Trénink podle Lundgrena

Akční hrdina DOLPH LUNDGREN píše o tom, jak připravit ramena, paže a břicho pro filmové plátno – a udržet je tam celý život. (Trénink lze odcvičit se základním nářadím i v domácích podmínkách - pozn. red.)

Na to, abych zůstal fit, jsem vždy používal posilování, především když jsem se připravoval na role v různých filmech. Jistě, kalistenické cviky, jako kliky a sedy a lehy, vám mohou přinést dobré výsledky, ale za účelem efektivních přírůstků svalové hmoty musíte trénovat s činkami. Trénink s činkami posiluje klouby i vazy a zlepšuje sílu svalů. Posilování je nenahraditelným prvkem pro zlepšení výkonnosti a prevenci otravných zranění všech sportovců.

Čím jste starší, tím se posilování stává důležitějším.

Z hlediska genetiky platí, že po dosažení středního věku ztrácí lidé každých deset let asi 10% hmoty svalů. Svaly jsou extrémně náročné na spotřebu energie, tudíž čím víc jich máte, tím víc tuku spálíte, a to dokonce i mimo cvičení. Trénink se zátěží vás posiluje a činí svalnatějšími, redukuje tělesný tuk a brání stárnutí. Tak na co čekáte?

Následující trénink je rychlý a jednoduchý. Zaměřuje se na ramena a paže, které jsou zejména viditelné v tílku bez rukávů. Silné paže s dobrými proporcemi přinášejí mužný pocit a sportovní vzhled, po němž touží všichni chlapi.

Sorry, ale být akční hvězdou s vychrtlými pažemi prostě nejde. Proto paže vyžadují speciální pozornost.

TRÉNINK

Rozcvičení

Pět minut na stacionárním kole, nebo zkuste tři minuty výstupů na 20 cm vysokou lavici.

CVIK	SÉRIE	OPAKOVÁNÍ
BŘICHO
Zvedání nohou ve visu	3	15-20
RAMENA
Tlaky jednoruč s otáčením	4	15,12,10,8
Kombinovaný cvik na ramena	3	12
PAŽE
Bicepsové zdvihy jednoruček ve stoji	4	15,12,10,8
Koncentrované zdvihy	2	15
Tricepsové extenze vleže	4	15,12,10,8
Stlačování kladky	2	15
SPODNÍ ČÁST ZAD/BŘIŠNÍ SVALY
Záklony trupu vleže na břiše	4	15
Sedy a lehy na cvičebním míči	4	15
KARDIO
Stínový box, těžký pytel nebo jumping jacks

Celkový čas, potřebný na program: 45 minut

BŘICHO

ZVEDÁNÍ NOHOU VE VISU

Startovní pozice
Uchopte hrazdu, trám nebo jinou dobře zabezpečenou tyč nad hlavou, a pověste se na ni.Provedení
1. Zpevněte břišní svaly a zvedněte natažené nohy před sebe. Pokračujte, dokud nejsou rovnoběžně s podlahou. Jakmile zesílíte, můžete je zvedat až nahoru ke hrazdě.
2. Vraťte se do výchozí pozice. Opakování můžete varírovat zvedáním nohou s pokrčenými koleny do strany, nebo zvedáním jednotlivých nohou. Důležité je cítit smršťování břišních svalů.

RAMENA
TLAKY JEDNORUČ S OTÁČENÍM	KOMBINOVANÝ CVIK NA RAMENA
Startovní pozice Držte jednoručky na úrovni ramen s dlaněmi otočenými dovnitř.Provedení Zvedněte jednu činku a současně otočte dlaň dopředu. Tím účinně procvičíte celý ramenní pletenec. Cvik můžete vykonávat v sedě nebo ve stoji.	Startovní pozice Ve stoji držte jednoručky visící po stranách stehen.Provedení Zvedněte činky přímo do stran a pak je posuňte dopředu, dokud je nemáte přímo před obličejem. Spusťte činky před sebe na stehna. Celý pohyb obraťte, předpažte s činkami nahoru a vraťte je dolů do startovní pozice. To je jedno opakování. Opakujte.Tento cvik skutečně propracuje celé deltové svaly.

PAŽE

ZDVIHY JEDNORUČEK VE STOJI

KONCENTROVANÝ ZDVIH

TRICEPSOVÉ EXTENZE VLEŽE

STLAČOVÁNÍ KLADKY*

Unilaterální trénink prodlužuje dobu pod napětím.

Startovní pozice
Držte jednoručku v každé ruce a nechte je viset podél těla. Zpevněte břišní svaly.

Provedení
Tahem bicepsu zvedněte jednu činku až do plného smrštění bicepsu. Nahoře sval tvrdě zmáčkněte a pak se vraťte do startovní pozice. Zvedněte bicepsem druhou činku.

Tento cvik klade důraz na vrcholek bicepsu.

Startovní pozice
V jedné ruce držte jednoručku. Druhou rukou se opřete o lavičku nebo silový stojan.

Provedení
Tahem bicepsu zvolna zvedejte činku až do plného smrštění svalu. V této poloze vydržte dvě sekundy a pak se pomalu vraťte do startovní polohy.

Cvik lze provádět s velkou činkou nebo s jednoručkou.

Startovní pozice
Uchopte činku středně širokým hmatem a položte se zády na lavici.

Provedení
Pokrčte paže a spusťte osu dolů na čelo, až pocítíte protažení v zadní straně paží. Vytlačte činku zpátky nahoru.

Cvik umožňuje maximální smrštění svalu.

Startovní pozice
K lanku horní kladky připevněte rovný držák. Uchopte jej tak, abyste měli mezi rukama vzdálenost 15 cm.

Provedení
Stlačte držák dolů až do propnutí paží. Na moment zastavte se smrštěnými svaly a pak se vraťte do startovní pozice.

*v domácích podnímkách zařaďte místo kladky odporovou gumu

SPODNÍ ČÁST ZAD ZÁDA/BŘIŠNÍ SVALY
ZÁKLONY TRUPU VLEŽE NA BŘIŠE	SEDY A LEHY NA CVIČEBNÍM MÍČI
Startovní pozice Položte se na lavici pro záklony s chodidly na šířku boků, lehce pokrčenými koleny a boky na polstrování.Provedení Zkřižte paže na hrudníku a s rovnými zády se předkloňte v pase. Smrštěním sedacích svalů se zvedněte nazpátek.	Startovní pozice Položte se spodními zády na zaoblení cvičebního míče a chodidla pevně zapřete o podlahu.Provedení Smrštěním břišních svalů se zvedněte do sedu, až vaše tělo vytvoří téměř 90 stupňový úhel mezi trupem a dolními končetinami. Zvolna a se zapojením břišních svalů se položte do startovní pozice.