Trénink na perfektní ramena. Vše o tlacích nad hlavu

Máme pro vás trénink na perfektí ramena, z kterého porostete jak z vody! S touto rozmanitou nabídkou rozšiřte horizonty svého tréninku ramen (o samotných deltových svalech nemluvě).

Tlak nad hlavu znamená pro ramena totéž, jako dřepy pro stehna: fundamentální cvik, od něhož vycházejí všechny ostatní cviky pro příslušné svalové partie. Když se chystáte k tréninku deltových svalů, první otázkou má být: Jaký typ tlaku nad hlavu hodlám dělat? Věřte nebo ne, možných odpovědí na tuto otázku je více, než jenom „činka” nebo „jednoručky”. O těchto typech náčiní lze samozřejmě diskutovat, stejně jako o koulích s uchem, bilaterálním nebo unilaterálním cvičení, o pronovaném, supinovaném nebo neutrálním úchopu, o poloze vsedě, ve stoji či dokonce vkleče. Tlak nad hlavu je cvik s mnohem vyšším počtem variací, než si většina lidí uvědomuje a využívá. Na dalších stranách je šest možností, z nichž všechny mají být v pořadí pro vaše příští tréninky ramen.

TRÉNINK RAMEN ZAMĚŘENÝ NA TLAKY

*Pravidelně střídejte s tlakem jednoruček vsedě a tlakem s koulí s uchem.

**Pravidelně střídejte s Arnoldovými tlaky a tlakem jednoručky v polovičním kleku.

ČELNÍ TLAK

(Bez ilustrace)

Charakteristika: Klasický tlak činky ve stoji, neoficiálně pokládaný za „čtvrtý velký cvik” (za dřepem, benčpresem a mrtvým tahem) je opravdovým testem čisté tlakové síly trupu. Je to však více, než pouze cvik využívající deltoidy a tricepsy. Vitálním aspektem čelních tlaků je stabilizace tělesného jádra: základnou, od níž tlačíte nahoru, je pevný střed těla zepředu dozadu.

Provedení: Stůjte v silovém stojanu s činkou drženou nadhmatem na šířku ramen. Zpevněte nohy a trup, kontrakcí deltových svalů a extenzí paží vytlačte činku nad hlavu. Zastavte těsně před propnutím paží v loktech. Činku spouštějte pomalu dolů a mezi opakováními ji nezastavujte na ramenech nebo horní části hrudníku.

Kdy jej dělat: Jako první v tréninku ramen nebo v tréninku pro sílu trupu (v odděleném dni od ostatních velkých cviků).

TLAKY JEDNORUČEK VSEDĚ

Tlaky jednoruček vsedě

Tlaky jednoruček v sedě

Charakteristika: Cvičení vsedě vám umožní použít těžší váhy, protože se můžete zapřít o opěrku zad. Jde o skvělou volbu pro všechny, kdo chtějí umocnit svalový rozvoj deltoidů. Nebo, pokud se zády o nic neopíráte, budete muset vzít lehčí váhy, avšak více aktivujete střed těla.

Provedení: Posaďte se na rovnou desku nebo lavici s kolmou opěrkou, v rukou držte pár jednoruček. Nadzvedněte činky, abyste začali hned vedle ramen s dlaněmi vytočenými dopředu. Kontrakcí deltoidů a narovnáním loktů vytlačte činky přímo nahoru a nad hlavu do propnutých loktů. Zvolna spusťte činky zpátky dolů.

Kdy je dělat: Neděláte-li čelní tlaky nad hlavu, jako první v tréninku ramen. V opačném případě zařaďte jako druhý cvik právě tlaky jednoruček vsedě, nebo si je nechte na jiný den.

ARNOLDOVY TLAKY

Arnoldovy tlaky

Arnoldovy tlaky

Charakteristika: Tato variace, pojmenovaná po Arnoldu Schwarzeneggerovi, klade důraz na čelní delty a do menšího stupně také zasahuje horní část hrudníku. Můžete je dělat vsedě nebo ve stoji. Použití lavice se zádovou opěrkou vám, stejně jako při tlacích s jednoručkami, umožní nasadit těžší váhy a možná dokonce ochránit spodní záda.

Provedení: Vsedě na nastavitelné lavici, buď rovné nebo se vztyčenou opěrkou, držte před rameny pár jednoruček s dlaněmi otočenými k tělu (supinace). Tlačte činky nahoru a současně otáčejte zápěstími tak, aby v závěru opakování dlaně směřovaly dopředu. Zvolna vraťte činky na začátek a otáčejte zápěstími zpátky do supinované polohy.

Kdy je dělat: Na začátku tréninku na místě tlaků s jednoručkami nebo standardního tlaku s činkou, případně hned po těchto cvicích.

TLAK S KOULÍ S UCHEM

Tlak s koulí s uchem

Tlak s koulí s uchem

Charakteristika: Klíčem je unilaterální pohyb, jenž podporuje vyváženou sílu a rozvoj z levé strany na pravou. Když obě paže současně tlačí činky nebo koule s uchem, silnější strana kompenzuje slabší stranu. Při unilaterálním tlaku jsou nevyváženosti v síle zřejmé okamžitě a lze je řešit pravidelným cvičením jednou paží. Abnormální pozice koule s uchem rovněž vytváří větší množství napětí v dolní poloze, neboť koule se kývá pod vaším zápěstím.

Provedení: Zaujměte vzpřímený postoj s koulí s uchem v jedné ruce; loket pracující paže je pokrčený a koule s uchem se opírá o vnější stranu předloktí. Zlehka pokrčte kolena, stabilizujte střed těla a vytlačte kouli přímo nad hlavu. Když tak učiníte, ujistěte se, že se v horní poloze koule s uchem nachází za předloktím. Pomalu obraťte směr pohybu a vraťte kouli s uchem zpátky do výchozí pozice. Proveďte všechna opakování jednou paží, poté končetiny vystřídejte.

Kdy je dělat: Zkraje tréninku na místě tlaku s činkou nebo s jednoručkami, případně hned poté.

TLAKY JEDNORUČKY JEDNOU PAŽÍ V POLOVIČNÍM KLEKU

Tlaky jednoručky jednou paží v polovičním kleku

Tlaky jednoručky jednou paží v polovičním kleku

Charakteristika: Stejně jako při tlacích koule s uchem získáte výhody unilaterálního tréninku. Pozice polovičního kleku však přináší pár dalších aspektů: izolaci, jelikož nejste schopní použít k výtlaku váhy nahoru nohy (jako například při výrazovém tlaku), a stabilitu středu těla, vzniklou nevyvážeností kvůli jednomu koleni na podlaze a druhém ve vzduchu.

Provedení: S jednoručkou v jedné ruce u ramene a s dlaní dopředu proveďte klek na opačném koleni. Druhé koleno držte před sebou s chodidlem naplocho na podlaze. S pevným středem těla a trupem stále otočeným dopředu vytlačte činku rovně nahoru a zastavte těsně před propnutím paže v lokti. Obraťte pohyb a udělejte všechna opakování touto paží. Vystřídejte paže, klekněte na opačné koleno a opakujte.

Kdy je dělat: Zkraje tréninku na místě standardních tlaků s činkou nebo s jednoručkami, případně hned poté.

LANDMINE TLAK JEDNOU PAŽÍ

Landmine tlak jednou paží

Charakteristika: Tato třetí variace unilaterálních tlaků využívá činku usazenou v kloubovém nástavci na podlaze, čímž vzniká pevná dráha pohybu. Vyžaduje nejmenší množství stabilizace ze všech tří popsaných verzí tlaků jednou paží a tím dovoluje zatížit svaly o něco těžší váhou.

Provedení: Nasaďte spodní okraj osy do nástavce nebo do rohu místnosti a opačnou stranu naložte středně těžkou váhou. Uchopte osu jednou rukou nad kotouči. Začněte s lehce pokrčenými koleny, s jedním chodidlem vepředu a druhým vzadu, s pevným středem těla a rukou pracující strany u ramene. Vytlačte váhu nahoru po dané dráze a zastavte těsně před propnutím lokte. Udělejte všechna opakování, vystřídejte strany a opakujte druhou paží.

Kdy je dělat: Zkraje tréninku na místě tlaků s jednoručkami nebo s činkou, případně hned po nich.

text: JOE WUEBBEN foto: CHRIS NICOLL

MODEL SANTI ARAGON