Trénink se závěsným trenažérem

Uchopte své oblíbené závěsy a pusťte se do dvou následujících tréninků, jimiž vybudujete svaly, spálíte tuk a propracujete celé tělo.

Tohle jste už pravděpodobně slyšeli tisíckrát: „Na skvělý trénink nepotřebujete žádné vybavení – jen použijte vaši tělesnou váhu.“ Je to klišé, ale také pravda. Mnoho mužů si vypracovalo báječné postavy, o tunách výdrže a respektu nemluvě, s ničím více než vojáckými cviky ze staré školy jako kliky, shyby, sedy a lehy a dřepy bez zátěže.

Problém spočívá v tom, že po čase se tyto cviky znudí. Pouhým přidáním jednoho prostého náčiní – závěsů TRX – do vašeho arsenálu však můžete sklidit všechny přínosy funkčních cviků s váhou těla, a ještě mnohem víc. Více cviků, v tom to je, a mnohem méně nudy.

Na trhu existuje značný počet rozmanitých závěsných trenažérů, nejznámější z nich jsou TRX (Total Body Resistance Exercise), a všechny sdílejí podobný dizajn: dlouhé a pevné pásy s držadly na každém konci, jež připevníte k pevnému kotvícímu bodu nad hlavou. A už jste doma: „uchycením“ rukou či chodidel nad podlahou máte k dispozici celý nový svět pohybů – tahové cviky jako přitahování a bicepsové zdvihy, které nelze provádět bez závěsů; velký výběr cviků na dolní polovinu těla, jenž vám přinesou pauzu od sérií volných dřepů a výpadů po 50 opakováních; a intenzivní zapojení středu těla prakticky v každém cviku, neboť v zápase o udržení stability s volně se pohybujícími držadly jste nuceni udržovat pevnou polohu prkna.

Každá domácí posilovna má být vybavená závěsným trenažérem, který se dá koupit online. Jakmile je máte, vyzkoušejte dva následující tréninky (první trvá 30 minut a druhý 15 minut). Oba sestavil Zach Even-Esh (zacheven-esh.com), jenž je nejen zakladatelem Underground Strength Gym a autorem bestselleru The Encyclopedia of Udrground Strength&Conditioning, ale též hlavním silovým a kondičním koučem zápasnického týmu Rutgers University. Takže jste vlastně v dobrých (silných) rukách.

TRÉNINKY NA ZÁVĚSNÉM TRENAŽÉRU
Sestavil Zach Even-Esh

Následující tréninky jsou určeny ke cvičení na nastavitelném závěsném trenažéru. Pamatujte na to, že určení příslušné délky závěsů a úhlů těla pro jednotlivé cviky, stejně jako nejlepší kotvící body pro trenažér, si vyžádá z vaší strany nějaké zkoušení a hledání. Pro optimální výsledky použijte ukotvení nad úrovní hlavy, tedy na hrazdu nebo jiné pevné zařízení posilovny.

30-minutový trénink

Tento trénink je rozdělený do trisetů pro horní a dolní polovinu těla. Znamená to, že provedete jednu sérii všech tří cviků pro trup, jednu po druhé, a po čtyřech sériích přejdete na triset pro dolní polovinu těla. „Tento trénink intenzivně procvičí každou oblast těla,“ poznamenává Even-Esh.

Nařízení: Cviky 1A, 1B a 1C proveďte jako triset, a stejně postupujte u cviků 2A, 2B a 2C. Mezi trisety odpočívejte 60 až 90 sekund.

* Při každém opakování udělejte negativní (brzdivý) pohyb dolů v trvání 5 sekund.

Tricepsové extenze
S rukama v držadlech a otočení zády ke kotvícím bodům předkloňte tělo v úhlu 45 stupňů vzhledem k podlaze. S lokty pokrčenými v úhlu 90 stupňů, tělem v rovné linii a rukama zevně hlavy smrštěte tricepsy a úplně natáhněte paže. Zvolna obraťte pohyb a vraťte se na začátek.

Výskoky ve výpadu
Ve vzpřímeném postoji uchopte držadla, lokty mějte pokrčené a pásy závěsů minimálně prověšené. Jednou nohou vykročte dopředu a spuštěním zadního kolene k podlaze jděte do výpadu. Vybuchněte nahoru, až se vaše chodidla ocitnou nad podlahou, ve vzduchu vystřídejte nohy a dopadněte v opačném postavení chodidel. Ihned jděte na další opakování. Závěsy použijte jako pomoc k delšímu výpadu a stabilizaci trupu.

Kliky
Je to jako tradiční klik a vzpor, ruce však nejsou na podlaze, ale zachycené v držadlech. Vhodný sklon těla závisí na úrovni vaší síly: jste-li vyspělí, ruce mají být nad podlahou, pokud jste začátečník, postupte dopředu a zvětšete sklon těla na 45 stupňů. Kliky provádějte s kontrolou, jako kdybyste tlačili rukama do nestabilní podložky. Nedovolte rukám, aby se rozjížděly od sebe.

Zakopávání
Položte se zády na podlahu a paty zasuňte do držadel asi 60 cm nad podlahou. Začněte s nataženýma nohama, pak smrštěním hamstringů pokrčte kolena a přitáhněte chodidla směrem k zadku. Kontrakcí sedacích svalů udržujte kyčle nahoře (neprohýbejte se v bocích). Narovnáním kolen se vraťte do startovní pozice.

Dřepy s rukama nad hlavou
Stůjte pod a za kotvícím bodem, uchopte držadla, natáhněte paže nad hlavu na šířku ramen a bez prověšení závěsů. S váhou těla na patách jděte co nejpomaleji dolů do dřepu až za rovnoběžku stehen s podlahou a pak vstaňte zpátky. Stisknutím lopatek k sobě se zaměřte na držení rukou nad hlavou a natažené paže.

15-minutový trénink

Je to rozpis pro celé tělo, zahrnující trisety a supersety, jimiž zvýšíte množství práce, dosažené v kratším čase. „Tyto trisety a supersety nazýváme ubírané série s mechanickým zvýhodněním,“ říká Even-Esh. „Nejprve provádíte cvik v nejobtížnější pozici a pokračujete změnami úhlu těla ke snadnější pozici.“ Cvik horolezec mezitím zaútočí na břicho a horní polovinu těla (izometricky) a navýší vaši tepovou frekvenci.

Nařízení: Cviky 1A, 1B a 1C provádějte jako triset, cviky 3A a 3B jako superset. Po trisetu a supersetu odpočívejte 60 sekund, po sérii horolezce 30 sekund.

Bicepsový zdvih
S obličejem ke kotvícímu bodu uchopte držadla, nakloňte se dozadu zhruba v úhlu 45 stupňů a natáhněte paže. Kontrakcí bicepsů a ohýbáním paží v loktech přitáhněte tělo nahoru a směrem k ukotvení. Přitáhněte se co nejblíž a ukončete pohyb s dlaněmi otočenými k obličeji. Zvolna se vracejte nazpátek.

Přitahování k obličeji
Uchopte obě držadla s dlaněmi obrácenými dolů a nakloňte se dozadu. Paže mějte plně natažené a tělo v úhlu 45 stupňů vzhledem k podlaze. Kontrakcí horních zad, trapézů a zadních deltů táhněte tělo nahoru; pokrčujte při tom lokty a přitahujte obličej k rukám. V závěru máte mít ruce těsně nad ušima. Obraťte pohyb a vraťte se zpátky dolů.

Přitahování v záklonu
Uchopte držadla neutrálním hmatem, posuňte chodidla dopředu a zakloňte tělo za úhel 45 stupňů vzhledem k podlaze. Začněte s pažemi plně nataženými nad sebe, pak přitahujte tělo nahoru, až se hrudníkem přiblížíte k rukám. Na moment smrštěte svaly zad a s kontrolou se vraťte zpátky na začátek.

Dřepy ve výpadu
Nastavte závěsy do výšky středu holenních kostí. Otočte se k nim zády a zasuňte jedno chodidlo do obou držadel. Koleno této nohy pokrčte, druhé chodidlo postavte naplocho na podlahu a stůjte na jedné noze. Dále pokrčením předního kolene udělejte výpad a spusťte zadní koleno k podlaze. Jakmile se stehno přední nohy přiblíží k rovnoběžce s podlahou, zatlačte do paty, narovnejte kolenní i kyčelní klouby a postavte se do stoje.

Horolezec
Nejprve nastavte délku závěsů do výšky středu holenních kostí. Pak s rukama a koleny na podlaze a tělem obráceným od závěsů zasuňte chodidla do závěsů. Zaujměte vzpor s rameny nad rukama. Držte pevnou polohu prkna a střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Jde o stejný pohyb jako při standardním horolezci na podlaze, pouze s tím rozdílem, že vaše chodidla jsou po celou dobu ve vzduchu.

Výskoky ze dřepu
Stůjte zpříma, uchopte držadla s pokrčenými lokty a napněte závěsy. Jděte co nejhlouběji do dřepu, potom extenzí kyčelních a kolenních kloubů vybuchněte nahoru a vyskočte do výšky. Jakmile máte chodidla ve vzduchu, zatlačte do závěsů a zvedněte se ještě kousek výš. Dopadněte na pokrčená kolena a ihned pokračujte dalším opakováním.

Zapažování ve stoji
Uchopte držadla s dlaněmi k sobě, zakloňte se a posuňte chodidla dopředu, takže vaše tělo se ocitne v úhlu 45 stupňů vzhledem k podlaze. Kontrakcí svalů zad a zadních deltů proveďte zapažení. Dokud nestojíte zpříma, držte paže natažené, ale ne zcela propnuté v loktech. Tělo má vytvořit písmeno T. Zpátky se vracejte s kontrolou.

TEXT: Joe Wuebben FOTO: Per Bernal