Tréning nalačno: Áno či nie?
Keď chcem zhodiť tuk, má význam tréning nalačno ráno?
Na otázky čitateľov odpovedá 5-násobný európsky šampión, majster sveta IFBB a profesionálny kulturista ŠTEFAN HAVLÍK.
Tréning nalačno? Štefan Havlík o tom čosi vie!
Keďže ide o pomerne kontroverznú tému, všíma si ju veľký počet vedeckých štúdií, ktoré prichádzajú s rôznymi, nezriedka protichodnými závermi. Nechajme teda vedu vedou a poďme sa na danú problematiku pozrieť optikou zdravého rozumu.
Aký je predpokladaný stav ľudského organizmu ráno po prebudení? Zásoby glykogénu máme z veľkej časti vyčerpané, pretože sme približne osem hodín nič nejedli. Organizmus je teda náchylný ku katabolizmu, keďže prvým zdrojom energie, po ktorom siahne je práve glykogén. A ak ho nemá, podľa niektorých teórií začne páliť tuk, pravdepodobnejším zdrojom energie však bude práve svalové tkanivo. To totiž pre fungovanie organizmu nie je zas až tak nevyhnutné. Samozrejme, nefunguje to tak, že vždy pálime len jeden zdroj energie. Reč je ale o primárnom zdroji.
Svaly sú najväčším spotrebiteľom energie v ľudskom tele. Čím ich je viac, tým je aj celkový telesný metabolizmus výkonnejší. To následne ovplyvňuje aj pálenie tuku: čím viac svalov máme, tým viac energie spotrebujeme – a to viac tuku spálime. Z toho vyplýva, že ak chceme páliť tuky, mali by sme si svalovú hmotu chrániť a nie riskovať jej prípadnú stratu. A je úplne jedno, na akom stupni výkonnosti sa daný jedinec nachádza. Z vlastnej skúsenosti viem, že som s pálením tuku nemal nikdy žiadne problémy práve vďaka značnému množstvu svalovej hmoty.
Vráťme sa však k problematike ranného tréningu. Z vyššie uvedeného vyplýva, že tréning nalačno nebude najlepší nápad. Je tu však aj niekoľko ďalších faktorov, ktoré by sme mali zvážiť.
Štefan Havlík odpovedá na otázku, či sa hodí tréning na lačno.
V prvom rade je to dĺžka tréningu. Z vlastných skúseností viem, že bez ohľadu na výkonnostnú úroveň je možné trénovať nalačno 30 minút bez obáv zo straty svaloviny. Predsa len nejaké zásoby glykogénu nám i po nočnom odpočinku zostali. Ak však dĺžka tréningu presiahne onú bezpečnú zónu (okolo 30 minút), je potrebné počítať s následkami. Ľudské telo si totiž v prípade potreby dokáže glykogén vytvoriť aj z vlastných zdrojov – zo svalov…
Druhá vec, ktorú je potrebné brať do úvahy, je suplementácia. Doplnky výživy, ktoré podporujú pálenie tukov, môžu ovplyvniť i to, z akých zdrojov energie bude telo čerpať počas fyzickej záťaže. Vtedy tiež môžeme uvažovať o tréningu nalačno.
Ak však plánujete ráno tréning dlhší než 30 minút, odporúčam prijať určité množstvo sacharidov. Pre pálenie tukov je to nevyhnutné. Množstvo sacharidov závisí od typu záťaže i od výkonnosti jedinca. Ak ste to niekedy skúšali, určite ste na sebe spozorovali, že po tréningu nalačno, trvajúcom približne hodinu, ste boli unavení a vyšťavení. Tréning s určitým množstvom energie je však, ako sa vraví, iná káva. Organizmus dokáže páliť tuky pri zachovaní svalovej hmoty a zároveň oveľa rýchlejšie regeneruje. Môžete trénovať kvalitnejšie, s vyššou intenzitou i častejšie a spálite väčšie množstvo energie a teda i tuku. Navyše, na glykogén pracuje i mozog, ktorého správne fungovanie je nevyhnutné z hľadiska koncentrácie na tréning. Nakŕmte teda svaly i mozog a výsledky sa dostavia rýchlejšie.
Štefan Havlík
Čo a v akom množstve jesť pred tréningom? Ako zdroj odporúčam komplexné sacharidy so stredne vysokým až vysokým glykemickým indexom (GI), čo je číslo, určujúce rýchlosť uvoľňovania energie z potraviny do organizmu. Zo zdrojov sacharidov odporúčam ovsené vločky, ovocie (ideálne banán), ryžu, kukuričné lupienky či puding. Čo sa týka množstva, u osôb, ktoré chcú schudnúť, by to malo byť okolo 30 gramov sacharidov. Znova však záleží od typu záťaže a výkonnosti jedinca. Pri klasickom kulturistickom tréningu navrhujem 50 až 100 gramov komplexných sacharidov.
Poznámka: Ak držíte ketogénnu diétu s nulovým príjmom sacharidov, zabudnite na všetko, o čom som písal. Vo vašom prípade sa telo po určitom čase nastaví na fungovanie bez sacharidov a ako zdroj energie využíva výlučne bielkoviny a tuky. Potrebný glykogén si tak vyrobí z bielkovín. V tomto prípade teda tréning nalačno nie je žiadny problém, pretože organizmus je nastavený na iné zdroje energie, ako sú sacharidy.
Komplexné tréningové a výživové poradenstvo poskytuje profesionálny kulturista Štefan Havlík i prostredníctvom svojho webového portálu Workoutic (workoutic.com). Ide o online systém, ktorý dokáže personalizovať tréningové a stravovacie plány – v závislosti od cieľa, osobných údajov a kondície respondenta. Systém poskytuje riešenia pre výkonnostné úrovne od úplného začiatočníka až po profesionála a zároveň berie do úvahy individualitu každého jedinca.
Workoutic vygeneruje váš tréningový denník okamžite po vyplnení vstupného formulára. V dennom, týždennom, alebo mesačnom náhľade uvidíte svoj program na nasledujúcich 30 dní. Podrobný denný popis jedál a ich zloženie vyplýva z vyplnených údajov v dotazníku. Systém presne určí množstvo a kombináciu potravín i pomer živín v konkrétnom jedle v závislosti od pohlavia, výkonnosti a cieľa.
