Tréning so záťažovými saňami

Otestujte si svoju silu, výbušnosť a výdrž pomocou týchto krátkych, ale brutálnych šprintov so záťažovými saňami.

ČO TO JE

Štyri týždne budete robiť 10-metrové šprinty s naloženými saňami s klesajúcou dobou odpočinku. „Toto je skutočná skúška sily, rýchlosti a energie,“ hovorí Jim Smith, majiteľ Diesel Strength & Conditioning. „Cieľom je urobiť toľko opakovaní, koľko zvládnete bez straty rýchlosti či poklese kvality pohybu. Po celý čas správnou technikou – trup naklonený vpred, ostrý uhol holene a zakaždým maximálne natiahnutá noha, ktorou sa zapierate.

AKO NA TO

Správna technika šprintu vyžaduje pohyblivosť v bokoch. Počas rozcvičky preto nezabudnite na strečing oboch bedrových ohýbačov.

Zmerajte si počiatočný výkon v 10-metrovom šprinte so saňami pomocou stopiek. Vynásobte váš čas koeficientom 1,1. Výsledok je cieľovým časom pre každé nasledujúce tlačenie. Napríklad, ak čas počiatočného šprintu bol 5 sekúnd, cieľový čas bude 5,5 sekundy. Takže sane budete tlačiť na vzdialenosť 10 metrov toľkokrát, kým budete schopní dosahovať čas nižší, resp. maximálne 5,5 sekundy.

Tento cvik budete robiť jedenkrát v týždni po dobu 4 týždňov. Každý týždeň znížite čas odpočinku o 15 sekúnd. V 1. týždni budete medzi jednotlivými šprintami odpočívať 1 minútu, v 2. týždni bude dĺžka odpočinku 45 sekúnd, v 3. týždni 30 sekúnd a v poslednom týždni bude prestávka medzi šprintami iba 15 sekúnd.

KEDY CVIK ZARADIŤ

Ak chcete týmto cvikom zvýšiť kondíciu (kardio), zaraďte sane na záver tréningu spodnej časti tela ako záverečný cvik. Ak chcete cvik použiť pre rýchlostný tréning, zaraďte ho na začiatok tréningu spodnej časti tela ihneď po dôkladnom rozcvičení.

TIP PRE SPRÁVNY VÝKON

Okrem vyššie uvedených parametrov, kľúčom je výber záťaže. „Naložte sane dostatočnou váhou, aby ste cítili odpor a museli sa zaprieť v správnom sklone, ale zas nie tak veľkou, že rýchlosť vášho šprintu bude nízka,“ vysvetľuje Smith. Ak chcete vo výzve pokračovať, po štyroch týždňoch zvýšte váhu záťaže.

TRÉNING NA ZVÝŠENIE RÝCHLOSTI

Postup: Aby ste získali optimálnu formu, potrebujete adekvátnu silu svalstva zadnej časti tela – lýtok, hamstringov, sedacích svalov, svalstva trupu a chrbtového svalstva. Toto je tréning, ktorým pripravíte tieto svaly pre tlačenie saní. Tieto štyri cviky odcvičte ako kruhový tréning.

text: JOE WUEBBEN, foto: SHUTTERSTOCK, tréning: JIM SMITH