Tréning celého tela so stoličkou
Ste často na cestách, prespávate v hoteloch, nemáte čas nájsť si posilňovňu a hotelové fitko za veľa nestojí? Vo forme sa dá udržať aj s minimálnym vybavením. Prinášame vám účinný tréning celého tela, na ktorý vám stačí jedno netradičné náčinie – stolička.
AKO NA TO
Odcvičte dvojice cvikov A a B ako super-kombinácie: po sérii cviku A pokračujte sériou cviku B a potom si 30–60 sekúnd oddýchnite. Odcvičte predpísaný počet sérií a postúpte na ďalšiu kombináciu cvikov.
1A KĽUKY S NOHAMI NA STOLIČKE
4 série po 15–25 opakovaní
Zaujmite pozíciu kľuku a chodidlá si vyložte na stoličku. Zvýšite tým náročnosť cviku.
1B POHYBLIVÝ PLANK S NOHAMI NA STOLIČKE
4 série po 30–45 sekúnd výdrže
Začnite v pozícii kľuku s chodidlami na stoličke (môžete plynule pokračovať po cviku A). Položte lakte na zem, aby ste sa dostali do polohy v podpore na lakťoch – v planku a vráťte sa naspäť do kľuku na vystretých pažiach. Opakujte po predpísanú dobu cvičenia.
2A VÝSTUPY NA STOLIČKU
3 série po 12–15 opakovaní (každou nohou)
Vystupujte na stoličku, prípadne na nižší stolík. V hornej pozícii úplne prepnite koleno.
2B BULHARSKÝ DREP S NOHOU NA STOLIČKE
3 série po 12–15 (každou nohou)
Postavte sa chrbtom k stoličke, asi na vzdialenosť pol metra, a chodidlo pravej nohy vyložte na stoličku. Klesnite dole do drepu tak, aby koleno ľavej nohy zvieralo v dolnej pozícii so stehnom 90 stupňový uhol. Vráťte sa naspäť do východiskovej pozície.
3A DYNAMICKÝ PLANK S NOHAMI NA STOLIČKE
3 série po 15–20
Začnite v polohe planku s chodidlami na stoličke. Suňte plecia dopredu, aby sa tvár približovala k podlahe. Uhol v lakťoch sa zmenšuje. Po dosiahnutí krajnej polohy sa odtlačte naspäť do planku. Počas celého cvičenia držte pevný trup.
3B PLANK NA BOKU S NOHAMI NA STOLIČKE
3 série po 15–20 opakovaní (každá strana)
Ľahnite si na bok a nohy vyložte na stoličku. Váha tela spočíva na predlaktí. Dvíhajte boky, až kým telo nie je v jednej rovine. Na sekundu pohyb zadržte a spustite boky do začiatočnej pozície.
PLANK NA BOKU S NOHAMI NA STOLIČKE V spodnej pozícii nepoložte boky na zem, aby ste udržali stále napätie v trupe.
4A TRICEPSOVÉ KĽUKY NA STOLIČKE
3 série po 8–12
Vystrite nohy pred seba a ruky vyložte za chrbtom na operadlo stoličky. Využite silu tricepsov a zo spodnej pozície sa vytláčajte hore, až kým sa boky nedostanú na úroveň rúk. Chrbát držte čo najbližšie k stoličke a lakte nerozťahujte do strán.
4B PLANK „OKOLO SVETA“
3 série po 5–10 opakovaní (na každú stranu)
Zaujmite polohu v planku na vystretých pažiach s chodidlami na stoličke. Rúčkujte v podpore až do krajnej polohy — kým sa nedostanete k operadlu. Rúčkujte naspäť.
PLANK „OKOLO SVETA“ Telo by malo tvoriť jednu líniu. Pozor, aby vám boky neklesali. Ak máte stoličku bez operadla, môžete rúčkovaním prejsť dookola.
5A ZDVÍHANIE BOKOV S OPOROU JEDNEJ NOHY
3 série po 20–25 opakovaní (každou nohou)
Ľahnite si na chrbát a chodidlo jednej nohy vyložte na stoličku. Zatlačte do päty vyloženej nohy a dvíhajte boky nad zem, až kým sa plecia, boky a kolená nedostanú do jednej roviny. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej pozície.
ZDVÍHANIE BOKOV S OPOROU JEDNEJ NOHY V hornej polohe cviku nepretláčajte boky príliš dopredu.
5B DREP NA JEDNEJ NOHE
3 série po 8–12 opakovaní (každou nohou)
Pridržte sa operadla stoličky a klesnite do drepu na jednej nohe. Trup držte vzpriamený a nepredkláňajte sa. Druhú nohu držte vystretú pred sebou.
Text: SEAN HYSON, foto: MARIUS BUGGE
