Strečing pre zlepšenie kĺbovej pohyblivosti

Strečing pre zlepšenie kĺbovej pohyblivosti zvýši celkovú kondíciu a zjednoduší aj bežné aktivity.

Naša flexibilita – úroveň kĺbovej pohyblivosti – závisí v prvom rade od stavby kĺbov. Ženy majú všeobecne vyšší rozsah pohybu najmä v oblasti panvy. Muži mávajú stuhnuté boky, svaly na zadnej strane stehna a plecia aj napriek tomu, že sa venujú rôznorodým aktivitám. Rozvoj kondície nezahŕňa len aktivity, pri ktorých sa potíme a nevládzeme s dychom.

Optimálny rozsah pohyblivosti nám umožňuje dostať kĺby pri cvičení do stabilnejšej pozície. Odolajú väčšej záťaži a zníži sa riziko preťaženia. K zraneniam často dochádza, keď sa kĺb príliš namáha, pretože má len obmedzený rozsah pohybu.

Nesprávne pohybové návyky, príliš intenzívne cvičenie a stres spôsobujú napätie. Svaly ostávajú v stiahnutom stave, čo po čase vedie k bolestiam hlavy, chrbta a k svalovej nerovnováhe. Preto odporúčame strečing pre zlepšenie kĺbovej pohyblivosti.

Pár minút strečingu niekoľkokrát do týždňa stačí na dosiahnutie pozitívnych zmien v rozsahu pohybu svalov a na zmiernenie napätia. Ktoré cvičenia sú však najvhodnejšie? Tu je stručný prehľad niekoľkých z nich:

Výskum potvrdil, že akákoľvek forma strečingu zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch. Každá z nich má aj špecifické účinky. Na obrázku je pozícia draka z ROMWOD.

1 ROMWOD (YIN YOGA)

VHODNÉ NA: Udržanie si sily a zlepšovanie pohyblivosti.
TREBA VEDIEŤ: Metóda sa využíva v crossfite na rozvoj pohyblivosti – z anglického range of motion (ROM) a workout of the day (WOD). Využíva prvky z yin jogy, pri ktorej sú typické dlhé, až päťminútové výdrže v jednotlivých pozíciách s plynulým dýchaním. Práve vtedy dochádza k lepšiemu prekrveniu jednotlivých častí tela a svaly si zvykajú na nový rozsah pohybu.  „Sú ideálne ako forma aktívnej regenerácie v dňoch, kedy nemáte v pláne tréning, ale chcete sa hýbať,“ hovorí Ryan Schultz, majiteľ stránky romwod.com, kde môžete nájsť ďalšie príklady tréningov. Dýchanie je dôležité a pomáha prehĺbiť natiahnutie. „Pohyby nie sú vysoko-intenzívne, dôraz je na postupné prechody medzi nimi.“

VYSKÚŠAJTE
Draka (Pôsobí na: boky, stehná)
Začnite v polohe na štyroch. Urobte výpad ľavou nohou a chodidlo položte medzi ruky. Pravú nohu posúvajte po podlahe dozadu tak, aby koleno ostalo pár centimetrov nad podložkou. Ruky položte na ľavé koleno a tlačte ho k zemi.

Vydržte 3 minúty a nohy vymeňte.

2 Strečing s dopomocou

VHODNÉ NA: Uvoľnenie napätia.
TREBA VEDIEŤ: Pri tomto strečingu vám tréner alebo spolu-cvičiaci pomáha prehĺbiť natiahnutie až za hranice vášho aktívneho rozsahu pohybu. „Výdych v krajnej polohe vám pomôže natiahnutie ešte predĺžiť,“ hovorí DuBose. Strečing s dopomocou sa hodí napríklad hornú časť chrbta alebo piriformis – hĺbkový sval medzi sedacími svalmi a hamstringami. Dôležitá je tu komunikácia so spolucvičencom, aby vám prílišným úsilím nespôsobil zranenie!

VYSKÚŠAJTE
Predklon v sede (Pôsobí na: hamstringy, spodný chrbát)
Sadnite si na zem s vystretými nohami, špičky smerujú k stropu. Skloňte hlavu a postupne prstami rúčkujte po vystretých nohách až k špičkám. Budete cítiť natiahnutie. Miernym tlakom na lopatky vám spolu-cvičenec môže pomôcť prehĺbiť natiahnutie. V krajnej polohe vydržte 10 sekúnd a plynule dýchajte.

3 STATICKÝ STREČING

Strečing pre zlepšenie kĺbovej pohyblivosti prispieva k celkovému zdraviu

VHODNÉ NA: Dlhodobé zlepšenie pohyblivosti. Zaraďuje sa po tréningu alebo ako samostatná jednotka.
TREBA VEDIEŤ: Statický strečing je najtypickejšia forma naťahovacích cvičení, kedy zaujmeme krajnú polohu a vydržíme v nej určitý čas. „Najväčší prínos je ten, že sa ním dá dosiahnuť trvalé zlepšenie kĺbovej pohyblivosti,“ hovorí Brad Walker, odborník na strečing z Austrálie. V danej polohe by ste mali vydržať minimálne 10 sekúnd, ideálne 30–60 sekúnd, a výdrž zopakovať dva až trikrát. Na dosiahnutie výraznejších zmien Brad odporúča cvičiť strečing štyri až päťkrát do týždňa. „Nikdy však nechoďte do polôh, v ktorých pociťujete bolesť,“ upozorňuje Brad.

VYSKÚŠAJTE
Vytočenie trupu v sede (Pôsobí na: svaly chrbta)
Sadnite si na podlahu s vystretými nohami. Pokrčte pravé koleno a pravé chodidlo položte krížom za ľavé koleno. Pravú ruku položte za seba a vytočením trupu oprite ľavý lakeť z vonkajšej strany o pravé stehno. Zatlačte ľavou rukou do stehna, aby ste prehĺbili natiahnutie. Vydržte 30-60 sekúnd a opakujte na druhej strane.

4 DYNAMICKÝ STREČING

VHODNÝ NA: Príprava na tréning, v rámci rozcvičenia.
TREBA VEDIEŤ: „Aktívny rozsah pohyblivosti vyjadruje, do akej maximálnej polohy sa viete natiahnuť, ohnúť alebo vytočiť sami aktívnou prácou svalov,“ hovorí Brad. Je to užitočná súčasť rozcvičky a aktivácia svalov. Postupne môžete prejsť do švihových pohybov, začnite však pomaly.

VYSKÚŠAJTE

Vytočenie trupu v stoji (Pôsobí na: trup, spodný chrbát)
Postavte sa s chodidlami na šírku pliec a prekrížte ruky na hrudi. Pomaly rotujte hornú časť tela zo strany na stranu. Pohyb vychádza z trupu. Cvičte po dobu 20–30 sekúnd. Strečing pre zlepšenie kĺbovej pohyblivosti vám iste pomôže a budete sa cítiť lepšie!

text: ALYSSA SHAFFER