Trénink pro ženy. Naučte se milovat ranní trénink

Ranní trénink pro ženy? Hm… Zatím ještě budík nepřepínejte na opakované buzení. Tady máte návod, jak vám může ranní cvičení pomoci k plodnější náplni dne, plus dva skvělé tréninky a jídla k nastartování.

Někteří lidé v okamžiku, kdy zvonek budíku zmlkne, přirozeně vyskočí z postele. Jsou nabuzení a nachystaní k jakémukoliv tréninku, jenž si naplánovali, ať už to je posilovna nebo běh v terénu. A pak je zde zbytek včetně nás. Ranní tréninky se mohou jevit protivné až běda, avšak nelze popřít, že jsou možná nejúčinnějším způsobem, jak udržet trénink pod kontrolou. „Lidé, trénující ráno, jsou mnohem důslednější než ti, kteří s posilovnou čekají až na pozdější část dne,“ poznamenává trenérka Ariane Hundt, zakladatelka Brooklyn Bridge Boot Camp, kde ranní tréninky obvykle začínají před východem slunce. „Je nasnadě, že než se dostaví večer, můžete mít nahromaděných 25 důvodů proč nejít cvičit. Vaše síla vůle a odhodlání jsou ráno na vrcholu – a množství výmluv, bránících vám v pohybu, je významně omezené.“

Výzkumy také ukazují, že lidé, cvičící ráno, se mnohem pravděpodobněji stravují zdravě po celý den. Je rovněž pravděpodobné, že budete více zaměření, takže v práci nebo ve škole uděláte víc. Studie nakonec ukazují, že cvičením na lačný žaludek můžete spálit až o 20 % více tělesného tuku, což se snadněji dělá ráno, protože jste od předchozího večera nic nejedli.

Trénink pro ženy v raných hodinách dne nejen pomáhá dodržet trénink, ale též nárazově odstartuje váš metabolizmus. To platí zejména tehdy, když provádíte HIIT nebo posilovací tréninky, vytvářející efekt prodlouženého spalování a napomáhající tělu spotřebovat více kalorií po celý den. Požádali jsme dva experty na fitness, aby sestavili jejich oblíbené ranní tréninky tak, aby od příchodu do fitcentra, přes samotný trénink až po odchod uplynulo pouhých 30 minut.

1. TRÉNINK PRO ŽENY –  VŠEOBECNÁ SÍLA

Odstartujte ráno s 30minutovým tréninkem pro sílu celého těla od Katie Chung-Hua, certifikované trenérky a profesionálky IFBB divize bikini z Las Vegas. „Tento trénink obsahuje všechny složky, potřebné k rychlému nastartování metabolizmu a rozběhnutí dne na vyšší rychlost,“ říká Katie, která předvádí cviky na těchto stránkách. „Trénink začíná rozcvičením, jež rozproudí krev; je určený k úbytku tuku a nabrání čistých svalů.“ Dbejte na to, abyste použily dostatečné váhy ke správnému zatížení svalů. Pokud čas dovolí, přidejte 10 nebo 15 minut intervalového kardia, poté jděte do sprchy a odstartujte den.

JAK TO FUNGUJE

Model/trenérka

Trénink pro ženy, trenérka Katie Chung-Hua

KATIE CHUNG-HUA

profesionálka IFBB

Las Vegas, Nevada

@katiechunghua

VÝSKOKY ZE DŘEPU S OBRATEM

(Rozcvičení)

• Stůjte s chodidly na šířku boků a pažemi u těla. Jděte do dřepu, pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a natáhněte paže před sebe (A).
• Vyskočte vzhůru (B) a otočte tělo o 180 stupňů, takže se nyní díváte opačným směrem (C). Dopadněte do dřepu a znovu rychle vyskočte. Dělejte 3 série po 10 opakováních.

DŘEP S ČINKOU

Trénink pro ženy – dřep s činkou

PŮSOBÍ NA: SEDACÍ SVALY, NOHY

• Stůjte s chodidly na šířku ramen. Vezměte činku ze stojanů na ramena těsně pod krk, rukama uchopte osu zevně ramen.
• Jděte do dřepu se stehny rovnoběžně s podlahou a koleny pokrčenými do úhlu 90 stupňů. Hlavu držte nahoru a břicho zpevněné.
• Tlakem do pat narovnejte kolena a vraťte se do výchozí pozice. Dělejte 3 série po 15–20 opakováních.

VÝPADY SE ZVEDNUTÍM KOLENE

PŮSOBÍ NA: SEDACÍ SVALY, NOHY

• Stůjte s chodidly na šířku boků a pažemi u těla. V natažených pažích držte dvě jednoručky dlaněmi k sobě.
• Pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů a udělejte výpad pravou nohou dozadu. Přední koleno, pokrčené do úhlu 90 stupňů, držte nad kotníkem, hlavu, ramena a boky srovnané (A).
• Tlakem do levého chodidla vstaňte a se zpevněným břichem zvedněte pravé koleno do výšky boků (B). Na moment zastavte a hned jděte do dalšího výpadu. Dělejte 3 série po 15–20 opakováních každou nohou.

PLIÉ DŘEP A PŘÍTAH KE KRKU

Trénink pro ženy – Plié dřep a přítah ke krku A

Trénink pro ženy – Plié dřep a přítah ke krku B

PŮSOBÍ NA: HORNÍ ZÁDA, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY, NOHY

• Rozkročte se na široko a vytočte špičky do stran v úhlu asi 45 stupňů. Před stehny držte oběma rukama kettlebell.
• Jděte do dřepu a pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů; kolena při tom držte nad středy chodidel (A).
• Zatlačte do pat a vstaňte, vytáhněte kettlebell nahoru a lokty zvedněte o něco výš než ramena (B). Vraťte se na začátek a opakujte ve 3 sériích po 15–20 opakováních.

PŘITAHOVÁNÍ V PŘEDKLONU

PŮSOBÍ NA: ZÁDA

• Stůjte s chodidly na šířku boků, v rukou držte dvě činky dlaněmi k sobě. Předkloňte se, vystrčte zadek, záda držte rovná a trup téměř rovnoběžný s podlahou, činky nechte viset pod rameny.
• Přitáhněte lokty dozadu ke stranám trupu, paže držte těsně u těla. Nahoře na moment stáhněte zádové svaly, pak se vraťte na začátek a opakujte. Dělejte 3 série po 15–20 opakováních a spojte cvik do supersetu s benčpresem s jednoručkami (viz další strana).

BENČPRES S JEDNORUČKAMI

Trénink pro ženy – benčpress s jednoručkami

PŮSOBÍ NA: HRUDNÍK

• Položte se zády na rovnou lavici a v každé ruce držte malou činku; paže natáhněte nad ramena.
• Pokrčením loktů spouštějte činky k hrudníku a zastavte, když budete mít nadloktí rovnoběžné s podlahou (A). Zatlačte zpátky do výchozí polohy (B). Dělejte 3 série po 15–20 opakováních a spojte cvik do supersetu s přitahováním v předklonu (viz předchozí strana).

BICEPSOVÝ ZDVIH S ČINKOU

Trénink pro ženy – bicepsový zdvih s činkou

PŮSOBÍ NA: BICEPS

• Stůjte s chodidly na šířku ramen od sebe. Před stehny s dlaněmi nahoru a lokty u těla držte činku s rovnou nebo tvarovanou osou.
• S lokty těsně u těla zvedejte činku směrem k ramenům a nahoře na moment zastavte. Zvolna vraťte činku na začátek. Dělejte 3 série po 15–20 opakováních a spojte cvik do supersetu s extenzemi s činkou nad hlavou.

EXTENZE S ČINKOU NAD HLAVOU

Trénink pro ženy – extenze s činkou nad hlavou

PŮSOBÍ NA: TRICEPS

• Začněte v postoji s jednou nohou vepředu a druhou vzadu, chodidla mějte asi 30 cm od sebe. V natažených pažích nad hlavou držte činku s rovnou nebo tvarovanou osou (na obrázku), dlaně směřují dopředu a břicho je zpevněné.
• S lokty těsně u uší spusťte činku za hlavu, na moment zastavte a silou tricepsů narovnejte paže zpět do výchozí pozice. Dělejte 3 série po 15–20 opakováních a cvik spojte do supersetu s bicepsovými zdvihy.

SUPERMAN

Trénink pro ženy – superman

PŮSOBÍ NA: ZÁDA

• Položte se břichem na žíněnku, natáhněte paže a nohy. Zvedněte paže, hrudník a stehna nad podlahu co nejvýš, hlavu držte v jedné linii s páteří. V závěru cviku stlačte svaly a na dvě sekundy podržte kontrakci.
• Zvolna se vraťte do výchozí polohy. Dělejte 3 série po 15–20 opakováních.

PRKNO DO STRANY SE ZVEDNUTÍM NOHY

Prkno do strany se zvednutím nohy

PŮSOBÍ NA: BŘICHO, POSTRANNÍ SVALY PASU, NOHY

• Položte se na pravý bok, pravý loket dejte přímo pod rameno, boky a nohy nechte na sobě. Levou ruku zapřete o levý bok.
• Zvedněte boky a trup nahoru, tělo od hlavy po paty vyformuje rovnou linii. Odtud, aniž byste pohnuly kyčlemi, zvedněte levou nohu s flektovaným chodidlem co nejvýš. Podržte 30–60 sekund, pak se vraťte na začátek a opakujte na opačnou stranu. Dělejte 3 série na každou stranu.

PRKNO S KOLENEM K LOKTI

Prkno s kolenem k lokti

PŮSOBÍ NA: STŘED TĚLA

• Začněte v pozici prkna s předloktími na žíněnce a pod rameny, nohy natáhněte za sebe. Udržujte rovnou linii těla od hlavy po paty.
• Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti, přičemž jej vytočte do strany. Vraťte nohu zpátky a opakujte. Dělejte 3 série po 15–20 opakováních na každou stranu.

NEJLEPŠÍ TIPY PRO RANNÍ CVIČENÍ

Nejste přesvědčené o tom, že máte vše, abyste přechod na ranní tréninky zvládli v pohodě? Držte se těchto tipů a dopřejte si pár dnů na jejich uvedení do praxe. Záhy zjistíte, že východ slunce je nejlepší částí vašeho dne.

PLÁNUJTE

Aby váš ranní start proběhl hladce, nachystejte si vše potřebné večer předtím. Vyberte si oblečení, nastavte kávovar, naplňte láhev s vodou a sbalte si do tašky vše potřebné na trénink.

VYPIJTE SKLENICI VODY

„To vás probudí a zavodní předtím, než začnete cvičit,“ poznamenává Christine Marraccini, trenérka z Tone House v New Yorku.

VYPRACUJTE SI RANNÍ MANTRU

„Po vypnutí budíku se připravte na nadcházející trénink tím, že si budete říkat: Nikdy nelituji ranního tréninku. Je to jediná doba, kterou mám dnes pro sebe, takže ji musím využít,“ radí Lisa Reichmann, běžecká instruktorka z Washingtonu, D.C.

IGNORUJTE POKUŠENÍ VYPNOUT BUDÍK

„Místo zmáčknutí knoflíku na opakované buzení si dejte odpočítávání 3, 2 a 1, nadechněte se a vstaňte,“ říká Marraccini. A neprodlužujte dobu polehávání v posteli. Když vstanete hned po vypnutí budíku, budete se cítit svěžejší, než když budete vypínat opakované buzení několikrát po sobě,“ dodává trenérka Katie Chung Hua.

NAJDĚTE SI KÁMOŠKU NA CVIČENÍ

To jste už slyšely, není však nic více motivujícího k vylezení z postele než vědomí, že na vás čeká ve fitku kamarádka. Stanete se tak zodpovědnějšími.

JDĚTE SPÁT PRAVIDELNĚ

Výzkumy ukazují, že ranní cvičenky ve skutečnosti spí lépe, takže si naplánujte odchod na lůžko dříve než obvykle. Vypněte elektroniku hodinu před spaním, jelikož podle výzkumů světlo vyzařované telefonem nebo tabletem může zasahovat do hladin melatoninu a tím učinit usínání obtížnějším.

2. RANNÍ JÍDLA, KTERÉ SI ZAMILUJETE!

S těmito dvěma skvělými nápady doplníte po tréninku živiny a po zbytek dne budete plné energie.

KŘUPAVÝ KVĚTÁK S VEJCI

„Tato zapečená nízkokalorická lahůdka je ideálním jídlem ke snídani po tréninku, nebo jako chutná svačinka během dne,“ říká zakladatelka Brooklyn Bridge Boot Camp a klinická dietoložka Ariane Hundt. „Vejce poskytují bílkovinu pro zotavení a obnovu svalů, zatímco květák dodává další bílkoviny a vlákninu.“ Upečte si jídlo napřed, abyste jej mohly sníst hned po tréninku.

PŘÍSADY (6 PORCÍ)

Křupavý květák s vejci

22 dkg květákové rýže

1 lžička soli

½ lžičky pepře

1 lžička olivového oleje

1 lžička sušeného česneku

½ šálku krájené cibule

½ šálku strouhaného parmezánu (1 lžičku si odložte)

6 šlehaných vajec (2 vejce ušlehejte odděleně od zbývajících čtyř)

brokolice, červená paprika, špenát, rajčata, krájená nebo nasekaná cibule

1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Zahřejte troubu na 190 stupňů.
2. V mikrovlnce pět minut povařte rýži, sceďte přebytečnou vodu.
3. Přidejte sůl, pepř, olivový olej, česnek, cibuli, parmezán a 2 šlehaná vejce, dobře rozmíchejte.
4. Potřete šest muffinových misek olivovým olejem a do každé z nich namačkejte hotovou směs. Pečte 20–30 minut do křupava nebo do zlatohnědé kůrčičky.
5. Na každou misku přidejte sekanou zeleninu a polijte zbývajícími čtyřmi vejci. Posypejte zbytkem parmezánu.
6. Pokračujte 15 minut v zapékání. Nechte vychladnout a podávejte.

1 PORCE OBSAHUJE: 150 kcal, 9 g bílkovin, 10 g tuku, 4 g sacharidů, 1 g vlákniny

ŘEPNÉ SMOOTHIE

Toto smoothie pomáhá po řádném vypocení znovu nasytit svaly a rehydrovat tělo. Kokosová voda dodá elektrolyty a mandlové máslo pomůže tělu absorbovat vitamíny, rozpustné ve vodě, z řepy a borůvek.

PŘÍSADY (2 PORCE)

Řepné smoothie

1 vařená červená řepa (cvikla), okrájená a rozdělená na čtvrtky

1 šálek mražených borůvek

1 malý mražený banán

1 šálek neslazeného mandlového mléka

1 šálek kokosové vody

2,5 cm čerstvého oloupaného kořene zázvoru

1 lžička mandlového másla

1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Smíchejte všechny přísady a mixujte do hladka.

1 PORCE OBSAHUJE: 197 kcal, 4 g bílkovin, 6g tuku, 33 g sacharidů, 8 g vlákniny

foto: GETTY IMAGES

TEXT: ALYSSA SHAFFER

FOTO: PER BERNAL