Stravování v objemovce
Odborníci – certifikovaná trenérka, nutriční specialistka a profesionální závodnice NPC fitness STACY MOUTAFIS a vedoucí výzkumného týmu EAS Sport Nutrition STEVE HERTZLER – vám poradí jak se vyhnout nutričním chybám v období, kdy se zaměřujete na budování svalové hmoty.
Mimosezónní období přináší tolik potřebný odpočinek od striktního dodržování redukčního režimu, který byl nezbytný v předsoutěžní přípravě. Někteří kulturisté však v tomto objemovém období dělají zásadní chybu a myslí si, že se můžou cpát jako Ronnie Coleman. Ten si jako osminásobný Mr. Olympia mohl dovolit spořádat kotle kuřecích prsou, zalitých barbecue omáčkou, a k tomu obrovské mísy plné bramborových hranolek. Na soutěžích ovšem každého potom ohromil svou velikostí a formou. Vy však s největší pravděpodobností nemáte jeho úžasnou genetiku.
Abyste se tedy vyhnuli zbytečným chybám, nepřibírali moc rychle, nebo naopak nepřibrali moc málo během mimosezónního objemového období, přinášíme vám několik výživových tipů.
Kalorický příjem by měl být zacílený na požadovanou hmotnost, které chcete dosáhnout, ale nikoliv na vaši aktuální hmotnost. Žádná dieta nepasuje přesně stejně na každého jednotlivce, což znamená, že i vy budete muset projít cestou pokusů a omylů, abyste se nakonec s vašimi cíli potkali. Jinými slovy – kalorický příjem, který uvádí S. Moutafis nebo Dr. Hertzler, berte jako orientační, pokud ovšem nemáte po ruce nějakého výživového odborníka, se kterým jejich pokyny zkonzultujete a přizpůsobíte vaší individualitě.
V OBJEMOVCE SI UŽÍVEJTE NUTRIČNĚ BOHATŠÍ JÍDLA, JAKO JSOU TĚSTOVINY NEBO TACOS.
HERTZLER
„Všechny druhy diet musí být přizpůsobeny každému jednotlivci. Zpravidla platí, že v předsoutěžní přípravě jíme o 500 kilokalorií méně než obvykle a v objemu zase o 1000 kilokalorií více než obvykle. To vám pomůže nejen k udržení váhy, ale také k nabrání nové svalové hmoty. Například kulturista, který v předsoutěžním období přijímá 1800–2000 kilokalorií na den, potřebuje v objemu 2800–3000 kilokalorií denně.“
MOUTAFIS
„Já používám staromódní metodu, využívající hodnotu BMR (= Basal Metabolic Rate, tj. bazální metabolismus), která určí, kolik energie by měl sportovec denně přijmout. Takže pokud je vaším cílem přibrat 0,5–1 kg svalové hmoty, měli byste si zapamatovat, že na 0,5 kg nových svalů potřebujete váš jídelníček obohatit o 2500 kcal/den.“
BMR metoda je pouze orientační, proto doporučuje nebrat tato čísla doslova. „Pro pokročilé a vyspělé kulturisty se tato metoda příliš nehodí, pro ně je důležitější spíše dlouholetá zkušenost a již odzkoušené, osvědčené a zažité triky,“ říká Stacy Moutafis.
| PROSTĚ JEZTE! | ||
| Ani v objemové fázi by se potréninkové jídlo nemělo obsahově příliš lišit od jídla ve vaší předsoutěžní přípravě. Platí, že byste si měli dávat jídla se zvýšeným obsahem bílkovin 30–60 minut po ukončení tréninku. Dobrou zprávou však je, že můžete být ve výběru potravin benevolentnější. | HERTZLER „V objemu je důležité zařazovat do jídelníčku nutričně bohatší jídla a také zvětšit jejich porce. Můžete si klidně dát pořádnou porci špaget nebo tacos a ne jen nudné kuřecí maso nebo stereotypní rybu.“ |
MOUTAFIS „Po tréninku doporučuji přijmout syrovátkový protein, maltodextrin a ovoce. Rychle stravitelné bílkoviny pomohou svalovým vláknům a buňkám rychleji zregenerovat a maltodextrin pomůže obnovit zásobu glykogenu, což ještě můžete skvěle podpořit celozrnným chlebem.“ |
Ve dnech, kdy se blíží datum soutěže, se pro kulturistu stává slovo „tuk“ noční můrou a někoho může uvést až do těžké deprese. Přitom tuky by měly zůstat trvalou součástí každého jídelníčku. Obzvláště v objemu je správné množství a vybraný druh tuku důležitým kritériem k dosažení těch nejlepších výsledků.
MOUTAFIS
„Tuky jsou tzv. oxidativním zdrojem energie. Jelikož kulturistika nepatří mezi aerobní sporty, měli byste držet svůj příjem tuku mezi 20–30 % celkového kalorického příjmu. Kulturistům doporučuji, aby spoléhali hlavně na zdraví prospěšné tuky, které najdou v makrelách, lososu, tuňáku, avokádu, arašídovém másle, ořeších a v olivovém oleji.“
SPOLÉHEJTE NA KVALITNÍ A ZDRAVÍ PROSPĚŠNÉ TUKY, KTERÉ NAJDETE NAPŘÍKLAD V LOSOSU.
HERTZLER
„Doporučuju jako doplněk stravy užívat suplement s rybím olejem, zaručující příjem 2–3 g eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA) za den. K tomu ještě doplňte celkem 33 g tuků, složených z nasyceného, mononenasyceného a polynenasyceného podílu. Mnoho lidí účinky omega-3 tuků přeceňuje a naopak příliš podceňuje omega-6 mastné kyseliny, které mohou mít prozánětlivé účinky. Jistá dávka zánětu je však ke svalové regeneraci potřebná, zato vleklý chronický zánět může být pro svaly zničující.“
| VYPOČÍTEJTE SI BMR | |
| BMR vlastně určuje, kolik kalorií spálí vaše tělo každý den, a to beze zbytku. Závisí, samozřejmě, na věku, pohlaví, množství vašeho tělesného tuku, hmotnosti a vašich genetických předpokladech. Všechny tyto faktory ovlivňují výsledek, tedy hodnotu tzv. bazálního metabolismu. | MUŽI: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x roky) |
| ŽENY: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) – (4,7 x roky) |
|
Vyberte si takové druhy a množství sacharidů, které vám budou pomáhat při plnění vašeho síle s nabíráním svalové hmoty. I když budete sacharidy v předsoutěžním období zase snižovat, měli byste je mít i v objemové periodě pod kontrolou podobně jako bílkoviny.
MOUTAFIS
„Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro svaly, takže by měly v objemu tvořit nejméně 50 % celkového kalorického příjmu. Jen po tréninku si můžete dopřát rychlé jednoduché cukry z ovoce, celozrnného chleba nebo čokoládového mléčného koktejlu, což vám usnadní obnovit zásoby glykogenu. Měli byste používat tzv. čisté zdroje sacharidů, mezi které patří brambory, rýže a ovesné vločky, a to během celého dne, abyste se vyhnuli zbytečnému nabírání tuku tzv. do zásoby, který byste pak pracně v rýsovačce shazovali.“
HERTZLER
„Příjem bílkovin by měl být 1,6–2 g na kilogram váhy, nebo by měl tvořit 20–25 % celkového denního příjmu energie. Během soutěžního období, když nejíte tolik sacharidů, doporučuji příjem bílkovin ještě zvýšit.“
Pokud se dostanete do problémové situace, kdy nemáte vůbec čas si připravit nějaké kvalitní jídlo, jako například ve škole či v práci, nastává čas dát si nějakou „prasárnu“. Pokud „zaprasíte“ jen párkrát za týden, může vám to dokonce pomoci pořádně nakopnout metabolismus, a tím zlepšit vaši schopnost nabírat svalovou hmotu a využívat co nejefektivněji přijatou energii.
MOUTAFIS
„Nezakazuju kulturistům prasit v objemu, ale doufám, že se budou vyhýbat alkoholu, který představuje jedno z nejsilnějších katabolických činidel, se kterými se kulturista vůbec může setkat. Kalorická jídla jsou nezbytná pro regeneraci a udržení dobré nálady. Zvyšují rychlost metabolismu a dopřávají kulturistům pocit svobody po dlouhodobém striktním dodržování předsoutěžních diet. Po tréninku jim taková jídla urychlí regeneraci a obnoví zásobu potřebného glykogenu.“
HERTZLER
„Pokud jde o velikost porce, doporučuji k jejímu odměření používat kuchyňskou váhu, abyste si byli jisti, že opravdu jíte střední porce. Dbejte na to, abyste snědli zhruba dvě třetiny z porce, která by vás zcela nasytila až k maximální plnosti. To obzvláště platí u vysoko-kalorických jídel! Ukážeme si to na příkladu: pokud z vás čtyři kousky pizzy udělají nacpaného lenocha, pak je ideální spořádat pouze dva nebo tři kusy.“
text: MATT CHRISTENSEN, foto: SAM KAPLAN, ERICA SCHULTZ, CLAIRE BENOIST
