TRÉNINKOVÉ METODY: Dej si pauzu

Využitím metody přerušovaných sérií a cluster sérií vyždímejte více opakování.

Význam přestávek lze docenit jen stěží. Pauza mezi sériemi v trvání jedné minuty či více vám umožní obnovit silové schopnosti pro následující sérii a dny, které uplynou mezi tréninkem té samé partie, podpoří zotavení a svalový růst. Existuje ovšem i další potenciální užitek přestávky – rychlé zotavení během série samotné. Existují dva způsoby, jak toho docílit: prověřená, avšak mnohdy přehlížená technika přerušovaných sérií (rest-pause) a módní systém tzv. cluster sérií. Oba postupy vám zajistí rekuperaci sil během série, což vám umožní provést více opakování, stimulujících svalový růst.

REST-PAUSE

Přerušované série (rest-pause) jsou neprávem jednou z nejvíce přehlížených intenzifikačních technik. Důvod lze možná najít v mylné interpretaci jejich názvu. V tomto ohledu jistá vágnost mohla mylně vyznít spíše jako zvolnění tréninkového úsilí než způsob, jakým naopak vyhnat intenzitu na maximum. Pravdou je, že zejména anglické označení rest-pause (odpočinkové přestávky) postrádá náboj, jaký v sebe skrývají jiné údernější názvy metod, třeba supersety nebo vynucená opakování. Jen si představte, kdyby se místo názvu rest-pause vžilo označení silové pauzy nebo super-pauzy…

Dalším problémem je, že přerušované série jsou obecně spájeny zejména s konceptem vysoce intenzivního tréninku (HIT) – a ten nebyl nikdy nijak zvlášť populární. Na rest-pause bylo dlouho nahlíženo jako na další prvek v poněkud složité až mysteriózní tréninkové nauce Mike Mentzera Heavy Duty, dnes pak představuje klíčovou složku dalšího exotického tréninkové systému Doggcrapp. Nicméně abyste z přerušovaných sérií získali užitek, nemusíte být nutně vyznavačem HIT. Podobně jako supersety a vynucená opakování, také rest-pause může každý skvěle využít v úsilí o prodloužení série za bod selhání při konvenčních opakováních.

Nyní dovolte názornou ukázku. Představte si, že jste při tlacích nad hlavu na multipresu dosáhli selhání při 10 opakováních. Nyní zajistíte osu pomocí háčků, ovšem vaše ruce zůstanou na čince. Setrváte tak 10–15 sekund, pak osu uvolníte a pokračujete v tlacích. Výsledkem jsou další dvě opakování. Postup zopakujete a povede se vám další unikátní opakování. Nejenže se vám pomocí techniky rest-pause povedlo vyždímat ještě tři opakování, ale tato opakování byla navíc všechna poblíž selhání. Místo jednoho bodu selhání (v 10. opakování), jste takové mezníky měli hned tři (při 10, 12 a 13 opakováních), což znamená, že jste svou sérii prodloužili přesně o ten typ opakování, která nejlépe stimulují svalový růst. To je také důvod, proč by přerušované série (rest-pause) měly být stálou součástí vašeho tréninkového arzenálu.

CLUSTER SÉRIE

Cluster série (z angl. cluster – shluk, chumáč) sdílejí s technikou rest-pause prvek přestávek uvnitř série. Rozdíl je v tom, že cluster série mají pouze jediný opravdový bod selhání. Nyní se vraťme k našemu příkladu tlaků nad hlavu na multipresu s vahou, která vás omezuje právě na 10 souvislých opakování. U cluster série dojde k rozdělení standardní série na dílčí subsérie. V našem příkladu byste provedli tři takové subsérie, v každé čtyři opakování. Uděláte čtyři opakování, pak zajistíte osu záchytnými háčky, ruce z ní ale nesundáte. Počkáte 15–20 sekund, provedete další 4 opakování, opět zajistíte osu, načež po uplynutí dalších 15–20 sekund vyždímáte finální subsérii s maximem opakování, což bude obvykle od tří do pěti. Pokud jste v každé ze tří subsérií provedli čtyři opakování, místo souvislých 10 opakování jste se v prodloužené sekvenci se dvěma přestávkami dostali na úhrnný počet 12.

Jelikož ve srovnání se standardní sérií dokážete prostřednictvím cluster série provést vždy jedno až tři opakování navíc, je to skvělý způsob, jak překonat stagnaci v síle. K výkonnostnímu posunu a stimulaci svalového růstu dojde v důsledku toho, že s původní vahou zvládnete více opakování, resp. že původního počtu opakování dosáhnete s vyšší zátěží.

Cluster série ovšem vyžadují trochu plánování. Pokud s danou vahou dokážete 8 souvislých opakování, provádějte tři subsérie po 3 opakování. Je-li ve vašich možnostech 10 souvislých opakování, absolvujte tři dílčí série, v každé 4 opakování. A pokud těch souvislých opakování svedete 12, usilujte o tři subsérie po 5 opakováních. Ve všech případech ovšem doveďte finální subsérii do selhání.

KOMBINUJTE

K maximálnímu navýšení tréninkové intenzity kombinujte cluster série s technikou rest-pause. Opět se vraťme k tlakům nad hlavu na multipresu s vahou právě pro 10 plynulých opakování. Proveďte čtyři tlaky, odpočiňte si 20 sekund a pokračujte dalšími čtyřmi opakováními. Následuje 20sekundová přestávka, po které tentokrát jděte do selhání (pravděpodobně při 4 opakováních), odpočívejte 15 sekund a znovu proveďte maximum opakování (cca 2). Dopřejte si 15 sekund odpočinku a pak dosáhněte ještě jednou selhání (zřejmě po prvním opakování). S úhrnnou délkou přestávek 70 sekund jste se dostali na celkově 15 opakování, což je o 50 % víc, než byste dokázali bez pauz.

Spojení cluster sérií a rest-pause představuje brutální nápor na svaly, nepoužívejte tudíž tuto kombinaci víc než třikrát během jednoho tréninku. Pamatujte, paradoxně právě pauza může být klíčem k nastartování tréninkové intenzity.

TRÉNINK ZAD S REST-PAUSE A CLUSTER SÉRIEMI

* Cluster série (mezi subsériemi odpočívejte 20 sekund)
** Rest-pause (po dosažení selhání odpočívejte 15 sekund)

text: Greg Merritt, foto: Pavel Ythjall, Charles Lowthian

Tréninkové metody: cheating