Tréningy pre sexi stehná
Vyskúšajte tieto dva tréningy pre vymodelovanie sexi stehien.
Julia Ladewski, silová trénerka a fitness expertka
„Mnohé ženy túžia byť silnejšie, v čom im pomôžu ťažké silové cviky s činkou ako sú mŕtve ťahy a drepy. Ale hypertrofický tréning s väčším množstvom opakovaní tiež vybuduje svaly, ale zároveň zvýši váš kalorický výdaj.“
Drepy s výskokom
S chodidlami na šírku ramien klesnite dolu až do rovnobežky stehien so zemou a výbušne vstaňte hore až sa chodidlá odlepia od zeme (3 x 10 opakovaní).
Drep
Spevnite stred tela, vypnite hrudník a klesnite do drepu s naloženou činkou na trapézových svaloch (4 x 5–10 opakovaní).
Mŕtvy ťah na jednej nohe
Do jednej ruky chyťte jednoručku, zaujmite postoj s chodidlami na šírku ramien a zodvihnite zo zeme opačnú nohu, než je ruka, v ktorej držíte jednoručku. Zohnite sa v bedrách, kým jednoručka nebude v úrovni stredu holennej kosti (3 x 3–10 opakovaní každou nohou).
Výpady v chôdzi s kotúčom nad hlavou
Urobte výpad vpred, kým obe nohy nezvierajú 90-stupňový uhol a nad hlavou vo vystretých rukách držte kotúč činky (3 x 8–12 opakovaní každou nohou).
Priťahovanie lopty hamstringami v ľahu
Ľahnite si chrbátom na zem a chodidlá položte na fit loptu. Zdvihnite bedrá zo zeme. Rolovaním lopty priťahujte päty k zadku (4 x 10–15 opakovaní).
Tim Gardner, fitness tréner a rozhodca IFBB
„Tréning je štruktúrovaný pre predvyčerpanie svalov nôh. Na začiatku sú cieľom kvadricepsy, potom prejdeme na hamstringy a späť na kvadricepsy, pridaním určitej izolácie na sedacie svaly. Budete cvičiť v rastúcom počte opakovaní v každej ďalšej sérii, čo je ideálne pre úplné vytónovanie.“
Leg-press
Posaďte sa na sedadlo leg-press a tlačte do plošiny s chodidlami na šírku ramien (4 x 10, 10, 15, 25).
Mŕtvy ťah s vystretými nohami
Natiahnutými rukami chyťte naloženú činku a ohýbajte sa v bedrách, až kým činka nedosiahne úroveň stredu holenných kostí (3 x 10, 15, 25).
Zanožovanie na štyroch
Kľaknite si na kolená, ruky oprite na zem pod ramenami a zakopávajte nohu zohnutú do 90-stupňového uhla (4 x 25).
Úzke a široké polo-drepy v multipresse
Použite multipress, drepnite ale iba do polo-drepu a udržujte neustále napätie v stehnách (3 x 10, 15, 25).
Zanožovanie na stroji
Zdvíhajte opierku zanožovacieho stroja k sedacím svalom zapájaním hamstringov (3 x 10, 15, 25).
Zanožovanie na stroji jednou nohou
Rovnaký pohyb ako v predchádzajúcom cviku, ale použite iba jednu nohu (3 x 10, 15, 25).
Dvíhanie panvy s veľkou činkou
Lopatkami sa oprite o lavičku a do lona si položte činku. Chodidlá pevne zaprite o zem a dvíhajte panvu (4 x 50).
foto: PER BERNAL
