Trénink M&F: Hrudník jako Arnold

Využijte nové způsoby k vybudování prsních svalů, jaké měly legendy zlaté éry bodybuildingu.

Benčpres, tlak na šikmé lavici, kliky na bradlech, rozpažování s jednoručkami. To jsou čtyři cviky, které používal Arnold Schwarzenegger k vybudování hrudníku, který je považovaný za jeden z nejlepších všech dob. Je možné, že jste již Arnoldovo „tajemství“ poznali a zmiňované cviky zařadili do svého tréninku. Tak proč váš hrudník nevypadá víc jak ten Arnoldův?

Rozhoduje o tom zejména genetika. Kromě toho, vsázet na tréninkový plán populární před půlstoletím, zatímco věda a tréninková praxe odhalily mnohem lepší metody je ­ jak by řekl Arnold – pro „bábovky“. Pokud by s bodybuildingem začínal dnes, zvolil by Arnold pravděpodobně hodně jiný přístup. Jelikož předpokládáme, že jste běžný chlap, chodící do zaměstnání a mající průměrnou genetiku pro budování svalů, měli byste o změně přístupu pouvažovat i vy. To, co rozebereme na dalších řádcích, je mimořádně efektivní trénink prsních svalů podobný tomu, jaký dělají někteří dnešní profesionální kulturisté. Následující program vám nabídne možnost zlepšit rozvoj prsních svalů a propůjčit hrudníku tolik žádané linie, jimiž se vyznačovali borci ze zlaté éry bodybuildingu.

Trénink hrudníku z 21. století

Na papíru vypadá Arnoldův trénink fajn. Působí na prsní svaly ze všech úhlů a umožňuje vám nasadit těžké váhy. Avšak mnoho borců již tento trénink používalo celá léta a vyždímalo z něj, co se dalo. Pokud k nim patříte také, je příhodný čas na pořádnou změnu. Představíme si specifika naší nové rutiny.

Benčpres zařaďte až jako poslední. Pokud děláte tlak na lavičce jako první, znamená to, že zpravidla vždy používáte těžké váhy. To ovšem nutí šlachy a úpony převzít hodně z pracovní zátěže. Abyste však maximalizovali rozvoj prsních svalů, musíte přimět právě je, aby odvedly většinu práce. Tím, že zařadíte benčpres na závěr tréninku, ve chvíli, kdy se k němu dostanete, budete již unavení. Budete nuceni použít nižší zátěž, nicméně prsní svaly dostanou výraznější stimul. Používejte různé úhly. Pozitivně i negativně nakloněné lavičky, které najdete v posilovnách, mívají obvykle příkrý sklon a při tlacích kladou nadměrné napětí na klouby i rotátorové manžety a rovněž příliš zatěžují čelní deltové hlavy. Místo toho, abyste dělali šikmé tlaky pod úhlem 45 stupňů, jak jste zvyklí, vyzkoušejte sklon 20 až 25 stupňů.

Abyste předešli zhoršení techniky během déle trvající série, budete používat multipres. U tohoto cviku zařadíte rovněž shazované série, abyste dovedli svalová vlákna k absolutnímu selhání.

Modifikované kliky na bradlech

Zaujměte vzpor na bradlech. S narovnanými pažemi umožněte tělu pokles, dokud nepocítíte protažení hrudníku. Napněte prsní svaly a vytlačte se zpátky nahoru. Pozor, u cviku nedochází k pokrčování loktů, nýbrž jen k jakémusi spouštění trupu přes narovnané paže. Cvik je primárně určen rozvoji malého prsního svalu.

Tlak jednoruček na šikmé lavici s mírným sklonem

Opěrku šikmé lavice nastavte na úhel 20 až 25 stupňů a položte se na ni zády, přičemž v rukou držte jednoručky. Začněte s jednoručkami na úrovni ramen a vytlačte je přímo nad hrudník. Uvědomte si, že mnoho laviček neumožňuje nastavení opěrky na tak nízký úhel. Možná budete muset za tímto účelem podložit jednu stranu rovné lavičky kotouči nebo žíněnkami.

Tlak hlavou dolů na multipresu

Nastavte lavičku multipresu na mírný úhel sklonu. Lehněte si zády na lavici a chodidla zachyťte pod polstrované válce. Osu uchopte lehce vně šíře ramen a spusťte ji na hrudník. Odtud ji vytlačte do tří čtvrtin dráhy nahoru (skončete před propnutím loktů). To je jedno opakování. Dělejte 3 série po 8 až 10 opakování. Ve čtvrté sérii proveďte rovněž 8 až 10 opakování, poté nechte sparingpartnera, aby vám ihned snížil zátěž tak, abyste mohli vyždímat dalších 8 až 10 opakování. Váhu snižte ještě jednou a opět usilujte o 8 až 10 opakování.

Benčpres

Činku držte nadhmatem s palci kolem osy a vně šíře ramen. Lopatky mějte stažené k sobě a udržujte oblouk v zádech s tím, že sedací svaly musí zůstat pořád v kontaktu s lavicí. Vyzvedněte činku ze stojanu a pevně ji sevřete. Spusťte ji až po kontakt s hrudní kostí a zde na sekundu zastavte. Zatlačte chodidly proti podlaze a vytlačte činku nahoru, zastavte však před propnutím loktů. Tlak od hrudníku nahoru proveďte s co největší rychlostí.

TRÉNINK

Split: Tento trénink hrudníku provádějte jednou týdne. V předchozím dni netrénujte ramena ani bicepsy.

Jak na to: Cviky označené jako A a B provádějte jako supersety. Proveďte jednu sérii cviku A, pak jednu sérii cviku B a teprve poté zařaďte přestávku. Ostatní cviky provádějte stylem standardních sérií – absolvujte všechny předepsané série jednoho cviku a teprve pak přejděte na další. Mezi sériemi dodržujte přestávky 90 až 120 sekund.

text: JOHN MEADOWS, foto: PER BERNAL