Trénink na záda. Vánoční stromek

Jak efektivně a bezpečně procvičit svaly spodní části zad? Vyzkoušejte tenhle trénink na záda.

Zvedání trupu na extenzní lavici v podání čtyřnásobného vítěze Mr. Olympia Jay Cutlera.

Muskulatura spodní části zad je tvořena skupinou svalů, známých jako vzpřimovače páteře (m. erector spinae). Jsou to právě ty svaly, které sousedí se spodním okrajem latissimů, a v kulturistické póze „široký zádový sval zezadu“ vytvářejí – v případě dostatečného vyrýsování – tolik žádanou svalovou formaci, připomínající vánoční stromek. Vzpřimovače páteře rovněž patří mezi svaly stabilizačního systému tělesného jádra a jako takové jsou aktivně využívány při mnoha cvicích – ať už jako hlavní vykonavatelé pohybu, nebo stabilizátory.

Ten nejefektivnější a zároveň i nejbezpečnější způsob procvičení spodní části zad představuje zvedání trupu vleže na extenzní lavičce. Kvůli omezení zapojení hamstringů je u tohoto cviku důležité stabilizovat a znehybnit boky.

Obecně lze říci, že zvedání trupu je bezpečnější než jiné cviky na spodní záda, jako například mrtvé tahy, protože u nich dochází k výrazné redukci tlakových sil na bederní páteř. Zahřání spodní části zad pomocí zvedání trupu může být prospěšné, nicméně její cílené procvičení by mělo přijít až na úplný závěr tréninku, kdy už máte za sebou všechny další cviky, u nichž se tato oblast zapájí do činnosti.

Jiné možnosti

Pozvedy od kolen, modifikované veslování s kladkou, superman

Tvar a funkce

Svalová skupina vzpřimovačů páteře začíná od trnových bederních obratlů, kosti křížové a dorzální části kyčelní kosti, a její úpony sahají až k hrudním a krčním obratlům. Funkcí těchto svalů je napřimování páteře (extenze) a při jednostranné kontrakci její uklánění na příslušnou stranu.

Cílený trénink na záda – spodní část

* Pozved začíná z úrovně kolen. Cvičte v silovém stojanu, kde budete moci položit činku na zarážky ve výši kolen.

** Kvůli zdůraznění činnosti spodní oblasti zad zůstávají paže během cvičení natažené a pohyb vychází pouze ze záklonu, respektive předklonu.

text: BRYAN HAYCOCK       foto: KEVIN HORTON