Tréning s odporovými gumami

Zostav si svoj vlastný tréning s týmito cvikmi a tipmi

Odporová guma je jedno z najlacnejších náradí na cvičenie. Či si začiatočník alebo už si na vyššej úrovni fitness, cviky s odporovou gumou môžu byť pre tvoje svaly dobrá výzva.

Cvikmi s gumou môžeš precvičiť akúkoľvek telesnú partiu a pritom nijako výrazne nezaťažia tvoje kĺby. A kým klasické silové cviky mieria na väčšie svalové skupiny, tie s odporovou gumou zapoja tie menšie svaly, ktoré pracujú tiež ako stabilizačné.

TYPY ODPOROVÝCH GÚM

Odporové gumy sa môžu líšiť v tvare, veľkosti, farbe a úrovni odporu, ktorý poskytujú.

HLAVNÉ KATEGÓRIE

Kruhové gumy – sú kratšie a tenšie, tiež nazývané mini gumy alebo terapeutické gumy, alebo dlhé a hrubé.

Jednoduché (nekruhové) gumy – môžu byť s držadlom alebo bez.

Úroveň farby a odporu – gumy sa vyrábajú v mnohých farbách, nie vždy má rovnaká farba rovnaký odpor, to záleží od výrobcu. Úrovne odporu sa líšia od ľahkých po ťažké: tenšie, menšie gumy poskytujú zvyčajne odpor v rozsahu 1–10 kg a dlhšie a hrubšie v rozsahu 5–90 kg.

AKO POUŽIŤ GUMU NA DOSIAHNUTIE CIEĽA

Tieto cviky môžeš použiť dvoma spôsobmi

1. Ako nástroj pre silový tréning celého tela alebo pre konkrétnu svalovú partiu. Zvolíš si 3–5 cvikov na svalovú partiu a v 2–5 sériách zacvičíš z každého 8–25 opakovaní. Počet opakovaní a sérií závisí od tvojej výkonnostnej úrovne a výšky odporu gumy.

2. Ako nástroj na rozcvičenie a zahriatie konkrétnych svalových skupín. Príklad: Ak je ťažké precítiť ako pracujú tvoje sedacie svaly, urob 2 série požiarneho hydrantu a bočných drepov, než sa pustíš do tréningu nôh. Urob toľko opakovaní, koľko potrebuješ, aby si cítila svoje svaly pracovať.

11 NAJLEPŠÍCH CVIKOV S ODPOROVÝMI GUMAMI

 1. ROZPAŽOVANIE NAD HLAVOU PRI STENE

Pôsobí na: latissimy, horné svaly chrbta

Ako cvičiť: Postav sa chrbtom k stene. Gumu zachyť palcami alebo zápästiami a roztiahni paže nad hlavou. Ťahaj paže dolu a lakte do bokov až do 90-stupňového uhla a do napnutia gumy. Tvoje lopatky sa priblížia k sebe. Vráť sa do štartovnej polohy.

2. TRICEPSOVÉ EXTENZIE

Pôsobí na: tricepsy

Ako cvičiť: Drž gumu v rukách s ohnutými lakťami. Pravý lakeť presuň nad hlavu, pričom pravé predlaktie bude paralelné s podlahou. Ľavú ruku drž pred ľavým ramenom. Vystri pravú ruku a drž ju blízko hlavy. Mala by si cítiť, ako sa pás napína a svaly hornej časti nadlaktia zaberajú. Vráť sa do štartovnej polohy.

3. BICEPSOVÉ ZDVIHY

Pôsobí na: biceps

Ako cvičiť: Sadni si na stoličku, schodík alebo na päty. Natiahni si gumu pod svoje pravé koleno a chyť ju pravou rukou. Ťahaj pravú ruku k pravému ramenu proti odporu gumy. Pri ťahaní gumy sa snaž udržať vrchnú časť paže zastabilizovanú, lakeť by mal byť pod ramenom a blízko pri tele. Uvoľni gumu a vráť sa do štartovnej polohy. Urob všetky opakovania jednou rukou a potom si vymeň strany.

4. VONKAJŠIA ROTÁCIA RAMIEN

Pôsobí na: ramená, hornú časť chrbta

Ako cvičiť: Mini gumu zachyť o zápästia. Zohni lakte a prisuň ich k telu. Pohybuj predlaktiami do bokov, aby si natiahla gumu. Súčasne vytáčaj dlane tak, aby v čase maximálneho natiahnutia gumy boli otočené hore. Vráť sa do štartovnej polohy.

5. POŽIARNY HYDRANT

Pôsobí na: sedacie svaly, hamstringy

Ako cvičiť: Zaujmi polohu na štyroch. Gumu by si mala mať nad kolenami. Krk, chrbát a bedrá sú v jednej línii. Pohybuj ľavou nohou do boku až do natiahnutia gumy. Zvyšok tela je stále v rovnakej polohe, nevytáčaj ho. Vráť sa do štartovnej polohy. Zacvič všetky opakovania na jednu stranu, až potom cvič druhou nohou.

6. ZANOŽOVANIE V PODPORE NA ŠTYROCH

Pôsobí na: sedacie svaly, hamstringy

Ako cvičiť: Zaujmi polohu na štyroch. Gumu by si mala mať nad kolenami. Krk, chrbát a bedrá tvoria jednu líniu. Zakopni ľavú pätu až do natiahnutia gumy a vyrovnania výšky kolena s bedrami. Neguľať chrbát. Vráť sa do štartovnej polohy. Odcvič všetky opakovania a potom vymeň nohy.

7. BOČNÝ PLANK SO ZDVÍHANÍM NOHY

Pôsobí na: šikmé svaly brucha, sedacie svaly

Ako cvičiť: Zaujmi polohu bočného planku (dosky). Pravá noha je zohnutá, ľavá vystretá, pričom pravý lakeť, pravé koleno a ľavé chodidlo sa dotýkajú zeme. Odporovú gumu si natiahni nad kolená. Zodvihni ľavú nohu proti odporu gumy. Telo drž vystreté a zapoj sedacie svaly. Vráť sa do štartovnej polohy. Odcvič všetky opakovania a potom odcvič druhou nohou.

8. ZDVÍHANIE NOHY VO VYSOKOM PLANKU

Pôsobí na: šikmé svaly brucha, sedacie svaly, hamstringy

Ako cvičiť: Zaujmi polohu vysokého planku, ruky a chodidlá sa dotýkajú zeme. Ruky sú priamo pod ramenami a telo je od hlavy po päty v jednej línii. Odporovú gumu si zachyť okolo členkov. Zapojením stredu tela a sedacích svalov zdvihni nohu proti odporu gumy. Telo drž rovné, nevytáčaj chrbát. Vráť sa do štartovnej polohy a odcvič všetky opakovania, potom vymeň nohy.

9. DREPY SO ZDVÍHANÍM NOHY DO BOKU

Pôsobí na: sedacie svaly, stehná

Ako cvičiť: Postav sa chodidlami od seba na šírku ramien, prsty paralelne alebo jemne vytočené von. Odporovú gumu by si mala mať nad kolenami. Urob drep a pri dvíhaní sa späť do stoja zdvihni pravú nohu do boku stláčaním vonkajšej strany sedacích svalov. Keď prinožíš, spusti sa znovu do drepu. Pri každom opakovaní zameň nohy.

10. DREP S VÝSKOKOM

Pôsobí na: sedacie svaly, stehná

Ako cvičiť: Postav sa s chodidlami od seba na šírku ramien, prsty paralelne alebo jemne vytočené von. Odporovú gumu by si mala mať nad kolenami. Urob drep a potom prudko vyskoč. Doskoč jemne na brušká chodidiel. Medzi opakovaniami môžeš zastať, alebo môžeš pokračovať ihneď ďalším drepom s výskokom.

11. UNOŽOVANIE

Pôsobí na: sedacie svaly

Ako cvičiť: Postav sa bokom ku stene a rukou sa pridržiavaj. Odporovú gumu si daj na členky. Odpor môžeš znížiť, ak presunieš gumu nad kolená. Zdvihni pravú nohu do boku, pričom zapoj vonkajší sedací sval. Telo maj vystreté, nenakláňaj trup. Vráť sa do štartovnej polohy. Odcvič všetky opakovania jednou nohou a potom vymeň nohy.

zdroj: runtastic.com