Trénink síly i výbušnosti

TRÉNINK SÍLY I VÝBUŠNOSTI

Tímto efektivním cvikem s kettlebellem, zatěžujícím celé tělo, zlepšíte svou výkonnost.

Při budování síly spoléháte na přemístění a tlaky? My také. Možná však chcete vyměnit těžkou obouruční činku za kettlebell. V první řadě, u jednoručního přemístění a tlaku s kettlebellem pořád pracuje celé tělo – nohy během drěpu, horní záda při přemístění a ramena u tlaku. Unilaterální verze s využitím jednoho kettlelebellu klade zvýšené nároky na rovnováhu a účinně tak rozvíjí stabilizační svaly středu těla. Nicméně dřív, než zařadíte tento cvik do svého repertoáru, „musíte si osvojit návyk pro jednotlivé sekvence pohybu – jednoruční švih s kettlebellem, jeho přemístění do fixované pozice před hrudníkem a tlak nad hlavu,“ doporučuje Nicolas Panebianco, trenér v Trooper Fitness v New Yorku.

JAK NA TO
Přemístění a tlak s kettlebellem

1. Stůjte zpříma s kettlebellem v jedné ruce. Ohnutím boků spusťte kettlebell mezi stehna.
2. Prudce vystrčte boky dopředu a švihněte kettlebellem nahoru. Podřepněte a zachyťte kettlebell ve fixované pozici před hrudníkem.
3. Vstaňte. Zpevněte střed těla a aktivujte latissimy. Poté striktně vytlačte kettlebell nad hlavu do propnutí lokte. To je jedno opakování.

DĚLEJTE TO SPRÁVNĚ
OMYLY S KETTLEBELLEM
Vyvarujte se těchto běžných chyb a cvičte technicky správně.

JEDNORUČNÍ ŠVIH
Jednoruční švih je základní cvik, který procvičí spodní část těla, stabilizátory trupu a flexory boků. Jednoruční verze ještě výrazněji zatíží stabilizační svaly tělesného jádra.
Obvyklá past: Zvedání kettlebellu dřepem, což je nežádoucí. „Švih má vycházet především z boků,“ říká Panebianco. „Přestože kolena mírně ohýbáte, ve srovnání s akcí kyčlí půjde spíš o podružný pohyb.“
Náprava: Jednoduše dávejte pozor na pohyb. Soustřeďte se na činnost kyčlí (ohyb, vystrčení) a pocit tahu v hamstrinzích.

DRŽENÍ ČINKY PŘED TĚLEM
Tohle je přechodná fáze mezi přemístěním a tlakem, ve které kettlebell spočívá ve fixované pozici poblíž lokte.
Obvyklá past: Rukojeť držíte ve středu dlaně, co způsobuje přílišný tah na zápěstí.
Náprava: Vytvořte z prstů hák, abyste udrželi předloktí vzpřímené. Zmírní to nežádoucí bolest v rameni i zápěstí.

VÝTLAK KETTLEBELLU NAD HLAVU
Závěrečná část pohybu. Je-li provedena správně, budete ji cítit ve středu těla, rameni i v zádech.
Obvyklá past: Zanedbávání latissimů. „Široké zádové svaly, čili latissimy, jsou tím, co vytváří lepší základnu pro tlakové cviky,“ říká Panebianco.
Náprava: Kvůli stabilizaci ramenního kloubu stlačte lopatky dolů a roztáhněte latissimy. Docílíte tak efektivní pozice pro provedení tlaku.

text: ANDREW GUTMAN
foto: JAY SULLIVAN