Trénink na triceps. Tricepsová koalice

Tricepsová koalice. Vybudujte podkovy svalú nadloktí, tenhle trénink na triceps využívá vysoké zátěže i velký objem práce!

Pohlédněte do zrcadla. Nyní – jako byste byli v posilovně sami – vehementně nasaďte boční tricepsovou pózu. Skutečně se vám líbí to, co vidíte? Pokud vaše odpověď zní jakkoliv jinak nežli „ano“, pohlédněte teď na svůj trénink tricepsů. 

Převládají-li v něm jednokloubové cviky, vítejte do klubu. Ze statistiky totiž vyplývá, že většina cvičenců uvykla rozvíjení tricepsů pomocí izolace – přímou zaměřenou prací, týden po týdnu. Růst skrze vyčerpání, chcete-li… Takový přístup může nějakou dobu fungovat, ovšem – jak časem zjistil nejeden státník – izolace má také svá omezení.

Pokud bychom pokračovali v našem politickém příměru, k vybudování opravdu impozantních tricepsů potřebujete osnovat koalici – spojení izolovaných (extenze) a kombinovaných cviků tlakového charakteru. Zapamatujte si, že hlavní funkcí tricepsů je přispět k tlačení předmětů. Tudíž tlačit – nikoliv pouze natahovat. Cviky jako kliky na bradlech a kliky s rukama u sebe vám tudíž pomohou trénovat tricepsy k tomu, k čemu jsou určeny. Rovněž obměna v provedení stlačování kladky vám u tohoto cviku umožní výrazně zvýšit zátěž.

Ať vás tedy následující trénink přivede zpátky k těžkým, leč přepotřebným základům.

MODIFIKOVANÉ STLAČOVÁNÍ KLADKY

Tréning na triceps. Modifikované stlačování kladky.

Kdo řekl, že ze stlačování kladky nelze učinit kombinovaný cvik? Taková verze tohoto oblíbeného izolovaného cviku však vypadá spíše jako vertikální tlak seshora dolů – stejně, jako byste tlačili na ruční detonátor. S pomocí prsních svalů a ramen, jež – na rozdíl od standardní verze – také přispějí k pohybu, budete schopni zvládnout mnohem vyšší zátěž. Nechte lokty rozevřené do stran a hlavu držte z jedné strany lanka kladky. Držák svírejte úzkým nadhmatem a tlačte jej až do úplné extenze paží.

TRICEPSOVÉ KLIKY NA BRADLECH SE ZÁTĚŽÍ

Tréning na triceps. Tricepsové kliky na bradlech se zátěží.

Kvůli koncentraci zatížení na tricepsech držte lokty u těla a trup svisle k zemi. V horní poloze se vytlačte do úplné extenze paží a tricepsy maximálně napněte. Použijte takovou přídavnou zátěž, s níž dojdete poblíž selhání při stanoveném počtu opakování. Pokud selžete před splněním předepsaného počtu opakování, odpočiňte si 10–20 sekund a pak dokončete zbývající opakování (pro další sérií pak zátěž náležitě upravte). 

KLIKY S RUKAMA U SEBE

Trénink na triceps. Kliky s rukama u sebe.

Kliky jsou skvělým zakončovacím cvikem. S tricepsy unavenými z předešlých cviků se k provedení této epické série sta opakování budete muset spolehnout také na přispění pomocných skupin svalů. S rukama u sebe a přímo pod hrudníkem jednoduše proveďte tolik sérií do selhání, kolik bude k dosažení sta opakování potřeba. Mezi jednotlivými dílčími sériemi neodpočívejte déle než 30 sekund. 

STLAČOVÁNÍ S GUMAMI

Trénink na triceps. Stlačování s gumami.

Jelikož gumy poskytují lineárně proměnlivý odpor, s natažením expandéru napětí vzrůstá. To posílí vaši schopnost překonat mrtvý bod. Stlačování je nejlépe cvičit s expandéry, jež mají třmenové držáky (jako například ty od společnosti Bodylastic, které jsou na obrázku). Gumy jednoduše pověste na hrazdu nebo jiný dostatečně vyvýšený úchytný bod tak, aby vám poskytly dostatečné napětí pro série o 12 opakováních.

Hlavní funkcí tricepsů je přispět k tlačení předmětů. Tedy tlačit – nikoliv pouze natahovat.

TRÉNINK

* Tolik sérií do selhání, kolik je potřeba k provedení cílových 100 opakování. Mezi dílčími sériemi neodpočívejte déle než 30 sekund.

text: ERIC VELAZQUEZ

foto: PER BERNAL model: Greg Plitt