TRÉNINKOVÉ METODY: Bear routine
Ten nejlepší trénink pro opravdové dříče
Možná, že i vy zoufale hledáte tréninkový program, který vám v relativně krátké době zajistí dobrou formu, minimum podkožního tuku i obdiv okolí. Ostatně, „zimní“ dovolené v plavkách v některých exotických destinacích jihovýchodní Asie nebo Arabského polostrova nabývají hodně na popularitě. Tak přesně takovým programem Bear routine není…
Přesto ale z této extrémně náročné tréninkové metodiky dokážou profitovat i sebepokročilejší cvičenci. Pokud nějaký čas stagnujete a hledáte tréninkový program, který vás přes onoho pomyslného strašáka každého cvičence dostane, můžete s klidným svědomím hledání ukončit. Bear routine je totiž jedním z nejlepších tréninkových programů pro budování svalové hmoty, jaký můžete zvolit. A my si ho v dnešním článku co možná nejpodrobněji představíme.
Z HISTORIE BEAR ROUTINE
Autorem tohoto vysoce objemového tréninku je Pavel Tsatsouline, extrémně populární ruský sportovec a uznávaný trenér, který se mimo jiné zasloužil také o popularizaci kettlebellů, dnes již hojně využívaných ve všech odvětvích silového tréninku. Tsatsouline vystudoval Běloruskou státní univerzitu tělesné výchovy. Poté sestavil mnoho tréninkových programů, které posloužily jako základ pro výcvik armádních jednotek – ať už v postsovětských republikách nebo i pro americké námořnictvo. Krátce poté vydal i celou řadu knih, kde se svými tréninkovými postupy a metodami seznamuje širokou veřejnost. Základní myšlenky tréninku Bear routine byly poprvé uveřejněny v knize Power to the people! s podtitulem Russian strength training secrets for every American.
PÁR UŽITEČNÝCH RAD
Nasser El Sonbaty
Ještě před tím, než se pustíme do pomyslné pitvy tohoto tréninkového programu, byste si měli vzít k srdci šest užitečných rad, bez kterých by bylo samotné pročítání následujících řádků zcela zbytečné.
1. Bear routine se skládá především z komplexních a vícekloubových cviků, tudíž je nutné ovládat techniku jejich provedení.
2. Tento tréninkový program není určený pro začátečníky, nepomůže vám k maximálnímu vyrýsování postavy a ani není primárně určený k budování síly (i když silová zlepšení pravděpodobně zaznamenáte).
3. Vzhledem k tomu, že program klade velmi vysoké nároky na kalorický výdej, je nutné navýšit i příjem kalorií.
4. Bear routine disponuje obrovským pracovním objemem, především pokud jde o počet sérií. Důležitým předpokladem pro jeho úspěšné absolvování je tedy vyvarovat se tréninku do selhání!
5. Zvláštností této metodiky je i plánovaná regrese (záměrné snížení vstupních vah u hlavních cviků) v úvodní fázi tréninku, aby bylo možné v jeho dalších částech konstantně přidávat zátěž. I když se vám tedy budou zdát série ze začátku relativně snadné, je nutné program dodržovat.
6. Velikou důležitost hraje i silný střed těla, který má stabilizační funkci, zajišťuje rovnováhu, ulevuje bolestem páteře a v neposlední řadě zlepšuje flexibilitu. Pokud ho tedy nejste zvyklí pravidelně procvičovat, bylo by rozhodně dobré začít.
JAK BY MĚL TRÉNINK VYPADAT?
Konečně již můžeme upustit od obecných a poněkud abstraktních informací a podívat se na skladbu tréninku jako takového. Základním pilířem tréninku jsou těžké vícekloubové cviky, jmenovitě se jedná o benčpres, dřep, mrtvý tah, přítahy v předklonu, shyby, kliky na bradlech a tlaky na ramena. V originálním Bear routine tvoří tyto těžké cviky víceméně 100 % náplně tréninku. Program lze ale mírně modifikovat a rozšířit ho o jeden trénink čistě doplňkových cviků, v němž izolovaně procvičíte bicepsy, tricepsy, ramena (upažování, nikoliv tlaky) či lýtka. Případnou alternativou je i zařazení vybraných izolovaných cviků na závěr každého tréninku.
Branch Warren
Kostru tréninkového dne by měly tvořit dva základní cviky, přičemž z každého z nich absolvujete 12–17 sérií po 5 opakováních. První dvě série u každého cviku jsou těžší (označují se jako zlaté, čili golden) – se zhruba 80 % vašeho maxima pro jedno opakování na daném cviku. V praxi to znamená, že pokud v benčpresu zvládnete jedno opakování se 100 kg, budete na začátku tréninkového cyklu v úvodních dvou sériích po 5 opakováních pracovat s 80 kg, respektive – uplatníte-li strategickému snížení, což vřele doporučujeme – postačí i 75 kg.
Po absolvování oněch dvou úvodních sérií snížíte váhu zhruba na 70 % vašeho jednorázového maxima (v našem případě 70, respektive 65 kg po strategickém snížení) a tentokrát provedete 10–15 sérií po 5 opakováních dle vašich schopností.
Mezi golden sériemi odpočívejte 3 až 5 minut, přestávky mezi sériemi se sníženou zátěží omezte dle potřeby na 90 až 120 sekund. No a stejně tomu bude i u druhého cviku.
| NÁVRH TRÉNINKOVÉHO TÝDNE | |||
| 1. CVIK | 2. CVIK | Série x opakování x velikost zátěže | |
| PONDĚLÍ | Dřep nebo čelní dřep | Benčpres | 2 x 5 x 80 %; 10–15 x 5 x 70 % |
| ÚTERÝ | VOLNO | ||
| STŘEDA | Přitahování v předklonu nebo shyby | Tlak velké činky nad hlavu | 2 x 5 x 80 %; 10–15 x 5 x 70 % |
| ČTVRTEK | VOLNO | ||
| PÁTEK | Mrtvý tah | Kliky na bradlech nebo tlak hlavou dolů (úchop na šíři ramen) | 2 x 5 x 80 %; 10–15 x 5 x 70 % |
| SOBOTA | VOLNO | ||
| NEDĚLE | VOLNO | ||
POKYNY A DOPORUČENÍ
■ Důležité je, abyste ze začátku uplatnili tzv. strategické zhoršení, čili abyste pracovní zátěže mírně podhodnotili. Jelikož Bear routine předpokládá, že budete v každém tréninku navyšovat zátěž o 2,5 až 5 kg (doporučujeme spíše menší skoky na váze), strategické zhoršení vám umožní vydržet u progresivního nárůstu zátěží déle.
■ Předpokládaná doba trvání jednoho tréninkového cyklu je 6 až 8 týdnů. Poté můžete zařadit týden zvolnění (deload), obměnit cviky a absolvovat další 6 až 8týdenní cyklus, nebo se vrátit k vašemu běžnému tréninkovému stylu.
Lee Priest
■ Jistě jste si všimli, že v programu nefigurují žádné izolované cviky pro střední a zadní delty, paže a lýtka. Pokud budete mít dost energie, můžete izolované cviky zařadit poté, co absolvujete hlavní práci stylem Bear routine. V takovém případě volte cviky s kladkami a jednoručkami (upažování ve stoji, upažování v předklonu, bicepsové zdvihy, stlačování kladky) ve třech sériích po 12–15 opakování. Počet izolovaných cviků v jednotlivých trénincích omezte maximálně na dva a pamatujte, že mají mít spíše pumpovací charakter. Pokud se po těžké práci stylem Bear routine na izolované „kulturistické“ pumpování zrovna necítíte, klidně jej vynechejte. To podstatné jste na tréninku už i tak udělali.
■ Další možností je absolvovat (třeba v sobotu) jeden doplňkový trénink, složený výhradně z lehčích izolovaných cviků v zmiňovaném rozsahu sérií a opakování (3 x 12–15).
■ K umocnění zotavení je během volných dnů dobře zařadit aktivní regeneraci ve formě rezké chůze, ledových sprch, nebo třeba foam rollingu.
JAK ČASTO TRÉNOVAT?
Jistě vás už napadla otázka týkající se frekvence tréninku. Bohužel ale není příliš snadné na ni odpovědět, neboť do jisté míry počet tréninku v týdnu určuje vaše schopnost regenerace, náročnost vašich tréninků a další klíčové aspekty. Vzhledem k faktu, že se ale jedná o náročný objemový trénink, rozhodně nemá smysl překročit hranici 4 tréninků týdně (včetně onoho lehkého, složeného z izolovaných cviků na paže, ramena a lýtka). Pro většinu cvičenců budou pak naprosto ideální tři náročné tréninkové jednotky týdně.
JAK SE STRAVOVAT?
V této části článku bychom mohli pouze striktně konstatovat, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků byste měli přijímat na 1 kg tělesné hmotnosti. To by bylo ale krajně povrchní a lidské tělo opravdu není univerzální stroj, k němuž by existoval přesný manuál. Jisté je jedině to, že s vysokým kalorickým výdejem musí jít ruku v ruce i vysoký kalorický příjem. A ačkoliv má většina cvičenců v dnešní době tendence vše zjednodušovat, v tomto případě musíte prostě a jednoduše poznávat své tělo a přizpůsobovat se jeho potřebám.
JAKÉ SUPLEMENTY POUŽÍVAT?
S náročností tréninku roste nejen přísun makronutrientů, ale i nároky na příjem vitamínů, minerálů a stopových prvků. Kromě kvalitního multiminerálu, kde by měly být minerály zastoupeny v chelátových vazbách, bychom doporučovali suplementovat odděleně ještě hořčík (ideálně bisglycinát, citrát, či malát), zinek (dobrou volbou je opět třeba glycinát) a draslík.
Z dalších doplňků, které stojí za zmínku, bychom určitě vyzdvihli kvalitní syrovátkový protein, který souvisí se zvýšenými nároky na příjem bílkovin. Své využití má především po tréninku, kdy poskytne lehce stravitelné nutrienty na obnovu svalových vláken, zároveň zvýší hladinu inzulínu a zamezí katabolismu. Vhodný je ale i kdykoliv během dne, protože je podstatně lépe stravitelný než běžná pevná strava.
Užitečným doplňkem při Bear routine je i glutamin, který je osvědčeným pomocníkem nejen pro budování svalové hmoty a regeneraci, ale má také příznivý vliv na imunitní systém a slouží jako prevence přetrénování.
Poslední doplněk, který bychom vyzdvihli, je kreatin. Ten má v silových sportech samozřejmě obrovské opodstatnění a pro Bear routine je – díky těžkým vahám a nízkému počtu opakování – jako dělaný.
text: MIROSLAV DVOŘÁK, foto: KEVIN HORTON, CHRIS LUND
