Trénink pro ženy – tabata pro celé tělo

Jaký je dobrý trénink pro ženy? Odpověď zní: Tabata pro celé tělo! Vyzkoušejte náš trénink a zlepšete svoji postavu a také kondici!

Cvičení pod širým nebem přináší řadu zcela nových nároků, které tělo potřebuje k udržení vnímavosti, například nestabilita a odpor proti větru. Při tomto venkovním plyometrickém tréninku se dozajista zapotíte, neboť s pomocí vysoce intenzivní metody Tabata spálíte i ten nejposlednější ždibek energie a ještě něco navíc. GREGG COOK, trenér z Daily Burn and Equinox Fitness v New Yorku, sestavil klamně jednoduchý plán – trénink pro ženy, jejž předvádí fitness modelka GENEVIEVE AVA. Prostřednictvím kombinovaných cviků a plyometrie dotlačíte celé vaše tělo do červené zóny.

TRENÉR GREGG COOK

Trenér Gregg Cook a jeho trénink pro ženy

JAK TO DĚLAT

Cviky vykonávejte v pořadí – s vaším maximálním rozpětím pohybu a rychlostí. Během 20 sekund (vyjma případů, kde máte cvičit v odlišném schématu opakování) udělejte co nejvíc opakování. Udělejte pauzu 10 sekund na to, abyste si zapsaly opakování, a začněte další cvik. Pokud to není dostatečně náročné, hýbejte se více a rychleji. Po ukončení celé sekvence cviků odpočívejte 2 minuty a cyklus opakujte dvakrát až čtyřikrát. Vyzkoušejte tenhle trénink pro ženy a uvidíte sami!

GENEVIEVE AVA

Genevieve Ava

Bydliště: Menifee (Kalifornie)

Povolání: fitness modelka, trenérka

Instagram: @GenevieveAva

Oblíbený citát:

„Tvrdá práce nikdy nezůstane nepovšimnutá.“

VÝSKOK S DOPADEM NA VŠECHNY ČTYŘI A PŘEDNOŽENÍM

Výskok s dopadem na všechny čtyři a prednožením B

Výskok s dopadem na všchny čtyři a prednožením C

Stůjte s chodidly na šířku ramen a pažemi podél těla. Jděte do dřepu, vypněte hrudník a zhoupněte paže dozadu (A). Vybuchněte do výskoku (B). Dopadněte na všechny čtyři (ruce a chodidla), ruce mějte pod rameny, chodidla pod boky, kolena a holeně nad zemí (C). Ihned zvedněte levou paži nad zem a vykopněte pravou nohu před sebe (bez ilustrace). Trup držte téměř kolmo k zemi. Vraťte se na všechny čtyři, zopakujte totéž pravou rukou a levou nohou a vraťte se na začátek.

VÝSKOK NA LAVICI/BEDNU

Výskok na lavici/bednu A

Výskok na lavici/bednu B

Stůjte s chodidly na šířku boků před lavičkou, stupínkem nebo jiným vyvýšeným povrchem. Zapérujte koleny do vysokého dřepu a mávněte pažemi dozadu (A). Pak s pomocí sedacích svalů vyskočte nahoru (B). Měkce, s mírně pokrčenými koleny, přistaňte na lavici. Sestupte nebo seskočte na start.

Vyskočte jako žába! Pamatujte, že máte vyskočit co možno nejvýš. Cvik bude obtížnější, když dopadnete do hlubšího dřepu.

SPIDERMANOVSKÉ KLIKY NA ŠIKMÉ PODLOŽCE

Spidermanovské kliky na šikmé podložce A

Spidarmanovské kliky na šikmé podložce B

Jděte do vzporu s rukama na lavici nebo jiném vyvýšeném povrchu, s chodidly na šíři boků a dlaněmi pod rameny (A). Trupem přejděte do kliku a přitáhněte levé koleno k levému lokti (B). Vraťte se do vzporu a opakujte na druhou stranu. Dbejte na to, abyste pokrčovaly lokty nejméně do úhlu 90 stupňů a/nebo se hrudníkem dotýkaly lavice. Zdá se to příliš lehké? Cvičte s rukama na zemi jako při normálních klicích.

Tento cvik namáhá všechny hlavní tělesné partie, včetně břicha stabilizačních svalů středu těla. Jste na něj připravené?

SPRINT NA MÍSTĚ SE ZVEDÁNÍM KOLEN

Sprint na míste se zvedáním kolen

Ve stoji s chodidly na šířku boků rychle a vysoko zvedněte pravé a pak levé koleno před tělo, jako když běžíte na místě. Přidejte rovněž silné pohyby pažemi, jimiž napodobíte skutečnou techniku běhu.

Nedopadejte nejdříve na paty, ale dbejte na to, abyste dopadaly na špičky. Následně se odrazte bříšky chodidel a poté patou.

VÝSKOKY Z VÝPADU

Výskoky z výpadu A

Výskoky z výpadu B

Stůjte s levým chodidlem před sebou a pravým za vámi, přičemž vzdálenost chodidel činí 90 až 120 cm. Váhu těla držte na předním chodidle a bříšku zadního chodidla. S rukama podél těla jděte do výpadu, váhu těla rozložte rovnoměrně mezi chodidly. Ve výpadu mějte přední stehno téměř rovnoběžné se zemí a zadní koleno těsně nad ní (A). Z výpadu vybuchněte nahoru a pomozte si máchnutím paží do výše (B). Ve vzduchu vyměňte nohy a dopadněte s pravým chodidlem vepředu.

RYCHLOBRUSLAŘ

Rychlobruslař

Stůjte s chodidly na šířku boků a pažemi u těla. Poskočte půl metru doprava, měkce dopadněte na pravé chodidlo a levou nohu zakopněte za sebe. Natáhněte pravou paži napravo a levou paži pokrčte napříč trupem ve výši prsou (bez ilustrace). Dopadněte s pokrčeným pravým kolenem a levou nohou přímo za vámi. Nepropínejte koleno. Okamžitě vyskočte na opačnou stranu.

Tento laterální plyometrický cvik aktivuje nepoužívané svaly jako gluteus medius.

MEDVĚDÍ PLÍŽENÍ

Medvědí plížení B

Medvědí plížení A

Přejděte do polohy na rukou a bříškách chodidel, kolena mějte těsně nad zemí a boky co nejblíž kolenům. Plazte se dopředu a natahujte levou ruku s pravým chodidlem před sebe (A), potom pravou ruku a levé chodidlo. Dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná a boky nízko. Plazte se 10 až 15 kroků dopředu a 10 až 15 kroků nazpátek. 

text: CAT PERRY foto: JAMES PATRICK