Tréning paží podľa Lendy Murray
Osemnásobná víťazka Ms. Olympia Američanka LENDA MURRAY a členka Národnej siene slávy fitness športu (uvedená v roku 2015) ukončila svoju profesionálnu kulturistickú kariéru v roku 2004. Okrem toho, že si odvtedy niekoľkokrát vyskúšala aj herecké umenie, živí ju v prvom rade trénerský chlebík. A tak pre ňu spojenie týchto dvoch remesiel prirodzene vyústilo do natočenia priloženého inštruktážneho videa pre rýchly tréning paží. Nevyžaduje žiadne mimoriadne vybavenie, ak máte doma činku, jednoručky a fitloptu, môžete svoje bicepsy a tricepsy odtrénovať aj v obývačke. Trénink je zostavený zo 6 cvikov – troch na bicepsy a troch na tricepsy, pričom ich Lenda spojila do supersetov. To znamená, že medzi jednotlivými cvikmi na biceps a triceps neurobíte prestávku. Z každého cviku urobte 15 opakovaní v sérii. Za 30 minút – čas, koľko si máte vyhradiť na tento tréning – by ste mali urobiť 4 série týchto troch supersetov.
SUPERSET 1
Bicepsové zdvihy v stoji
■ horná časť paže (od lakťa po rameno) zostáva zafixovaná pri hrudníku – celý pohyb predlaktia robíte iba ohybom v lakti. Používajte takú váhu, ktorú zvládnete čistou technikou, nadlaktia nedvíhajte a nepomáhajte si pohybom trupu.
Tlaky v ľahu na lopte úzkym úchopom
■ ľahnite si na fitloptu, pričom chrbát s panvou, stehnami a kolenami sú po celú dobu v jednej rovine, panvu nespúšťajte k zemi.
■ činku chyťte nadhmatom s rukami od seba nepatrne bližšie než je šírka ramien. Vytlačte činku smerom k stropu. Lakte by mali smerovať dopredu a blízko pri tele v oboch fázach – pri spúšťaní i vytlačení.
SUPERSET 2
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede
■ posaďte sa na fitloptu a uchopte do oboch rúk jednoručky. Rovnako ako pri bicepsovom zdvihu s veľkou činkou zafixujte ruky od ramien po lakte k hrudníku a cvik vykonávajte iba ohybom v lakťoch.
■ môžete cvičiť oboma rukami naraz, alebo môžete striedať pravú s ľavou.
Francúzsky tlak v ľahu
■ ľahnite si na fitloptu, uchopte jednoručky. Predpažte a činky v rukách spustite ohybom v lakti ku hlave.
■ nadlaktím nepohybujte, neustále ho držte kolmo k hrudníku. Po celú dobu kontrolujte líniu trupu, panvy a stehien (rovnako ako pri tlakoch v ľahu).
SUPERSET 3
Izolovaný bicepsový zdvih
■ posaďte sa na fitloptu, oprite si nadlaktie o vnútornú stranu stehna a ohybom v lakti vykonajte 15 bicepsových zdvihov. Vymeňte ruky.
Tricepsové zapažovanie v predklone
■ predkloňte sa, trup je rovnobežne s dlážkou, v oboch rukách držte jednoručky. Zafixujte nadlaktie k hrudníku a ohybom v lakťoch zapažujte.
