Jak přidat 2,5 cm na pažích za jeden den. Unikátní trénink paží!

Maximalizujte svůj trénink paží! Zajímá vás jak přidat 2,5 cm na pažích za jeden den? Vyzkoušejte unikátní program pro zvětšení paží. POZOR: NENÍ URČEN PRO ZAČÁTEČNÍKY!

Máte-li chuť na experiment a zaznamenat enormní pokrok za pouhý jeden den, vyzkoušejte bombardování paží tímto unikátním a extrémním přístupem, kterým byly při v USA dosaženy přírůstky na objemu paží v některých případech maximálně až 1 palec (1 inch – to odpovídá 2,56 cm).

Samozřejmě, nebylo by seriózní slibovat přesně tento výsledek každému, kdo si to vyzkouší náš trénink. (Všichni víme, co všechno v tom může hrát roli – výchozí stav, dosavadní trénovanost, věk, váha, atd.) Avšak přidržíte-li se našich instrukcí, máte se dostat poměrně blízko. Každopádně, pokud po stanoveném počtu dní naměříte méně než plus 1 cm, poznáte, že jste něco dělali špatně. K této záruce přidáme ještě jednu: Budete pořádně namožení! Ale během čtyř dnů – poté, co vaše bicepsy a tricepsy dostanou šanci na zotavení – vám paže opuchnou do velikosti, jakou jste předtím sotva kdy spatřili.

Trénink paží +2,5 cm za den

Trénink opakujte co hodinu po dobu pěti hodin. Mezi supersety odpočívejte 60 sekund.

* Čas odpovídá minutě po té hodině, kdy provádíte uvedené cviky. Například „0“ může být 14. hodin, „20“ pak bude 14:20 hodin a „40“ bude 14:40 hodin.

** Použijte lavičku s nízkou opěrkou nebo židli. Pokud je nemáte, posaďte se na konec rovné lavice.

*** Pozitivní i negativní fázi každého opakování vykonávejte po dobu šesti sekund (celkem 72 sekund napětí ve svalech).

Extenze vleže s činkou

Extenze vleže s činkou 2013 © Steve Boyle

Uchopte osu nadhmatem na šířku ramen. Pokrčte lokty a bez toho, že byste pohnuli nadloktími, spouštějte činku k čelu. Spouštěcí fázi opakování prodlužte na šest sekund a stejně dlouhou dobu znovu narovnávejte paže v loktech. Delší čas pod napětím stimuluje růst.

CVIKY PŘEDVÁDÍ

Trénink paží předvádí Anton Antipov. 2013 © Steve Boyle

Anton Antipov

Bydliště: Brooklyn, New York

Výška: 180 cm

Váha: 88 kg

Oblíbená partie na trénink: Hrudník

Oblíbený cvik: Tlaky jednoruček na šikmé lavici

Facebook: facebook.com/antonantipovofficial

Twitter: @maiseu

Instagram: @maiseu

Zajímavý fakt: Antipov je jedním z prvních závodníků, jenž se kvalifikoval na úvodní ročník Physique Olympia 2013. Na soutěži v Las Vegas pak obsadil 12. příčku.

Jeho oblíbený citát: „Chcete-li něco dostatečně naléhavě, život nemá jinou možnost než podlehnout nadšení a vašemu neodbytnému klepání na dveře snu.“

Výživa pro větší paže

Ranní jídlo

240 ml (1 šálek) vloček

4 vaječné bílky

Multivitamín s hořčíkem a zinkem

Před 1. hodinou

100–200 mg kofeinu

10 tablet BCAA nebo EAA

2 g beta-alaninu

10–20 g sacharidů (jednoduché cukry jako ovoce nebo práškový cukr)

Před 2. hodinou

50–100 mg kofeinu

5 g BCAA

10–15 g syrovátkového proteinu

5 g kreatinu

2 g beta-alaninu

Před 3. hodinou

10 g BCAA nebo EAA

2 g beta-alaninu

2 g glutaminu

10–20 g sacharidů (rychlé cukry nebo jejich náhražky)

Před 4. hodinou

50–100 mg kofeinu

5 g BCAA

10–15 g syrovátkového proteinu

1–2 g beta-alaninu

Před 5. hodinou

Stejně jako před 4. Hodinou

Po tréninku

10–15 g BCAA nebo EAA

30 g syrovátkového proteinu

10–20 g sacharidů

2–5 g glutaminu

2 g citruline malátu

Sodík (sůl, nejméně 100 mg)

80 mg draslíku

50 mg hořčíku

Soupažné extenze s jednoručkou vsedě

Soupažné extenze s jednoručkou vsedě. 2013 © Steve Boyle

Posaďte se na šikmou lavici nebo jiné sedadlo s oporou zad a uchopte oběma rukama jednoruční činku. Zátěž držte za spodní stranu kotoučů a vytlačte ji nad hlavu. S předloktími ve svislé poloze pokrčte lokty a spusťte činku za hlavu. Poté lokty narovnejte a pokuste se je držet vytočené dopředu.

Soupažné zapažování s jednoručkami

Soupažné extenze s jednoručkou v sedě 2013 © Steve Boyle

S jednoručkami v rukách ohněte boky a předkloňte se, dokud nemáte trup rovnoběžně s podlahou. Udržujte přirozené zakřivení bederní páteře. S nadloktími po stranách těla narovnejte lokty, dokud paže nesměrují přímo za vás. V závěru pohybu – při plné extenzi paží – podržte tricepsy na moment v maximální kontrakci.

Program

Bude nutné, abyste si pro trénink paží zvolili pět následných hodin poblíž činek, abyste mohli trénovat. Z tohoto důvodu bude nejlepší trénovat o víkendu nebo ve volném dni. Dále je ideální mít zřízenou domácí posilovnu nebo vlastnit aspoň základní činky. Během dne odcvičíte 60 sérií, rozdělených na tři 20minutové bloky do každé hodiny. Během každých 20 minut uděláte 1–3 supersety na bicepsy a tricepsy. To vám ovšem nezabere plných 20 minut, tudíž můžete odpočívat a dělat cokoliv jiného do doby, než začne další 20minutový blok.

Zpočátku se tyto odpočinky budou jevit jako dlouhé. Jistě, 15 minut nebo tak (cokoliv vám zbude po dokončení supersetů) je na zotavení víc než dost. Ve třetí hodině však už začnete škemrat o delší pauzy. Váhy volte tak, abyste začali lehčeji a mohli přidávat, než začít příliš ztěžka a pak je muset ubírat. Každý 20minutový cyklus obsahuje odlišné cviky a odlišný protokol.

Věda

Funguje to takhle. Trénink s činkami dle metodiky bodybuildingu poškozuje svalová vlákna, která tělo později opravuje a zvětšuje, aby v budoucnu lépe zvládala stres, jež je předtím poškodil. Částí tohoto procesu je zánět – otok zraněných svalových buněk – jenž přispívá k mírně zvětšené velikosti, viditelné po trénincích. Vědecké studie potvrdily, že tento otok (opuchnutí) trvá po intenzivním cvičení týden nebo i déle.

Tento program vás však nehodlá svést lstí k domněnce, že jste zvětšili svaly, zatímco ve skutečnosti jste do paží jenom napumpovali vodu. Část přírůstku lze přičíst zánětu, a část skutečně tvrdému, suchému svalu. Tak či onak, vaše paže budou větší, a není to vše, o co vám opravdu jde?

Cílem je udržet opakování cyklu. Jednodenní bombardování bicepsů a tricepsů přinese spousty zánětů a vyžádá si odpočinek, avšak když začnete znovu trénovat podle vlastního programu dříve, než se paže naplno zahojí, poskytnete jim další stimul, udržující je překrvené. K tomu má dojít během týdne po dokončení našeho programu. Jestliže se vrátíte do posilovny hned po ústupu namožení a zahájíte další proces „poškozování i oprav“, celkový objem buněk (velikost svalu) bude uchován. Trénink paží je proste prda hoši.

Syntéza svalové bílkoviny je hned po tréninku zesílená. Pokud tedy pokračujete v tréninku, můžete pokračovat i v budování svalů. Tím je řečeno, abyste po ukončení tohoto programu nezačali trénovat tehdy, jste-li stále velmi namožení, vidíte změny barvy nebo modřiny na svalech, případně cítíte ve svalech a kloubech ostrou bolest. Zatímco cílem je zničit paže do té míry, aby byla vyvolána masivní regenerace, vedoucí k nové svalové tkáni, nechceme je poškodit za hranici možného zotavení a následného růstu. Tím bychom překazili celý smysl tréninku.

Počkejte tedy nejméně čtyři dny, než obnovíte jakýkoliv přímý trénink paží, a jezte nad hodnotu udržovacích kalorií. Program lze opakovat každé tři měsíce.

text: David SandLer

snímky: Steve Boyle