Tréninkové metody: HIT (I.)

Základy metodiky vysoce intenzivního tréninku

FAKTA: Casey Viatorovi bylo teprve 19 let, když v roce 1971 vyhrál titul Mr. America. Z hlediska absolutního prvenství na Mr. America (nyní NPC Nationals) je to stále platný rekord, pokud se týče věku jeho držitele.

Po čtyři minulá desetiletí platil vysoce intenzivní trénink, známý pod označením HIT (High intensity training), v bodybuildingu za revoluční teorii. Pokud uvážíme převládající protokol zvyšování tréninkového objemu a spíše umírněný přístup ve smyslu stimulace, nikoliv ničení svalových vláken, stojí HIT přesně na opačné straně spektra. Jeho zásadní doktrínou je totiž požadavek na maximální intenzitu (ve smyslu vynaložení krajního úsilí) při minimálním počtu sérií. A to nikdy nebylo zrovna převládající tréninkovou strategií. Ve své nejpůvodnější formě byl HIT spíše odmítán – a to i přes fenomenální úspěch oddaného vyznavače této tréninkové strategie, 6násobného držitele titulu Mr. Olympia Doriana Yatese. Z tohoto pohledu je tedy až podivuhodné, jak velký vliv nakonec doktrína HIT má na způsob tréninku a regenerace u velké části kulturistické komunity.

V první části naší trojdílné série se podíváme na původ HIT, jeho základní principy a zamyslíme se nad tím, proč zvýšení intenzity a omezení objemu tréninku, může být docela dobrý nápad.

„Pokud existuje nějaké tajemství, tkví ve vysoké intenzitě. A když trénujete s opravdu vysokou intenzitou, nepotřebujete velký objem tréninku.“ – ARTHUR JONES

Nyní se vraťme zpátky do roku 1971, kdy se úřadující Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger lopotí v Gold´s Gymu ve Venice dvakrát denně šestkrát týdně. Na každou svalovou partii přitom absolvuje maratón sérií třikrát týdně. V tom samém roce článek v nejmenovaném magazínu shrnul tréninkovou strategii jistého Casey Viatora, narachaného mladíčka, jenž v pouhých 19 letech vyhrál titul Mr. America. Všechno kolem Viatorova tréninku vypadalo praštěně. Trénoval pouze třikrát týdně, přičemž v každé tréninkové jednotce procvičil celé tělo. Na každou svalovou partii přitom udělal jen několik málo sérií. Například na kvadricepsy dělal pouhé tři série a na hamstringy dokonce jen jednu! Další zásadní rozdíl mezi jeho tréninkem a převládajícím stylem tkví v tom, že každá série byla dovedena do absolutního selhání při celkovém počtu opakování kolem dvaceti.

Casey Viator cvičí bicepsové zdvihy na stroji Nautilus, který vynalezl Arthur Jones.

Viator ovšem nebyl tvůrcem tohoto nekonvenčního přístupu ke kulturistickému tréninku. Duchovním otcem toho, pro co se vžije označení vysoce intenzivní trénink, byl Arthur Jones, světoběžník a dobrodruh, který po 20 letech technologického vývoje začal tehdy prodávat vlastní řadu posilovacích strojů Nautilus. Jones, jenž byl frustrovaný z omezeného repertoáru tréninkových studií, sestrojil vlastní stroje s vačkovým mechanismem a navrhl metodu orientovanou nikoliv na zvyšování odporu nebo tréninkového objemu, ale na nárůst intenzity ve smyslu vynaloženého úsilí. Na soutěži Mr. America v roce 1970 Viator potkal Jonese. Nedlouho poté se teenager přestěhoval na Floridu, aby trénoval pod vizionářovým dohledem. Hned v následujícím roce se Viator stane historicky nejmladším držitelem titulu Mr. America a koncept HIT vyvolá šokovou vlnu napříč kulturistickou komunitou.

Novodobý vyznavač HIT Mark Dugdale navyšuje intenzitu.

Na příběhu kolem HIT je však toho mnohem víc, včetně legendárního Coloradského experimentu, kdy Viator údajně během 28 dnů přibral 29 kg. Podstatné je však zejména to, jak dramaticky se vysoce intenzivní trénink rozcházel s dominantním tréninkovým stylem onoho období. Zatímco Schwarzenegger dělal během týdne 66 sérií na hrudník (22 v každém ze tří tréninků), Jones pro potřeby většiny lidí doporučoval pouhých 6 (tři v každém ze dvou tréninků). Tyto názory se rozhodně zasloužily HIT o pozornost (a pomohly prodeji strojů Nautilus), ovšem jen málo z těch, kteří jej v 70. letech vyzkoušeli, při něm i déle zůstali. Změna oproti zaužívanému stylu tréninku byla zkrátka příliš velká a bylo na ni ještě brzy.

Jak se dozvíte v dalších dílech, až Mike Mentzer, Lee Labrada, Dorian Yates a další pozmění HIT a rozšíří jeho vliv na kulturistickou subkulturu. Posléze téměř všichni kulturisté přejdou na nižší frekvenci procvičování svalových partií, přičemž se ale obecně zvýší důraz na intenzitu. Nicméně tréninky, které před 40 lety navrhl Arthur Jones, zůstávají i dnešní optikou revoluční.

Vyznavač tréninkové metodiky HIT Lee Labrada skončil dvakrát druhý na Mr. Olympia (1989, 1990).

ZÁKLADNÍ PRINCIPY HIT
● Svalový růst přímo souvisí s tréninkovou intenzitou.
● Série musejí být dovedeny do absolutního selhání. To znamená, že série končí teprve tehdy, když nezvládnete žádné další opakování korektní technikou.
● Počet takových sérií do selhání má být držen na minimu. Příliš mnoho takových sérií totiž výrazně omezí zotavovací schopnosti těla.
● K dosažení maximálního zotavení a růstu musejí být tréninky krátké a nevelmi časté.
● Žádné množství sérií navíc nevykompenzuje sníženou intenzitu tréninku.

TIPY PRO HIT
● K dalšímu navýšení intenzity zařaďte supersety s předvyčerpáním. Například bezprostředně po extenzích kvadricepsů proveďte sérii tlaků nohama.
● Klaďte stejný důraz na excentrickou (negativní) fázi opakování, jaký kladete na jeho koncentrickou (pozitivní) část.
● Ve stejném duchu, jako Jones doporučoval Viatorovi, zaměřujte se na vyšší počty opakování, obvykle kolem 20 v sérii.
● Oněch 20 opakování berte jako povšechný ukazatel pro volbu tréninkových zátěží. Nehledě na konečný počet opakování, v každé pracovní sérii jděte vždy až do selhání v plném rozsahu pohybu.

ORIGINÁLNÍ TRÉNINK NOHOU HIT