Trénink ve stylu strongman: výpady s betonovou koulí
|text: ROB ORLANDO |foto: MICHAEL QUIT |model: Rob Orlando
Zvedat betonové koule, známé i jako Atlasovy kameny, na plošinu, to je jedna věc. Ovšem skombinovat to se cvičením, které většina lidí nesnáší? To jsou muka…
Neexistuje lepší argument v prospěch výpadů v chůzi jako to, že pro Ronnieho Colemana, osminásobného vítěze Mr. Olympia, představovaly základ tréninku nohou. Coleman věděl, že výpady v chůzi stimulují obrovské množství svalových vláken gluteálů, hamstringů i kvadricepsů. A je tady také další, méně známý užitek z tohoto cvičení: zvyšují pohyblivost kyčlí a budují sílu stabilizačních svalů středu těla.
V mé tělocvičně Hybrid Athletic (Stamford, Connecticut) máme svou vlastní verzi výpadů v chůzi – kombinujeme je s mým oblíbeným náčiním, Atlasovými kameny. Níže vysvětlím, jak se pustit do této pokročilé variace jednoho z vůbec nejefektivnějších cviků na nohy.
TRÉNINK
50 výpadů v chůzi s Atlasovým kamenem
Držíte-li kouli na rameni, použijte takovou, jež váží asi 75 % vaší tělesné váhy. Pokud svíráte kouli na břichu, vezměte ekvivalent 60 % vaší hmotnosti.
1) Jděte do dřepu a oviňte paže kolem koule. Mrtvým tahem ji vyzvedněte do klína. Odtud ji rolujte k rameni, nebo se napřimte a držte kouli na břichu.
2) Jakmile jste kouli ustálili v kýžené pozici (na rameni nebo břichu), vykročte jedním chodidlem dopředu a současně snižujte těžiště, dokud se koleno zadní nohy zlehka nedotkne podlahy. Trup držte zpříma.
3) Zatlačte patou přední nohy a zvedejte se z výpadu, přičemž současně přitáhněte chodidlo zadní nohy k přednímu. Vykročte druhou nohou a opakujte. Oběma nohama usilujte o stejný počet opakování. Cílem je celkem 50 opakování (po 25 levou i pravou nohou). Pokud je nesvedete najednou, rozdělte si celkový objem do více sérií a s nárůstem výkonnosti jejich počet snižujte.
RYCHLÝ TIPY
- Jakmile si osvojíte techniku provedení s koulí na vašem dominantním rameni, vyzkoušejte ji přendat i na druhé rameno. Zvýšíte tak náročnost cvičení a zapojíte více stabilizačních svalů středu těla.
- Jestli nemáte k dispozici Atlasovy kameny, použijte slam ball nebo těžkou jednoručku.
