SPRIEVODCA PRE ZAČIATOČNÍKOV

Tento základný, ale brutálny plán pre začiatočníkov je vašim cestovným poriadkom pre generálnu opravu celého tela.

Takže nie ste tak osvalení, ako ktorýkoľvek z chlapíkov vo vašej posilňovni – vrátane toho za barom. Môžete takým byť, keď sa budete držať tohto rozpisu k masívnym prírastkom v sile a hmote. Nebude to ľahké a výsledky sa nedostavia cez noc, ale vydržte a výsledky sú na 100 % dosiahnuteľné. A chyták? Je na vás, aby ste odcvičili plán, ktorý sme zostavili. To sa týka dodržiavania rozpisu tréningu, donútenie sa k tréningu, aj keď ste uťahaní ako psi, dodržiavanie kvalitnej diéty a dotlačenie seba samého k finišu, keď myslíte iba na to, ako by ste s tým praštili.

Sme si istí, že máte otázky ako: Aké cviky sú najlepšie? Koľko opakovaní a sérií mam robiť? Aký je najrýchlejší spôsob k zaznamenaniu pokrokov? A vďaka kulturistovi národnej úrovne Johnovi Meadowsovi a jeho na mieru šitému programu Mountain Dog dostanete odpovede. Meadowsov program odstraňuje dohady a vynecháva tréningové prvky, ktoré neprinášajú výsledky. Aby ste vybudovali čo najlepšie telo, ušetrite si šesť mesiacov, v priebehu ktorých sa premeníte zo začiatočníka na zrelého hrdinu posilňovne.

PREMÝŠĽAJTE SVALMI

Zatiaľ čo sa väčšina programov pre začiatočníkov zameriava na kombinované cviky ako Veľká trojka – benčpres, drep a mŕtvy ťah – Meadows má pocit, že zabúdajú na nevyhnutnú zložku toho, ako sa stať kulturistom: prepojenie mysle so svalom. Tréning Mountain Dog sa používaním izolovaných cvikov, vykonávaných na strojoch, čo je metóda rozvoja tohto doslova kritického spojenia, sústredí na maximálny rast svalov (hypertrofiu). „Izolované cviky rozvíjajú vložením mentálneho a neurologického zamerania na cieľovú svalovú partiu silnú nevovosvalovú inerváciu a nervový drajv, alebo prepojenie mysle so svalom,“ vysvetľuje Meadows. „Ak nedokážete zmrštiť izolovaný sval, nebudete tiež schopní ho plne zmrštiť v kombinovanom cviku.“

—————————————————————————————————————————

AKO SVALY RASTÚ

Tréning Mountain Dog využíva tri vedecky dokázané princípy svalového rastu.

1. Poškodenie svalov
Narušenie svalových vlákien je primárne dosahované prostredníctvom excentrických kontrakcií (negatívnej časti opakovaní). Existuje združenie medzi excentrickými kontrakciami a natiahnutie svalov, nárastom syntézy bielkovín a hypertrofia, rovnako ako zvýšením sily.

2. Mechanické napätie
Hovorovo uvádzané ako „doba pod napätím“ (DPN), mechanické napätie je časové okno, v ktorom sa sval aktívne zmršťuje. Posilňovanie sa od iných foriem cvičenia líši tým, že väčšia DPN vyžaduje maximálny nábor svalových vlákien, vedúci neskôr k rastu svalov.

3. Metabolický stres
Metabolický stres sa vzťahuje k vysokoenergetickým požiadavkám, ktoré vyčerpávajú zo svalov uložený glykogén a počas predĺženej DPN vytvárajú efekt pálenia. Ľahšie váhy môžu vytvoriť väčší metabolický stres než ťažké váhy, čo vedie k následnému rastu svalov.

————————————————————————–

TRÉNINGOVÝ SPLIT

Budete cvičiť podľa tohto splitu: dva dni tréning, jeden deň voľno, deň tréningu a deň voľna. Na šiesty deň začína nový cyklus.

INTENZIFIKUJTE

Aby ste rozumeli, neposmievame sa kombinovaným cvikom, ani sile. Oboje je dôležité a Mountain Dog ich využíva, ale tréning pre hmotu, teda stimulácia rastu, si vyžaduje špecifické techniky a variovanie sérií a opakovaní.

„Nasadením intenzifikačných techník a efektívnym vykonávaním opakovaní vytvoríte nielen príležitosť ku svalovému rastu, ale tiež väčší potenciál pre rast sily v kombinovaných cvikoch,“ hovorí Meadows.

Drep s činkou za krkom

Uložte naloženú činku cez hornú časť chrbta a opatrne vyjdite zo silového stojanu. Spevnite stred tela a klesnite do drepu, až sa spodné strany vašich stehien dostanú na rovnobežku so zemou. Na moment zastavte a potom silným záberom svalov vstaňte hore.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Uchopte naloženú činku a postavte sa vzpriamene. S nepatrne pokrčenými kolenami spúšťajte váhu dolu, až dosiahnete do polovice holenných kostí. Vychutnajte si kontrakciu a vráťte sa späť hore.

*Použite najťažšiu možnú váhu, s ktorou stále dosiahnete plný rozsah pohybu. V závere cviku držte každú kontrakciu 3 sekundy. Po sérii urobte 10 neúplných opakovaní zdola hore.
** V dolnej časti zdvihu pokrčte kolená.

FANTASTICKÁ ŠTVORKA

Pre dosiahnutie optimálnej hypertrofie, súčasnom budovaní sily a prevencii zranenia je každý tréning organizovaný do štyroch odlišných fáz.

FÁZA 1 – Pre-pump aktivačný cvik
Tento cvik je ľahký pre vaše kĺby, šľachy a väzy. Umožňuje vám precítiť cieľový sval a slúži ako rozcvičenie pre kombinovaný cvik. Nejde však o izolovaný cvik, určený k predvyčerpaniu svalu; používa sa k napumpovaniu, nie k vyčerpaniu cieľového svalu.

FÁZA 2 – Výbušný cvik
Ide o kombinovaný cvik s činkou, pri ktorom je váha spúšťaná pod kontrolou a dvíhaná hore tvrdo a rýchlo. Série sú vykonávané s postupným pridávaním váhy, až začnete strácať rýchlosť a ledva udržíte činku v pohybe.

FÁZA 3 – Supra-maximálny pumpovací cvik
Vašim cieľom je umocnenie prietoku krvi a výšenie metabolického stresu. Na cieľový sval zaútočíte vysoko intenzívnymi technikami a pomocou uberaných sérií, neúplných opakovaní a vynútených opakovaní ho napumpujete najviac, ako dokáže zniesť.

FÁZA 4 – Preťahovací cvik so záťažou
Cieľom je dosiahnutie kompletného a bezpečného rozsahu opakovaní v úplne pretiahnutom cieľovom svale. Ako dodatok k týmto dynamicky zaťaženým preťahovacím cvikom robte na konci tréningu statický strečing so záťažou, ktorým povzbudíte väčšie predĺženie svalového bruška.

Tlaky jednoručiek v ľahu na šikmej lavici

S jednoručnou činkou v každej ruke si ľahnite chrbtom na šikmú lavicu. Zaprite sa do piat a vytlačte činky hore nad hrudník. Späť ich spúšťajte pod kontrolou.

Dvíhanie nôh v ľahu na negatívne sklonenej lavici

Ľahnite si chrbtom na negatívne sklopenú dosku a uchopte jej pevnú časť za hlavou oboma rukami. Dvihnite chodidlá hore a nadvihnite boky nad lavicu. Teraz vracajte nohy pomaly späť do východiskovej pozície.

Sed z ľahu na šikmej lavici

Zachyťte si členky pod valce šikmej lavice a ľahnite si chrbtom na dosku. Paže prekrížte na hrudníku, spevnite brucho a prejdite do sedu s chrbtom mimo lavicu. Späť sa vracajte s kontrolou.

*Nedovoľte činke dotýkať sa hrudníka.
**Položte ruky na držiaky dvoch kettlebellov alebo jednoručných činiek, umiestnených od seba viac, než je šírka vašich ramien, takže máte telo v pozícii vzporu na pažiach so širokým hmatom. Urobte kľuk do veľmi hlbokej polohy, zaberte a vráťte sa do štartovnej pozície.

BRUCHO

Brucho trénujte dvakrát v týždni v ľubovoľne zvolených dvoch dňoch.

Z nasledujúceho zoznamu si zvoľte jeden cvik pre spodnú časť brucha a urobte 2 série po 25 opakovaní.
■ Dvíhanie kolien vo vise
■ Dvíhanie nôh s oporou lakťami o podložky
■ Dvíhanie nôh vo vise
■ Dvíhanie nôh v ľahu na negatívne sklonenej lavici

Z nasledujúceho zoznamu si zvoľte jeden cvik na hornú časť brucha a urobte 2 série po 15 až 25 opakovaní.
■ Sedy z ľahu na šikmej lavici
■ Skracovačky s kladkou
■ Skracovačky s gumovým pásom

Pullover s jednoručkou

Ľahnite si chrbtom na lavicu s jednoručkou, držiac ju oboma rukami v predpažení. Spustite činku za hlavu a potom ju vráťte do predpaženia.

Zdvihy s oporou lakťov a EZ-činkou

Sadnite si na príslušnú lavicu a zaprite sa nadlaktiami o  bicepsovú opierku, držiac tvarovanú os. Ťahom bicepsov dvihnite činku hore.

Kladivové zdvihy

Stojte vzpriamene s jednoručkou v každej ruke. Silou bicepsu dvihnite jednu činku k ramenu a potom aj druhú.

Skracovačky s gumovým pásom

Urobte slučku gumového pásu okolo pevného objektu, ako napríklad stojana stroja. Vstúpte dovnútra a uchopte každý koniec jednou rukou. Potom kontrakciou brucha zbaľte trup smerom dole.

*Zaprite jeden koniec činku do rohu stien, opačný koniec naložte činkami. Postavte sa rovnobežne (tvárou) k ose a uchopte naložený koniec nadhmatom – bude to kratšia strana činky. Podobne ako pri cviku s jednoručkou priťahujte činku smerom k hrudníku.
**Po každej sérii urobte 5 neúplných opakovaní zo spodnej časti pohybu.
***Pri poslednej sérii nechajte partnera, aby vám pomohol urobiť 4 vynútené opakovania, alebo urobte zhadzovanú sériu.

text: JOHN MEADOWS, foto: EDGAR ARTIGA, model: BRETT KAHN