TRÉNINKOVÉ METODY: GVT neboli systém 10 x 10

Nesporně jedním z nejpopulárnějších tréninků na budování svalové hmoty v relativně krátké době je tzv. Německý objemový trénink (Germain Volume Training čili GVT). Výjimkou nejsou ani přírůstky 2,5 kg solidních svalů za dobu pouhých tří týdnů.

GVT funguje tak, že cílí na skupinu motorických jednotek (nervy, které způsobují kontrakci specifické skupiny svalových vláken) a opakovaně je vystavuje značnému úsilí. Konkrétně 10 sériím o 10 opakováních jednoho cviku na příslušnou svalovou partii. Tělo se na tento výjimečný stres adaptuje hypertrofií cílových svalových vláken.

Níže uvedený program představuje vzorový rozpis systému GVT, určený pro období jednoho měsíce, jenž předpokládá, že každý z tréninků absolvujete celkem pět až šestkrát. Bez ohledu na velikost svalové partie absolvujete na ni vždy jen a pouze jeden základní cvik stylem 10 sérií o 10 opakováních, plus případně jeden izolovaný cvik s běžným schématem sérií a opakování (3 x 12-15). Deltové svaly jsou pak z konceptu 10 x 10 vyňaty úplně a k jejich procvičení slouží pouze dvojice izolovaných cviků se standardním schématem sérií a opakování (3 x 10–12). Upozorňujeme, že při daném tréninkovém o objemu vás každá práce navíc může nebezpečně nasměřovat k přetrénování.

Trénink GVT však není namáhavý pouze fyzicky; je hodně náročný také po mentální stránce: čirý tréninkový objem, který vás čeká po vstupu do posilovny, může právem budit respekt. Po absolvování cyklu GVT budete zřejmě od tohoto typu tréninku potřebovat přestávku – a možná i docela dlouhou. Dobrá tréninková strategie předpokládá zařadit GVT na jeden měsíc jednou ročně, maximálně pak dvakrát do roka.

S tímto na zřeteli se nyní podívejme na některé časté omyly spájené s GVT a také na několik odborných rad, které vám umožní vytěžit z tohoto tréninku maximum.

Prvně, někteří kulturisté se domnívají, že GVT je pouze jakousi variací na tréninkový systém 8 x 8, jehož tvůrcem byl Vince Gironda. Tak to ale není. Jeden z hlavních rozdílů je v délce přestávek mezi sériemi, které jsou v případě GVT delší (90-120 sekund), což umožňuje u jednotlivých cviků použití vyšších vah a tím zvyšuje potenciál tréninku pro svalový růst.

Jelikož GVT skvěle funguje na budování svalové hmoty, může mít pozitivní vliv na zrychlení metabolizmu; tedy na rychlost, jakou budete spalovat kalorie. Není zřídkavé, že každý kilogram čisté svalové hmoty získaný pomocí GVT bývá mnohdy vyvážen ztrátou stejného množství tuku. To platí zejména u žen, najdou-li kuráž vyzkoušet tento tréninkový koncept.

Dalším rozšířeným omylem je domněnka, že vzpěračské disciplíny (trh, nadhoz) a příslušné pomocné cviky (silové přemístění, trhové výtahy apod.) mohou být použity pro trénink GVT. Nemohou. Prvně, u těchto komplexních cviků by bylo zřejmě hodně problematické udržet správnou techniku. Co je však důležitější, tyto cviky jsou dynamické bez excentrického zatížení (odpadá u nich brzdivá negativní fáze), tudíž doba, po kterou jsou svaly vystavěny napětí, je u nich příliš krátká k tomu, aby došlo k významnému zvýšení svalové hypertrofie.

Až na několik výjimek, jakou je například zakopávání, je v případě GVT chybou používat cviky na strojích. Kvůli zvýšené stabilitě, kterou stroje nabízejí, od nich totiž nelze očekávat tentýž stimul působící na celé tělo, zejména pak na skupiny stabilizátorů, jako je tomu v případě činek. Provedení 10 sérií po 10 opakováních tlaků nohama je jistě náročné, no ani zdaleka tak obtížné jako dřepy. Vybírejte proto cviky, u kterých se zapájí co nejvíc svalů. Tricepsové zapažování a předkopávání jsou tedy definitivě ze hry, naopak dřepy a benčpresy jsou velice vítány.

Ke zvyšování váhy přistoupíte teprve tehdy, když s určenou výchozí zátěží provedete všech 10 sérií o 10 opakováních. Zátěž, kterou použijete, má být submaximální – nemáte jít až do selhání, natož pak ve všech sériích; pouze tři poslední série mají být náročné. V zásadě je kýženého efektu dosaženo principem opakovaného úsilí. Jakmile budete schopni s danou váhou provést všech 10 sérií o 10 opakováních, zvyšte zátěž o 2,5 až 5 %. Jednotlivá opakování máte provádět bez jakékoliv vnější asistence, tedy bez cheatingu nebo dopomoci sparingpartnera.

Vzhledem k fyzické a psychické náročnosti doporučujeme alespoň rok standardního posilovacího tréninku dříve, než GVT zařadíte do svého programu. GVT je jedním z nejobtížnějších tréninkových konceptů, jaké jste kdy zkoušeli, výsledky však zcela jistě stojí za to.

VZOROVÝ ROZPIS GVT

Poznámka: Usilujte o čtyři tréninky týdně stylem rotace: 1. týden A, B, C, A, v 2. týdnu pak začněte tréninkem B a pokračujte C, A a B a tak dále po období jednoho měsíce. Každý trénink byste tak měli provést pět až šestkrát.

text: STEPHANE CAZEAULT