TRÉNINKOVÉ METODY: Cluster training

S touto vysoce intenzivní technikou vyvolejte svalový růst a překonejte stagnaci

Sežvýkání posledního plánovaného kousku kuřecích prsou v den tréninku je pouze jedním ukazatelem toho, že děláte vše pro to, aby vaše úsilí v posilovně nepřišlo vniveč. Do okruhu života v posilovně patří tréninkové kolapsy i znovuzrození, téměř paralyzující zážitky a také udržovací dny, kdy je obtížný již pouhý průchod skrze vstupní dveře.

Procházíte-li zrovna obdobím stagnace, metoda Cluster training může být tou příslovečnou sklenkou chladné vody do obličeje. Vytrhne vás z letargie a připomene, co to obnáší udržovat svalové přírůstky v chodu. Je určena na období čtyř týdnů a dost možná budete po ní mohutnější, silnější a dočkáte se kýžených tělesných změn.

Kvůli plnému zužitkování tohoto programu již máte být schopni trénovat s relativně vyššími váhami. Tento trénink proto rozhodně není určen začátečníkům a dáváme jej do pozornosti pouze středně pokročilým a vyspělým cvičencům!

JAK NA TO?

Propagátory i teoretiky Cluster trainingu jsou respektovaní experti na silový trénink Christian Thibaudeau a Charles Poliquin, systém našel silnou odezvu také na webu, stačí zmínit třeba známý server T NATION. Cluster training je progresivní program, používající těžké váhy, nízké počty opakování a dlouhé přestávky mezi sériemi. Jeho základem jsou krátké odpočinkové přestávky mezi jednotlivými opakovaními (čili technika rest-pause). Například máte-li provést sérii 5 opakování benčpresu, bude vypadat následovně: zvednete činku ze stojanů, spustíte ji na hrudník, vytlačíte do propnutých paží a pak na 10–15 vteřin odložíte zpátky do stojanů. Takto pokračujete, dokud neprovedete všech pět opakování.

V každém opakování se budete snažit dosáhnout maximální zrychlení. Jinak řečeno, zátěž budete tlačit nebo táhnout s co největší silou. Při každém cviku se zaměříte také na kontrolované spouštění po dobu dvou vteřin, pak co nejrychleji zpátky nahoru. Klíčovou složkou vašeho úspěchu je tedy nasazení, vložené do každičkého opakování.

Program Cluster training sestává ze čtyř týdnů intenzivního zatížení s volným pátým týdnem na zotavení. Začnete s 80 % vašeho maxima pro 1 opakování (1MO) a každý týden přidáte 5 %, dokud nebudete zvedat 95 % vašeho 1MO ze začátku programu. V 3. a 4. týdnu uberete z každé série jedno opakování, tudíž v 3. týdnu budete dělat čtyři a ve 4. týdnu tři opakování.

Metodou Cluster training absolvujte v každém tréninku 1–2 cviky, jež doplníte dalšími cviky, nyní již standardním způsobem provedení. V posilovně budete čtyřikrát týdně, počítejte ale s tím, že namožení svalů potrvá sedm dnů. Už chápete, proč doporučujeme týden na zotavenou?

TROCHA NERVŮ 

Čirá intenzita tréninku znamená stresování těla způsobem, vyžadujícím maximální fyzickou odezvu. Tréninkem s maximálními váhami a s co největším úsilím angažujete váš nervový systém – informační dálnici, začínající v mozku, procházející páteří a napojenou na svaly – komplexněji, než když byste dělali 10–12 opakování s mnohem lehčí váhou. Tento intenzivní nábor nervového systému znamená, že stimulujete více svalových kontrakcí a zřejmě vyprodukujete i více síly.

„Cluster training jsem provozoval z času na čas po mnoho let,“ říká Mike Mahler, osobní trenér z Las Vegas a autor elektronické publikace The Aggressive Strength Solution for Size and Strength. „Obecně má být omezený na 4–6 týdnů, protože je tak intenzivní. Kdybyste jej dělali příliš dlouho, přetrénovali byste se.“

ODPOČINEK MEZI OPAKOVÁNÍMI 

Nosnou ideou Cluster trainingu jsou 10–15sekundové pauzy mezi jednotlivými opakováními a pětiminutové přestávky mezi sériemi. To vás sice může trochu mást s ohledem na proklamovanou intenzitu tréninku, ale věřte nám – budete lpět na každé sekundě. „Hlavním prospěchem tohoto programu je navýšení intenzity v každém opakování,“ říká Mahler. „Jelikož jste před každým jednotlivým opakováním relativně odpočatí, můžete jej provést mnohem soustředěněji a v každé sérii tak zapojit více svalových vláken.“

Protože vaše síla ani rychlost nejsou limitovány únavou, bude mít každé opakování optimální kvalitu. Budete zvedat s maximálním nasazením a vyprodukujete maximální sílu. Navíc, zátěže těžší než obvykle vystaví sval vyššímu stresu a pomohou tím stimulovat růst.

EXPLODUJTE POMALU

Konvenční silový trénink vyžaduje výbušnost a rychlost ze spodní polohy každého opakování. S 90 % maxima na čince se rychlost nicméně stává relativním termínem, jelikož s takovou váhou se činka nebude pohybovat nijak rychle. Rychlost činky je však stále důležitá a máte o ni usilovat během celého programu. Dokážete-li hýbat 140 kg rychleji než váš partner, jste silnější než on.

Jak ale zapojíte rychlá svalová vlákna, nezbytná pro vytvoření maximální rychlosti činky? Tím, že se mezi sériemi i opakováními téměř plně zotavíte. Výrazně tak omezíte únavu a získáte možnost zaútočit ze všech sil na každé jedno opakování.

Rychlá svalová vlákna jsou mnohem odolnější k růstu než vlákna pomalá, mají však větší kapacitu pro velikost. „Když se v tomto programu zaměříte na základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, benčpresy a tlaky nad hlavu, zlepšíte nejen sílu, ale také vybudujete objem svalů,“ říká Mahler.

CLUSTER TRAINING: PROGRAM

Jelikož Cluster training je tak intenzivní, začněte každou lekci pěti minutovým dynamickým rozcvičením. Pak pro každý ze šesti cviků, určených pro Cluster training, pak pokračujte 1 sérií po 8 opakováních s 25 % 1MO, 1 sérií po 8 opakováních s 50 % 1MO a 1 sérií po 5 opakováních se 75 % 1MO. U všech cviků ve stylu Cluster training provádějte pozitivní fázi opakování s maximální rychlostí, dolů (negativní fáze) jděte dvě sekundy.

¹ Udělejte jednu sérii stylem Cluster training, 1–2 minuty odpočívejte a pokračujte sérií dalšího cviku, určeného pro Cluster training. Opakujte do splnění tří sérií každého cviku.

BENČPRES (stylem Cluster training)

ZAČÁTEK: Položte se zády na lavici s chodidly naplocho na podlaze. Osu uchopte nadhmatem s rukama o něco dál, než je šířka vašich ramen a vyzvedněte ji ze stojanů.

PROVEDENÍ: Kontrolovaně spouštějte osu ke spodní části hrudníku. (Cvičíte-li v silovém stojanu, kvůli bezpečnosti můžete nastavit tyče na tuto úroveň.) Lokty držte ve 45 stupňovém vnějším úhlu vzhledem ke trupu a předloktí mějte svisle. Po kontaktu s hrudníkem vytlačte činku výbušně nahoru a současně zabírejte tělem do lavice. Po dosažení horní polohy vraťte činku do stojanů, oddechněte si 10–15 vteřin a pokračujte dalším opakováním. Takto postupujte, dokud nedosáhnete stanovený počet opakování.

DŘEP (stylem Cluster training)

ZAČÁTEK: Stoupněte si pod činku, umístěnou ve stojanech ve výši vašich ramen. Osu si uložte na ramena napříč přes horní trapézy a vyzvedněte ji ze stojanů. Chodidla mějte v šíři ramen, špičky mírně vytočené ven, hlavu v neutrální poloze a střed těla zpevněný.

PROVEDENÍ: Pokrčením kyčlí a kolen proveďte dřep, klesejte minimálně na rovnoběžku stehen s podlahou. (Cvičíte-li v silovém stojanu, v této pozici lze kvůli bezpečnosti nastavit záchytní tyče.) Mocně zaberte skrze paty a narovnáním kyčlí a kolen proveďte vztyk. Po dosažení vzpřímené polohy činku vraťte do stojanů, odpočiňte si 10–15 vteřin a proveďte další opakování. Pokračujte v střídání odpočinkových intervalů a opakování až do ukončení celé série.

STAHOVÁNÍ KLADKY (stylem Cluster training)

ZAČÁTEK: Posaďte se na sedačku kladkostroje s rovným držákem přímo nad hlavou nebo mírně před tělem a nastavte polstrované zarážky tak, aby vám dobře přiléhaly na stehna.

PROVEDENÍ: Uchopte držák širokým nadhmatem. Břicho držte zpevněné, záda lehce prohnutá a chodidla naplocho na podlaze. Táhněte držák k horní partii hrudníku, stlačujte při tom lopatky k sobě a lokty veďte dolů. Po kontaktu držáku s hrudníkem se vraťte do výchozí polohy a nechte pracovní váhu dosednout na zbytek zátěžového sloupku. Oddechněte si 10–15 vteřin a proveďte další opakování. Takto pokračujte až do dosažení cílového počtu opakování.

MRTVÝ TAH (stylem Cluster training)

ZAČÁTEK: S chodidly naplocho na podlaze pod osou přidřepněte a uchopte osu střídavým hmatem o něco dál, než je šířka vašich ramen. Nechte osu, aby se dotýkala holenních kostí.

PROVEDENÍ: S vypnutým hrudníkem a rovnými zády narovnejte boky a kolena a táhněte činku nahoru. Dbejte na to, abyste při výtahu činky po nohách až do stoje měli natažené paže. Po dosažení vzpřímeného postoje obraťte směr pohybu a po stejné dráze vraťte činku na podlahu. Odpočiňte si 10–15 vteřin a pokračujte dalším opakováním. Opakujte až do dosažení cílového počtu opakování.

TLAK NAD HLAVU VSEDĚ (stylem Cluster training)

ZAČÁTEK: Posaďte se zpříma proti opěrce zad, spodní záda mějte mírně prohnutá a chodidla naplocho na podlaze. Osu uchopte vně šíře ramen a převezměte ji ze stojanů do plně natažených paží nad hlavou.

PROVEDENÍ: Pokrčením loktů spouštějte osu po kontakt s klíční kostí. (Cvičíte-li v silovém stojanu, v této výšce lze kvůli bezpečnosti nastavit záchytní tyče.) Jedním výbušným pohybem vytlačte činku rovně nahoru do narovnaných paží a vraťte ji do stojanů. Odpočívejte 10–15 vteřin a pokračujte dalším opakováním. Střídejte cvičení a odpočinek až do dosažení cílového počtu opakování.

VESLOVÁNÍ VSEDĚ NA KLADCE (stylem Cluster training)

ZAČÁTEK: Připojte k lanku držák s úzkým úchopem a posaďte se zpříma na desku čelem ke sloupku závaží. Chodidla zapřete o zarážky, lehce pokrčte kolena, sáhněte dopředu a uchopte držák. Záda držte rovná a hrudník vypnutý.

PROVEDENÍ: Zatáhněte dozadu, narovnejte záda a plně natáhněte paže. Stáhněte lopatky k sobě a přitažením držáku k pasu veďte lokty dozadu. Po kontaktu držáku s oblastí pasu vypusťte paže před sebe a nechte pracovní váhu dosednout na zbytek zátěžového sloupku. Oddechněte si 10–15 vteřin a proveďte další opakování. Takto pokračujte až do dosažení cílového počtu opakování.

text: DAVID BARR, MARK THORPE, foto: MARC ROYCE

TRÉNINKOVÉ METODY: Bulharská metoda