Trénink na ramena. Stimulujte deltové svaly

Závodník kategorie physique MATT CHRISTIANER a nadějný borec SAM SHEPHERD předvedou trénink na ramena a vyškolí vás v partnerském tréninku, který výrazně stimuluje deltové svaly.

Pokud chcete trénovat natolik tvrdě, až otestujete svůj zlomový bod, raději to nedělejte sami. Potřebujete totiž někoho, kdo vás motivuje k tvrdší, rychlejší a efektivnější práci. Hovořili jsme s americkým závodníkem IFBB v kategorii physique Mattem Christianerem (na snímku níže dává dopomoc) a jeho tréninkovým partnerem Samem Shepherdem o tom, proč je kvůli přírůstkům podpora v posilovně tak nenahraditelná. Oba nás provedli jedním z nejnáročnějších tréninků ramen, jaké kdy absolvovali. Udělejte si poznámky a pak se s partnerem pusťte do toho.

UPAŽOVÁNÍ V PŘEDKLONU S KLADKAMI

Trénink na ramena. Upažování v předklonu s kladkami.

5 sérií po 10–15 opakováních

MATT CHRISTIANER říká: „Zadní delty jsou typicky nejzanedbávanější oblastí ramen. Předkloňte se a kontrolovaným způsobem zvedejte držáky do stran. Trénink na ramena se bez tohohle neobejde. Je to darda.“

MUSCLE&FITNESS: Proč je tak důležité trénovat s partnerem?

* MATT CHRISTIANER: „Z několika odlišných důvodů. Jedním je motivace. To je standard. Máte někoho, kdo vás pohání. V minulosti jsem vždycky trénoval s mnohem většími chlapy, aby mne nutili dělat víc. A pochopitelně větší chlápci nemají rádi menší chlápky, kteří se na ně tlačí. Sam a já jsme zhruba stejně velcí, čili mezi námi je to víc o tom, že je mladší než já. Snažím se jej učit a zůstat před ním, zatímco on jde po mně. A ovšem jsme tam kvůli sportovní motivaci a tlačíme se navzájem.“

* SAM SHEPHERD: „Pro mne je nejlepší věcí na tréninku s partnerem tohle: Máte někoho, kdo je motivovaný jako vy. Drží vás to v odpovědnosti – nemůžete klamat sami sebe, protože víte, že vás někdo žene dopředu a vy mu to vracíte. Vždycky máte tuhle malou soutěž. Pokud je ten člověk na stejné úrovni jako vy a ještě dělá malý krůček nad vás, musíte se jej držet.“

UPAŽOVÁNÍ S ČINKOU

Trénink na ramena. Upažování s činkou.

4 série po 10–15 opakováních

M.CH. říká: „Děláme to kvůli vyššímu zapojení středu těla, především šikmých svalů pasu. Zvedáním delší páky (90 cm místo jednoručky dlouhé asi 30 cm) mohu také rozpálit více svalových vláken. Dělejte čtyři série každou paží.

M&F: A jaké jsou možné nevýhody?

* M.CH.: „Nemáte-li dobrého tréninkového partnera, může vás to zpomalovat. V minulosti se mi to stávalo, tak jsem se jich musel zbavit. Jestliže nejsou na stejné úrovni jako vy, pomáhání s technikou a podobnými věcmi vás stojí čas navíc. A jak vás to začne odvádět od tréninku, je na čase s nimi skončit. Má to být jako synergistický efekt. Se dvěma lidmi se tréninky mají zlepšovat, a pokud ne, není to správná kombinace.“

* S.S.: „Nevýhodou je trénink s někým, kdo není vyspělý stejně jako vy. Někdy se mnou chce trénovat moje přítelkyně a občas ji vezmu, ale ona nemusí shazovat hromady vah a tak. Já bych přehazováním kotoučů strávil polovinu času.“

M&F: Jak má vypadat pomoc mezi tréninkovými partnery?

* M.CH.: „Jde o to, co chce ta která osoba dosáhnout. Oproti Samovi jsem o něco starší a zkušenější. On se pokouší stát profesionálem a já jej jakoby vedu, jsem však několik kroků před ním. Nevadí mi pomáhat mu, protože v něm vidím mladší verzi sebe a nechci, aby se dopustil stejných chyb jako já – ať už v posilovně nebo mimo ni.“

* S.S.: „Pomohl bych jim, kolik potřebují, ale současně bych dbal na to, aby sami zvedali patřičné váhy. Kdybych jim musel pomoci příliš, rozhodně bych jim poradil, aby ubrali. A pokud se týče jejich pomoci mě, chci jen, aby někdo stál za mnou a v případě potíží mi helfnul.“

W-TLAK

Trénink na ramena. W-tlak.

4 série po 10–15 opakováních

M.CH. říká: „Cvik působí na střední a zadní delty. Začněte s lokty u pasu a vytlačte činky nahoru a do stran jako do písmene „W“. Čím pomaleji činky zvedáte, tím tvrdší cvik bude.“

M&F: Čím je partnerský trénink tak důležitý pro partii jako ramena?

* M.CH.: „Za prvé se domnívám, že ramena oddělují muže od chlapců. Kdokoliv může mít pěkné paže, každý se může pyšnit hrudníkem, ale opravdový rozdíl dělají ramena. A když vidíte chlapa se zpropadeně masivními deltoidy, na mne to vždycky udělá dojem. Většina lidí tohle nemá. A druhou věcí je to, že běžně dochází ke zraněním.

Při čelním tlaku typicky potřebujete dopomoc. Není to jedna z věcí jako bicepsový zdvih, kde můžete pohyb zpomalit a zadržet spouštění. U ramen to samozřejmě dělat nechcete. Nechcete se dokonce ani zastavit. Proto je dobré mít někoho, kdo vás udrží při plynulém pohybu, byť se jedná jenom o nepatrné odlehčení váhy.“

* S.S.: „Trénovat s Mattem je úchvatné, protože mne naučil hromadu cviků i rozmanitých způsobů, jak zaútočit na svalovou skupinu. A co se týče tlaků nad hlavu, mít někoho na dopomoc je opravdu důležité.“

M&F: Dáváte přednost tréninku s partnerem, nebo s osobním trenérem?

* M.CH.: „Dávám přednost tréninku s někým, kdo je osobní trenér a taky můj partner. Většina lidí, s nimiž dnes trénuji, jsou osobní trenéři.“

* S.S.: „Rozhodně s partnerem. Pocházím z malého městečka s pěti tisíci obyvateli a nikdy jsem neměl někoho, kdo by mne osobně trénoval. Cokoliv jsem se naučil, pocházelo ze stránek MUSCLE&FITNESS a internetu, nebo ze zkoušek a omylů. Osobního trenéra jsem nikdy neměl, takže partner je pro mne rozhodně lepší.“

ŘIDIČ AUTOBUSU

Trénink na ramena – cvik – řidič autobusu.

4 série po 10–15 opakováních na každou stranu

M.CH. říká: „Cvik je určený pro přední delty. Zvedněte kotouč nahoru do úrovně hlavy, abyste očima viděli skrz otvor uprostřed. Pak otáčejte jednu ruku dolů a druhou nahoru.“

M&F: Jak obcházíte potíže se dvěma odlišnými lidmi, majícími odlišné cíle?

* M.CH: „Pro to, co děláme – physique nebo bodybuilding – to je estetika. Tudíž když já mám slabá lýtka a můj tréninkový partner má silná lýtka, mohu někdy říci: ,Hej, dám si něco navíc pro lýtka, zatímco ty dokončíš práci na svých slabinách.‘ To je jediný reálný způsob, jak to udělat, jinak jen marníte čas. Jde o instinktivní trénink, založený na vašich slabinách a silných stránkách.

A jelikož žádní dva lidé nejsou stejní, je obtížné najít dobrého partnera pro trénink, protože nebudete mít stejně vyvážená slabá a silná místa. Nejlepší je tedy najít někoho, kdo se tomu blíží. Současně to je situace dávat a brát. Oba na svých slabinách musíme pracovat.“

* S.S.: „Vždycky jsem trénoval s lidmi, již měli cíle hodně podobné těm mým. Řekněme, že máte někoho, kdo chce dělat powerlifting a někoho, jehož zajímá bodybuilding. Kdybyste s ním chtěli trénovat, museli byste to udělat tak, jak to dělá Mike O’Hearn s powerbuildingem – cosi podobného. Upravte proto svoje tréninky tak, abyste v jistých dnech dělali jedno nebo druhé.

Nebo můžete zahájit trénink kombinovanými cviky jako dřepy, mrtvé tahy, benčpresy nebo shyby, které jsou více pro powerlifting, a skončíte izolovanými cviky pro bodybuildery.“

RAMENNÍ TLAKY NA LEGPRESU

Trénink na ramena. Ramenní tlaky na legpresu.

4 série po 10–15 opakováních

M.CH. říká: „Klíčem je poloha rukou. Vnější vyšší úchop (na obrázku) cílí na všechny hlavy deltových svalů. Hlavu můžete držet buď přímo pod tlačnou deskou a zvedat ji rovnou nahoru, nebo se lehce zaklonit a spouštět desku k horní části prsou. Můžete při tom mít nohy zkřížené dozadu, nebo – pokud chcete napodobit výrazový tlak – cvičit ve stoji.“

text: BEN RADDING

foto: BILL COMSTOCK