Trénink s vlastní váhou – užitečná bradýlka
Cvičíte trénink s vlastní váhou? Máme pro vás pět cviků na paralelních bradýlkách, jež vám pomohou ovládnout vaši tělesnou váhu a rozvinout neprůstřelný střed těla.
Ta malá bradla ve tvaru obráceného písmene U, pohozená v koutě posilovny, mají své jméno: paralelní bradýlka. Možná, že je někdy použijete pro jednu-dvě série kliků, poněvadž je to šetrnější k zápěstím, než cvičit s dlaněmi na podlaze, o dalších cvicích na těchto bradýlkách však soudíte, že se hodí leda tak do repertoáru gymnastů a akrobatů. To ale není zas tak docela pravda a investovat čas a úsilí do cvičení a trénink s vlastní váhou na bradýlkách se rozhodně vyplatí, protože vám to pomůže rozvinout sílu doslova od hlavy po špičky prstů na nohou.
„Paralelní bradýlka zatěžují centrální nervovou soustavu lépe než činky,“ říká profesionální trenér Flex Cabral z New Yorku. „A čím víc dokážete ovládat své tělo a efektivněji se hýbat, tím budete také silnější.“
Důvod, proč tento trénink s vlastní váhou funguje, je podle Cabrala v tom, že použití vnější zátěže – velké činky nebo jednoruček – nemá takový přínos pro sílu celého těla, jako právě zvládnutí různých variací kliků a statických výdrží. Kvůli stabilizaci a zpevnění nutí paralelní bradýlka pracovat tělo jako soudržnou jednotku, což klade na svaly úplně jiné požadavky, než třeba cviky jako je benčpres, u nichž ležíte na lavici. Výsledkem takového tréninku je pak mnohem lepší součinnost jednotlivých skupin svalů, činící z těla dokonalou funkční jednotku, a také vysoká úroveň síly středu těla včetně svalů hlubokého stabilizačního systému. Z tohoto důvodu doporučujeme vyzkoušet následujících pět cviků, které vybral Cabral. Zařaďte několik z nich na konec svého běžného tréninku, nebo je absolvujte všechny najednou v samostatné tréninkové jednotce, jež poskytne tělu dosud netušený stimul nebývalé intenzity.
Pán bradýlek
Pokud jste nikdy předtím na paralelních bradýlkách netrénovali, pravděpodobně zakusíte šok. Nemějte však obavy, zaangažovali jsme soutěžního gymnastu a mistra USA v prostných cvičeních (2016) Jake Daltona, aby vám poskytl tipy, které zkrátí dobu, potřebnou k osvojení si potřebných dovedností.
Rozvíjejte rovnováhu. Pokud jste nikdy předtím necvičili trénink s vlastní váhou na paralelních bradýlkách, začněte se statickými cvičeními. „Pomohou vám rozvinout rovnováhu a začnete cítit svaly, které jste předtím nikdy nepoužívali. A může to být klidně něco tak zdánlivě jednoduchého, jako výdrž v podporu ležmo (horní pozice kliku) ve dvou-třech sériích po 30 sekund,“ míní Dalton.
Napněte zadek. „Je důležité, abyste se naučili kontrahovat sedací svaly,“ vysvětluje Dalton. „Pokud jste v pozici kliku nebo prkna na bradýlkách a bortí se vám spodní záda, tělesné jádro nedostává vůbec zabrat.“ Kontrahujte hýždě a zbytek svalů se přičiní o to, aby záda zůstala rovná a došlo k výraznější aktivaci stabilizátorů tělesného jádra, tudíž zůstanete zpříma.
Zůstaňte zpříma. „Nehledě na pozici, v níž se nacházíte, chcete, aby tělo tvořilo přímou linii,“ říká Dalton. „Úhel rukou se může změnit, vy však chcete tělo udržet zpevněné v přímé linii. Když vidíte gymnastu ve stoji na rukou, jeho ramena nejsou šikmá, záda nejsou uvolněná a chodidla nebalancují jedno nad druhým. A tak to má být.“
Stlačujte. Jako přídavek ke snaze udržet tělo zpevněné a rovné doporučuje Dalton tvrdě tisknout ramena bradýlek, což přispěje ke zvýšení úchopové síly. „Povolíte-li úchop, mohou vám podklouzávat ruce. Možná vám to přijde jako banalita, ale pokud cvičíte na bradýlkách, opravdu se soustřeďte na pevný úchop.“
Buďte tvořiví. „Jednoduše vezměte bradýlka a zkoušejte různé věci. Jsou lidé, co zvládnou trénink s vlastní váhou poměrně snadno, a naučí se mnoho základních cvičení. Bradýlka jsou ovšem hodně univerzální a nabízejí spoustu možností,“ říká Dalton. „U kliků třeba můžete vytočit ruce dlaněmi ven, rozšířit úchop nebo si vyložit chodidla na lavičku. Nebraňte se novým nápadům, zkoušejte různé možnosti a rozvíjejte sílu.“
Z L-sedu do vzporu na rukou
trénink s vlastní váhou
Zvedněte se na bradýlkách do propnutých paží a nohy natáhněte před sebe, takže tělo vytváří tvar písmena L. V této pozici setrvejte jednu vteřinu, pak přitáhněte kolena k hrudníku a boky vysuňte dozadu. Rovněž v této pozici setrvejte jednu vteřinu, pak se zhoupněte zpátky do L-sedu a opakujte.
Z véčka do kliku
trénink s vlastní váhou
Sedněte si doprostřed mezi ramena bradýlek a zvedněte se z podlahy. S pokrčenýma nohama vystrčte boky nahoru a dopředu, takže vaše tělo vytvoří tvar písmena V. Setrvejte tak jednu sekundu. Pak pomalu obraťte směr pohybu a vykopněte nohama za sebe tak, abyste se dostali do horní pozice standardního kliku. Proveďte klik a vzpor, poté vykopněte nohama před sebe a vraťte se do pozice V. Opakujte.
Obrácený tlak
trénink s vlastní váhou
Zaujměte vzpor na rukou na bradýlkách (horní pozice kliku). Vystrčte boky výrazně nahoru tak, aby tělo vytvořilo tvar obráceného písmena V – ramena jsou přímo nad rukama, dlaně spočívají na bradýlkých a špičky chodidel na podlaze. Pokrčováním loktů přibližujte hlavu na 2,5 až 5 cm k podlaze, pak se vytlačte zpátky nahoru.
Prkno s přitažením kolena
trénik s vlastní váhou
Zaujměte standardní pozici prkna s rukama na bradýlkách a nahněte se dopředu tak, abyste měli ramena přímo nad rukama. Napněte střed těla, pak střídavě pomalu přitahujte jedno i druhé koleno k hrudníku.
Z prkna do nakloněného izometrického mostu
trénink s vlastní váhou
S rukama na bradýlkách zaujměte pozici prkna s pažemi pokrčenými do pravého úhlu a oběma chodidly na podlaze. Přeneste těžiště dopředu a současně tlačte, dokud nebudete mít paže plně narovnané. V této pozici setrvejte několik vteřin, pak přeneste těžiště zpátky dozadu, až skončíte opět v pozici prkna s lokty pokrčenými do pravého úhlu.
Začínejte pomalu
Začínejte se dvěma až třemi sériemi po 6–8 opakování. Jakmile se zlepšíte, přidávejte série a opakování, respektive cvičte na čas.
text: ANDREW GUTMAN trénink: FLEX CABRAL foto: JAY SULLIVAN
