Trénink. Všechny správné cviky

Zvolte si ty nejlepší cviky, které zajistí maximální efekt

Trénink je vždy makačka!

Trénink ve fitku. Jak často jste se v posilovně přistihli při otázce: Jaké cviky mám dělat? Máte dobrý tréninkový program, který poctivě dodržujete, a přesto se ptáte, proč některé svalové partie nereagují na trénink lépe. Rozhlížíte se kolem sebe v posilovně a vidíte mnoho jiných cviků, které spolucvičenci provádějí, a to vás pravděpodobně dovede k otázce: Mám je také dělat? Výstižnější otázka by však byla: Co konkrétně chci zlepšit?

Cviky se provádějí za určitým účelem, ale pokud se jedná o vybudování svalové hmoty a dosažení ostré svalové separace, získává tento účel ještě větší význam. Zvolit ty nejlepší cviky nemusí být jednoduché, protože většina cviků má ještě různé variace a zapojují více než jeden sval či jednu svalovou partii, což ztěžuje vymezení toho pravého cíle. Musíte si také promyslet, jak trénink všech svalových partií rozložit a současně zaručit, že dosáhnete svého prvoplánového cíle.

Je tedy čas přestat tápat ohledně tréninku. Musíte si určit hodnotu každého cviku s ohledem na svůj cíl a dle toho daný cvik zařadit do svého programu, nebo ho naopak vyřadit.

Ať již se jedná o sílu, svalovou hmotu nebo tvary svalů (pravděpodobně všechny tři parametry), určující hledisko je, jakým způsobem a jakou rychlostí se vybrané cviky podílí na dosažení aktuálního cíle. Abychom vám pomohli při jejich volbě, prodiskutujeme několik komponentů sestavení tréninkového programu a předložíme – po jednotlivých partiích – pro a proti dvou cviků, které postavíme proti sobě. Potom vybereme na základě praktické použitelnosti ten lepší cvik. A také řekneme, jak ho máte provádět pro dosažení co nejlepších výsledků.

Jakou cestou K SVALOVÉMU rozvoji?

Kai Greene trénink

Mohli bychom na tomto místě argumentovat jak vědeckými poznatky, tak fakty a praxí, ale ve skutečnosti je diskuze o optimální cestě nikdy nekončící. Neexistuje totiž žádný jediný jednoznačně nejlepší tréninkový recept – kromě toho, že musíte být motivování k tomu, abyste se stále zlepšovali. Třebaže existuje úzké propojení mezi silou a svalovou hmotou a dobře stavění chlapíci disponují zároveň slušnou úrovní síly, jedná se, přinejmenším od určité úrovně, o cíle, na kterých by se mělo pracovat odděleně.

Realita je taková, že my všichni chceme být sice silní a dobře vyrýsovaní, ale abychom k oběma cílům dospěli až na samé jejich hranice, musíme se zpravidla zaměřit a specializovat na jeden z nich. Zvolit nejlepší trénink.

Chytře sestavené programy se však vytvářejí pomocí plánování a periodizace, přičemž struktura tréninků přesunuje svoje těžiště mezi silou a hmotou, aby ani jeden z těchto cílů nebyl potlačen. Tímto způsobem se v průběhu času zlepšuje jak síla, tak svalová hmota. Když zlepšujete sílu, tak si vytváříte základnu pro nárůst svalové hmoty, proto musí být zvyšování síly rovněž součástí tréninkových programů.

To nás přivádí k otázce, jaká metoda je lepší ve vztahu sérií a opakování versus zátěže, které používáte. Všichni znáte větu: „Těžké váhy pro růst masivních svalů.“ Ale jistě jste také slyšeli: „Větší objem tréninku představuje také větší hmotu.“ V rovině teorie jsou pravdivé obě, ale co se týče praktického použití, tak to závisí od individuality každého jedince, a jak tyto parametry svého programu definujete.

Pokud děláte malý počet opakování, ale s velmi těžkou vahou, tak z dlouhodobého pohledu se bude svalová hmota zvyšovat, protože síla bude prudce narůstat. Ale svalové přírůstky budou přesto pomalejší, než při vyšším počtu opakování a sérií s o něco lehčí vahou, protože vyšší objem tréninku vede z teoretického i praktického hlediska k rychlejším svalovým přírůstkům.

V druhém případě se sice zpravidla obětuje trocha síly, ale čas pod svalovým napětím, tedy doba, po kterou je sval maximálně zatěžován, je zřetelně delší, tak se prokazuje v konečném důsledku jako lepší metoda. Přesto platí, že také zvedání těžkých vah s malými počty opakování může vést k větším objemům, zatímco síla zůstává zachována, nebo se zvyšuje. Mohli bychom tedy donekonečna debatovat o té správné metodě, ale v konečném důsledku se musíme individuálně rozhodnout, která je pro nás lepší a která při pravidelném a soustavném tréninku nám umožní dosáhnout hranic našich možností.

TRÉNINK

Tomáš Bureš

Dělený trénink, jedna partie v tréninku, tlakový versus tahový trénink, supersérie, redukované série, předvyčerpání… A tak bychom mohli velmi dlouho pokračovat. Vše funguje, anebo také ne. Ještě hůře: to, co zpočátku funguje, při dalším použití již funguje méně. To úzce souvisí i s jedním z nejdůležitějších komponentů tréninku a tím je zotavení. Nedostatečné zotavení znamená jedno – výsledky stagnují. Zatímco míru zotavení můžete alespoň částečně posoudit přetrvávající bolestivostí svalů, stejně nikdy přesně nevíte, kdy je tělo připravené na další trénink. Kalkulujete s každou proměnnou tréninku a přesto, po určité době váš trénink ztroskotává. Každá technika, vedoucí k přetížení, prodloužení a zvýšení intenzity, může podnítit velmi výrazné výsledky. Základní podmínkou je ovšem provedení.

Tučně podtrženo: musíte každé jednotlivé opakování provádět tak, že ho dokonale procítíte. Cviky, série a opakování musí vytvářet nedělitelnou jednotu a vaším závazkem je vše perfektně provádět.

Tréninkové tajemství

Při sestavování tréninkového programu je úspěch v konečném důsledku do značné míry závislý i na výběru cviků. Cviky, které si zvolíte, rozhodují o tom, jakou zátěž použijete, kolik opakování provedete a to nejdůležitější – jaké svalové partie se budou zatěžovat. Každá fáze sestavování tréninkového programu představuje nutně konfrontaci mezi dvěma či více cviky. Při tomto procesu výběru máte si především vyhodnotit, zdali vás daný cvik přiblíží k cíli. Pokud zvolíte špatné cviky, sice není vše ztraceno, ale přírůstky, a vaše cesta k danému cíli, budou pomalejší. Posuďte tedy smysl a význam každého cviku a jeho schopnost, zdali vám pomůže k dosažení daného cíle. Zvolte si počet sérií a opakování a v tomto rámci používejte nejvyšší možnou zátěž. Pokud budete precizní při tréninkové práci, výsledky se dostaví.

Nezapomeňte na cíl

Záda jako letiště Praha

Správné vykonávání cviků je podmínkou toho, aby pro vás daný trénink fungoval. Správný pohyb umožní překonávat hranice výkonnosti. Vaše výsledky jsou závislé na schopnostech vyhledat ty správné cviky, abyste se soustředili na slabá místa a zvolili si odpovídající zatížení, které vám umožní vykonávat precizně každé opakování. Jasně si zvolte, který cíl je pro vás nejdůležitější a potom si sestavte trénink tak, aby rozvíjel jak sílu, tak svalovou hmotu. 

Kvadricepsy 

dřepy nebo předkopávání?

Flex Lewis

Odpověď zní překvapivě, ale ani jeden z nich. Přejděte k hacken-stroji a opřete se o něj tak, aby vaše hýždě byly tak nízko, že se budou téměř dotýkat pat chodidel. Na platformě zvolte jejich úzké postavení, což umožní dosáhnout dostatečnou hloubku ve spodní poloze a tím kvadricepsy budou vykonávat maximální rozsah pohybu. Pro optimální účinnost na kvadricepsy musíte pohyb vzhůru začínat tlakem pat. Zařaďte 4 série po 10 opakování. Klasické dřepy ze svého programu nevyřazujte; zůstávají králem všech cviků na nohy pro jejich schopnost vybudovat celkovou hmotu celé spodní části těla a jsou tím nejlepším silovým cvikem, který existuje. Ale protože jsou cvikem komplexním a zapojují tak velký počet svalů, ne vždy jsou kvadricepsy zatěžovány v dostatečné míře. Pozornost věnujte také předkopávání, protože asi těžko najdete lepší cvik na vyrýsování kvadricepsů. Trénink stehen ukončete třemi nebo čtyřmi sériemi předkopávání po 10 až 12 opakováních. Dělejte tedy Hacken-dřepy!

Triceps 

francouzské tlaky vleže nebo kliky na bradlech nebo stahování kladky?

Zde vybíráme ze tří cviků, vždyť triceps je trojhlavý sval. Pokud chcete tyto cviky provádět v plném rozsahu pohybu, tak byste je neměli falšovat. Kliky na bradlech (respektive speciálním nářadí) jsou rozhodně nejlepším cvikem na čistou sílu tricepsů, musíte zvedat celé tělo a to vede k enormnímu nárůstu síly. Tento cvik může pomoci i jako cvik na zvýšení výkonu u benčpresu. Ovšem na rozvoj objemu tricepsů volíme francouzské tlaky vleže s velkou činkou, protože tento cvik, kdy držíme činku vleže nad hlavou a nad hrudníkem, nutí tvrdě pracovat a výsledkem je plně rozvinutý triceps. Co se týče kýženého podkovovitého tvaru tricepsu, toho dosáhnete zařazením stahování kladky ve stoji před tělem a tento cvik dodá tricepsům i potřebnou definici v případě rýsovacího tréninku. Pokud máte pochybnosti, jaký cvik zvolit, rozhodněte se pro francouzské tlaky vleže, kdy po odcvičení předepsaného počtu opakování doporučujeme ihned pokračovat několika opakováními benčpresu na úzký úchop s toutéž činkou. Výhodou je, že i při maximálním vyčerpání se nemusíte obávat, že se činkou praštíte do hlavy. Vyšší zátěž, vyšší počet opakování, vyšší objem tréninku – to vše odpovídá vyšším přírůstkům. Zařaďte 4 série po 8 až 10 opakováních až do vyčerpání a poté 6 až 8 opakování úzkého benčpresu na závěr každé série. Dělejte TEDY francouzské tlaky vleže!

Hrudník

benčpres nebo pec–deck?

Volba je na první pohled jednoduchá. Nebo ne? Většina cvičenců volí benčpres a zařazuje ho na začátek svého tréninkového programu, protože je pro ně prvořadé, jakou váhu jsou schopni zvednout. Máme však pro vás nový pohled: pokud chcete dosáhnout objemného hrudníku a masivních prsních svalů, musíte prsa izolovat. Benčpres vyžaduje součinnost předních deltů a tricepsů a často se stává, že i ten, kdo, obrazně řečeno, zvedá tuny, má s rozvojem prsních svalů problémy. Vyzkoušejte pec–deck, popřípadě stahování protisměrných kladek s důrazem na maximální rozsah pohybu. Dělejte 5 sérií po 8 opakováních s nejvyšší možnou zátěží a v závěrečné fázi pohybu svaly maximálně kontrahujte. Prostřednictvím izolovaného pohybu zapojíte u prsních svalů více svalových vláken, což povede během krátkého času k výstavbě mohutnějších prsních svalů. Navažte na tento cvik čtyřmi sériemi po 10 opakováních benčpresu s úchopem, který je širší než je obvyklé. Snižte zátěž oproti té, na kterou jste zvyklí a provádějte opravdu čistá opakování. Prozradíme tajemství: pokud vám jde přednostně o budování hrudníku, jediný člověk, kterého zajímá, jakou váhu při tom používáte, jste vy. Dělejte tedy Pec–deck!

Ramena

tlaky s velkou činkou nebo tlaky s jednoručkami?

Zatímco verse s velkou činkou stimuluje větší nárůst objemů a celkové síly, tak použití jednoruček umožňuje větší rozsah pohybu, přičemž je zachován efekt na střední hlavu deltových svalů. Často tlaky s velkou činkou zapojují i svalová vlákna horní oblasti prsních svalů a nutí paže do pozice, kdy se více aktivují přední delty a méně střední. Posaďte se na lavičku a dělejte 4 až 5 sérií po 10 opakováních s těžkým párem jednoruček, které spouštíte co nejníže až pod úroveň ramen a vytlačíte až do propnutých paží. Pokud máte snahu se zaklánět, tak si raději vezměte lehčí jednoručky, abyste si zajistili opravdu korektní techniku provedení. Kombinujte tento cvik s upažováním v plném rozsahu pohybu a prostřednictvím těchto cviků v průběhu několika málo týdnů vybudujete ramena vzhledu skalního masivu. Dělejte tedy tlaky s jednoručkami!

Záda

přítahy velké činky v předklonu nebo stahování kladky?

Všichni uznáváme výrazný „V“ tvar trupu jako velmi žádoucí a cviky jako stahování kladky širokým úchopem patří v tomto směru mezi ty nejúčinnější. Pokud se však jedná o celkový objem a masivnost horní oblasti zad, neexistuje pro tento účel lepší cvik, než solidní technikou prováděné přitahování velké činky v předklonu. Velká činka je rozhodně nejefektivnější, ale v případě nouze můžete použít i jednoručky. Opět věnujte pozornost co největšímu rozsahu pohybu, činku přitahujete k oblasti břicha, přičemž trup musíte držet ve fixované poloze. Pro optimální rozvoj svalové hmoty zad musíte používat přiměřenou váhu činky, která vám umožní provést 8 technicky čistých a dvě cheatingové opakování se souhybem trupu ve 4 až 5 sériích. Přesto by váha neměla být neúměrná, aby i falšovaná opakování byla provedena relativně čistě. Tím máme na mysli, aby se tento vynikající cvik na záda nezměnil spíše ve zvedání ramen na trapézové svaly či nějakou modifikaci mrtvých tahů, z důvodu, že váha je příliš těžká. Na druhé straně musí být váha dostatečná k tomu, abyste museli vynakládat při tomto cviku maximální úsilí – s činkou musíte doslova bojovat. Pokud k tomuto cviku připojíte ještě stahování kladky, tak získáte nejenom masivní objemná záda, ale budete se pyšnit i jejich „V“ tvarem. Dělejte tedy přítahy velké činky v předklonu!

Biceps

standardní zdvihy s velkou činkou nebo Scottovy zdvihy s velkou činkou?

Těžká volba. Scottovy zdvihy izolují procvičování bicepsů a naopak omezují zapojení ostatních svalů. Na druhé straně jsme viděli bezpočet cvičenců, kteří prováděli na Scottově lavičce vše jiné, než čisté izolované pohyby. Abyste maximálně aktivovali svalová vlákna bicepsu, zvolte bicepsové zdvihy ve stoji podhmatem a s maximálním rozsahem pohybu. Používejte striktní techniku provedení a na poslední jedno, dvě opakování zařaďte i cheating. Dělejte 4 až 5 sérií po 10–12 opakováních. Ovšem Scottovy zdvihy nezavrhněte, klidně je zařaďte jako doplněk do svého tréninkového programu. Dělejte tedy standardní bicepsové zdvihy ve stoji.

Hamstringy

zakopávání vleže nebo zakopávání v sedě?

Pokud vám jde o izolované procvičení hamstringů, zařaďte variantu zakopávání vsedě. Ovšem pokud chcete zároveň aktivovat i svaly hýždí, tak vám doporučujeme zakopávání vleže. Oba cviky jsou velmi efektivní a můžete je zařadit do tréninkového programu buď oba najednou, nebo střídavě ve dvou za sebou následujících tréninkových jednotkách. Zařaďte 4 kvalitní série po 12 opakováních s tím, že dvě poslední provedete jako redukované (násobné) série – docílíte tím maximální pálení ve svalech a přispějete tím k hluboké separaci hamstringů. Dělejte tedy zakopávání vleže

Hýždě

dřepy nebo mrtvé tahy s napnutýma nohama?

Dřepy jsou s odstupem tím nejlepším cvikem pro zpevnění sedacích svalů, ale jen v tom případě, že používáte široký postoj chodidel a dřepujete opravdu hluboko. Rozsah pohybu je alfou omegou účinnosti tohoto cviku. Mrtvé tahy s napnutýma (mírně pokrčenýma) nohama jsou vysoce efektivním cvikem na spodní oblast zad a bicepsy stehen, ale účinnost na hýžďové svaly je nižší. Izolované extenze hýždí (většinou na speciálním stroji) a rumunské mrtvé tahy sice také aktivují hýžďové svaly, ale jejich nevýhodou je většinou kratší rozsah pohybu. Síla, kterou musíte vyvinout při začátku pohybu ze dřepu, vychází z hýžďových svalů. Z tohoto důvodu doporučujeme zařadit 5 sérií po 8 opakováních, při kterých musíte jít do dřepů co nejníže. Jako bonus navíc můžete počítat s výraznou aktivací vnitřní hlavy kvadricepsu (vastus medialis), což ve výsledném efektu vede i k mohutnějším stehnům. Dělejte tedy dřepy!

Lýtka

výpony ve stoji nebo oslí výpony?

Efektivní procvičování lýtek je závislé na maximálním rozsahu pohybu. Musíte volit takový rozsah pohybu, který vám umožní ve spodní poloze jít s patami co nejníže a na druhou stranu provést maximální výpon. Pokud máte k dispozici odpovídající posilovací stroj nebo tréninkového partnera, který je ochoten si vám sednout na záda, tak zvolte oslí výpony. Při nich docílíte maximálního protažení ve spodní poloze a tím i rozvoj co nejlepších lýtek v rámci vašich možností. Dělejte tedy oslí výpony!