SUPERSETY
Určitě znáte tento názor: „Supersety nemají v objemovém tréninku místo, protože normální série působí na růst svalů více než dostatečně.“ Při důkladnějším rozboru ale zjistíte, že i u běžných sérií existuje spousta důvodů pro přerušení cvičení před dosažením maximální stimulace svalů. Během benčpresu selžou tricepsy dříve než prsní svaly, u cviků na záda mohou být na překážku bicepsy, při dřepech zabrání dosažení maximální váhy slabá spodní záda. Co více, hlavním omezujícím faktorem u každého cviku je kritický bod. Proto jedním z nejlepších východisek z těchto problémů jsou supersety.
Superset jsou vlastně dva cviky za sebou s minimálním odpočinkem mezi nimi. Dříve převládalo mínění, že supersety nutí provádět příliš mnoho opakování, což se hodí do tréninku před soutěží, ale nevyhovuje požadavkům na nárůst svalů. Z jiného pohledu jde o techniku, umožňující díky změně zátěže nebo cviku prodloužení série do hlubšího vyčerpání. V klasickém supersetu se procvičují antagonistické svaly, například po cviku na bicepsy následuje cvik na tricepsy. Jiným příkladem supersetu může být základní, kombinovaný cvik plus cvik izolovaný, tedy dřepy a extenze kvadricepsů.
Někteří kulturisté využívají supersety k „před-vyčerpání“ cílových svalů. Začínají izolovaným cvikem a hned po něm dávají cvik kombinovaný, vícekloubový; v příkladu pro prsní svaly rozpažování s jednoručkami a benčpres. Ačkoliv uvedená kombinace vypadá na papíře perfektně, svoje vady má. Vyčerpáte-li prsní svaly prvním cvikem, od druhého mnoho neočekávejte, neboť únava z něho udělá cvik pro ramena a tricepsy. Tato chybička by se dala odstranit vědomým omezením intenzity prvního cviku, aby se prsní svaly vyčerpaly jen na 75–80 %. Říkejte však vyspělým kulturistům o snižování intenzity!
Základním cvikem pro kvadricepsy může být dřep, který doplníte extenzemi kvadricepsů na stroji.
Zbývá opačný způsob, tak zvané „po-vyčerpání“ svalů. Jednoduše začnete základním, obtížnějším cvikem a pokračujete cvikem jednoduchým, snadnějším. Abychom stále zůstali u hrudníku, začnete benčpresem a pokračujete rozpažováním s jednoručkami. Není podstatné, jestli rozpažování odcvičíte s lehčí váhou, cílem je zužitkovat veškeré zbytky síly v prsních svalech. Nemylte se v tom, že metoda před-vyčerpání svalů nezasluhuje pozornost. Je určena těm, kdo chtějí tvrdě trénovat, ale ne až do kruté bolesti a vážného poškození svalů. Prostřednictvím techniky po-vyčerpání naopak svaly doslova zdecimujete, a proto není vhodná pro dlouhodobé používání.
Dalšími variacemi supersetů jsou redukované série, kdy místo cviku měníte pracovní zátěž (děláte vlastně několik sérií za sebou s krátkými pauzami). Na podobném principu fungují zesílená opakování a trénink s odpočinkovými přestávkami (rest-pause). Hlavní potíž těchto technik spočívá v tom, že prodlužují sérii téhož cviku. Když vás tedy u benčpresu zastaví unavené tricepsy, ubírání váhy situaci neřeší.
Jak tedy vypadá dokonalý superset?
Při sestavování ideálního supersetu musíte vzít do úvahy tři klíčové otázky.
1. Zvolit správnou kombinaci cviků.
2. Určit vhodnou pauzu mezi oběma cviky.
3. Vybrat správnou zátěž.
První otázku jsme již otevřeli výše – nejprve těžký, základní cvik, a po něm cvik izolovaný. Co ke druhému bodu? Pokud správně odcvičíte první sérii, svaly unavíte, ovšem zvýšená stimulace nervového systému vyvolá facilitaci svalové kontrakce (zvýšení dráždivosti dotekových spojení pro vzruchy, přicházející po jiných drahách nervové soustavy). Klíčem k dosažení této facilitace je délka odpočinku mezi oběma cviky, která může být mezi pěti až dvaceti sekundami. Nepospíchejte, ale nečekejte ani příliš dlouho, abyste neminuli smysl supersetu. Po supersetu odpočívejte 1–2 minuty a začněte znovu.
Odpovídající zátěž vyberete podle opakování. Pro první základní cvik nasaďte velmi těžké váhy s poněkud volnější technikou a zkráceným rozsahem pohybu, druhý cvik proveďte striktně a v úplném pohybovém rozpětí. Zapamatujte si, že pomocí výrazného kontrastu mezi oběma cviky chcete zvýraznit facilitační proces, vyvolaný prvním cvikem. Druhým cvikem musíte cílové svaly naprosto vyčerpat. Máte-li dojem, že ve svalech zbyla ještě trocha života, uberte během druhého cviku 1–2krát váhu.
PŘÍKLADY KOMBINACÍ CVIKŮ
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| HRUDNÍK | ||
| Benčpres | 3 | 6–8 |
| Střihy na kladkách | 3 | 10–12 |
| RAMENA | ||
| Tlaky na stroji Smith | 3 | 6–8 |
| Upažování s jednoručkami | 3 | 10–12 |
| TRICEPS | ||
| Benčpres úzkým úchopem | 3 | 6–8 |
| Tricepsové stlačování kladky | 3 | 10–12 |
| LATISSIMY | ||
| Stahování kladky na hrudník | 3 | 6–8 |
| Pullover na kladce | 3 | 10–12 |
| KVADRICEPS | ||
| Dřepy nebo tlaky nohama | 3 | 6–8 |
| Extenze kvadricepsů na stroji | 3 | 10–12 |
foto: PAVEL YTHJALL
