Super rýchly plán na zoštíhlenie (II. časť – jedálniček)
JEDÁLNIČKY
Vzorové zostavenie denného menu k Super rýchlemu plánu pre zoštíhlenie pri využití efektívnej diéty známej ako sacharidové vlny (pre ženu vážiacu 60 kg). Ako jednotlivé vysoko- či nízkosacharidové dni zaraďovať si prečítajte v prvej časti článku.
VYSOKOSACHARIDOVÝ DEŇ |
NÍZKOSACHARIDOVÉ DNI |
| ► PRVÉ JEDLO | ► PRVÉ JEDLO |
| 2/3 hrnčeka ovsených vločiek 1/2 banánu 1 odmerka srvátkového proteínu Výživová hodnota: 411 kcal, 45 g bielkovín, 50 g sacharidov, 5 g tuku |
6 vaječných bielkov 1 hrnček špenátu 30 g nakrájaného avokáda 1 plátok kvalitného celozrnného chleba Výživová hodnota: 235 kcal, 27 g bielkovín, 20 g sacharidov, 5 g tuku |
| ► DRUHÉ JEDLO | ► DRUHÉ JEDLO |
| 1 stredne veľké jablko 1 lyžica prírodného mandľového masla Výživová hodnota: 198 kcal, 4 g bielkovín, 28 g sacharidov, 8 g tuku |
SMOOTHIE: 1 odmerka srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou 1 lyžica kokosového oleja 1/2 hrnček zmesi lesného ovocia 1 hrnček mandľového mlieka Výživová hodnota: 338 kcal, 26 g bielkovín, 5 g sacharidov, 25 g tuku |
| ► TRETIE JEDLO | ► TRETIE JEDLO |
| TORTILLA SO ŠALÁTOM A KURACÍM MÄSOM: 110 g varených kuracích pŕs nakrájaných na kúsky 1 lyžička netučného gréckeho jogurtu 1 lyžička horčice 1/4 hrnčeka krájaného zeleru 1/4 hrnčeka rozkrájených hroznových bobúľ štipka čierneho korenia citrónová šťava jedna celozrnná tortilla Výživová hodnota: 280 kcal, 43 g bielkovín, 31 g sacharidov, 2 g tuku |
120 g halibuta 10–12 ks špargle 1/2 hrnčeku divokej ryže 1 lyžice ríbezlí Výživová hodnota: 240 kcal, 30 g bielkovín, 24 g sacharidov, 3 g tuku |
| ► ŠTVRTÉ JEDLO | ► ŠTVRTÉ JEDLO |
| 1 hrnček netučného gréckeho jogurtu 1 hrnček čerstvých čučoriedok 2 lyžica nízkotučného a nesladeného müsli 1 lyžička semienok chia Výživová hodnota: 321 kcal, 29 g bielkovín, 37 g sacharidov, 8 g tuku |
1 vajce uvarené natvrdo, 1 hrnček červených paprík, nakrájaných na kúsky, 2 lyžice humusu Výživová hodnota: 148 kcal, 9 g bielkovín, 10 g sacharidov, 8 g tuku |
| ► PIATE JEDLO | ► PIATE JEDLO |
| 170 g lososa 170 g pečených sladkých zemiakov ŠALÁT: 2 hrnčeky špenátu 1 lyžica vínneho octu 14 g kozieho syra 1 hrnček brusníc 1 hrnček nasekaných vlašských orechov Výživová hodnota: 336 kcal, 33 g bielkovín, 38 g sacharidov, 20 g tuku |
PROTEÍNOVÁ PALACINKA: 1/2 odmerky kazeínu 4 vaječné bielky štipka škorice POLEVA: prírodné mandľové maslo Výživová hodnota: 235 kcal, 29 g bielkovín, 6 g sacharidov, 11 g tuku |
| ► ŠIESTE JEDLO | ► ŠIESTE JEDLO |
| OMELETA: 6 vaječných bielkov 1/4 hrnčeka červených paprík, nakrájaných na kúsky 1/4 hrnčeka nakrájaných húb Výživová hodnota: 117 kcal, 22 g bielkovín, 4 g sacharidov, 0,4 g tuku |
Žiadne |
| ► CELKOVÁ DENNÁ VÝŽIVOVÁ HODNOTA: 1661 kcal, 176 g bielkovín, 188 g sacharidov, 43 g tuku | ► CELKOVÁ DENNÁ VÝŽIVOVÁ HODNOTA: 1540 kcal, 161 g bielkovín, 88 g sacharidov, 63 g tuku |
| 1 hrnček = 240 ml | 1 šálek = 240 ml |
text: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, foto: LISA SHIN
