TRÉNINKOVÉ METODY: Bulharská metoda

Jak aplikovat revoluční vzpěračský systém do kulturistické metodiky.

Bulhar. Ve vzpěračských kruzích toto slovo vyvolává obrazy vážných mužů v bavlněných dresech, se střapatými vlasy a příjmeními ze samých souhlásek, zvedajících znovu a znovu a den po dni činky nad hlavu, provádějících nesmírně tvrdé a při tom záhadně efektivní tréninky, přičemž vše zůstává skryto za „železnou oponou“. Když bulharský tým dominoval v 70. a 80. letech světovému vzpírání, jeho unikátní tréninkové metody způsobily senzaci, doznívající dodnes. Co to je bulharská metoda a jak ji lze aplikovat na bodybuilding?

IVANOVA INOVACE

Seznamte se s Ivanem Abadžijevem. Skonal sice v roce 2017, ale šedesát let předtím vyhrál pro Bulharsko první vzpěračskou medaili. Co je důležitější, v letech 1968 až 1989 byl vzpěračským koučem Bulharska, když tato chudá a malá země s méně jak 9 milióny obyvatel dominovala olympijskému vzpírání. Zatímco ostatní programy vylučovaly častou práci s nízkými počty opakování a soustředily se na pomocné cviky, jako vysoké výtahy, Abadžijev šel na věc z opačné strany. Byl přesvědčený o tom, že způsobem ke zlepšení činnosti je provádět ji znovu a znovu. Říká se tomu zákon specifity (abyste byli v určitém cvičení nebo dovednosti lepší, musíte je vykonávat, čili abyste byli dobrým cyklistou, musíte jezdit, trénovat cyklistiku).

Úspěšnost vzpěrače se měří na soutěžích zvedáním maximálních vah nad hlavu ve dvou disciplínách – trhu a přemístění s nadhozem. Tudíž abyste podle zákona specifity tyto dva zdvihy zlepšili, musíte je vykonávat téměř výhradně. Abadžijev do svého programu přidal zadní a čelní dřepy, jinak však jeho borci prováděli zdvihy s nízkými počty opakování, často jen jednou a s téměř maximálním úsilím. A dělali to téměř šíleně často – až čtyřikrát denně a šestkrát do týdne. Mysleli byste, že to povede k rychlému nástupu naprostého tělesného i duševního vyčerpání. Bulhaři však prospívali a rapidně nabývali na síle.

Abadžijev ve skutečnosti cykloval svým sportovcům lehká a těžká období. Jednotvárnost překonával a intenzitu zvyšoval tím, že pravidelně pořádal falešné soutěže, dokonce i za přítomnosti diváků. Nicméně, nepřetržitě opakovaná dřina programu hrozila přetrénováním, k němuž kvůli pravidelnosti stresu nedošlo. Stejně, jako se plavec adaptuje na ustavičné opakování stejných záběrů a boxer se přizpůsobí na stále stejné údery, provádění dvou nebo tří zdvihů znovu a znovu umožní tělu snadnější adaptaci.

A dále, provádění jednotlivých opakování vyvolalo tak zvanou bílkovinnou paměť, posilovalo neurologické dráhy a způsobovalo adaptaci ve svalových buňkách specificky pro vykonávání stále těžších jednotlivých pokusů.

Ruslan Narudinov z Uzbekistánu během soutěže kategorie do 105 kg na OH 2016 v Riu.

BULHAŘI A BODYBUILDING

Členové bulharského vzpěračského týmu měli jediné zaměstnání – vzpírání. Měli čas i zdroje na to, aby trénovali čtyřikrát denně. My předpokládáme, že nebudete chodit do posilovny častěji než jednou denně. Dále, pokud nejste soutěžící vzpěrač, nezáleží vám na tom, kolik železa zvednete nad hlavu. Hlavní cíl bulharské metody je v tomto smyslu protikladem k bodybuildingu, jenž je o stimulaci růstu všech svalů, nikoliv o síle pro jedno opakování v trhu a nadhozu.

Bulharská metoda je však stále použitelná pro tvorbu svalů. Za prvé, lze ji adaptovat do programu, příhodnějšího k růstu. Jako v našem vzorovém rozpisu, vyberte čtyři až pět kombinovaných cviků, zatěžujících většinu částí těla. Opakování udržujte v rozsahu 8–12 a série tlačte do selhání. Stejný trénink provádějte nejméně čtyřikrát týdně a neustále usilujte o zvýšení váhy nebo počtů opakování. Střídejte jeden týden tréninku v bulharském stylu se dvěma týdny tradičnějšího kulturistického postupu.

Můžete rovněž dělat během dne jeden cvik. Nikoliv, nemusíte žít v posilovně, můžete dělat zdvihy na biceps jenom s činkou nebo s jednoručkou, nebo můžete pracovat na tricepsech a provádět kliky v úzkém postavení rukou. Dělejte 5 sérií cviku, ideálně po 8–12 opakováních (ačkoliv v závislosti na cviku a vaší síle možná budete muset jít výš) a vykonejte během dne čtyři nebo pět takových tréninků. Tento den přetěžování jedním cvikem absolvujte jednou či dvakrát týdně jako přídavek k pravidelným tréninkům. Cílovou tělesnou partii z normálních tréninků vynechte.

ŠÍLENÉ PŘÍRŮSTKY

Ať už budete pomýšlet na trénink stejných pěti cviků pětkrát v týdnu, nebo zaútočíte na stejný sval pětkrát denně, na první pohled se vám tento přístup bude jevit tak trochu šílený.

Tak se také mluvilo o Abadžijevově novátorské metodice, zatímco jeho bulharští svěřenci nosili domů spousty medailí. Právě její „šílenost“ je klíčem k účinnosti této metody, protože nutí svaly adaptovat se na časté a nepředvídatelné zatížení skrze zesílení a svalový růst.

text: GREG MERRITT     foto: KEVIN HORTON, GOH CHAI HIN/AFP/Getty Images

TRÉNINKOVÉ METODY: Bear routine