Tréninkové metody: HIT (III.)

Filosofie HIT šestinásobného držitele titulu Mr. Olympia Doriana Yatese

Bez Doriana Yatese by koncept vysoce intenzivního tréninku (HIT) skončil pravděpodobně zapomenut, podobně jako další zaprášené relikty 70. let minulého století – meditační krystaly, panské zvonáče nebo prsteny měnící barvu podle nálady nositele. Lee Labrada v 80. letech praktikoval upravenou verzi HIT, byl však oslavován spíše pro svou estetiku než raubířské tréninky. Bylo zapotřebí samojediné invaze osamělého Angličana do USA, aby se principům HIT dostalo náležité pozornosti. Během šestileté nadvlády Doriana Yatese pódiu Mr. Olympia (1992–1997) získal koncept vysoce intenzivního tréninku novou dosud netušenou reputaci a vliv.
V závěrečné kapitole naší trojdílné rozpravy (1. část, 2. část) o vysoce intenzivním tréninku se podíváme zblízka na Yatesovu verzi HIT a ozřejmíme si, jak i dnes ovlivňuje charakter kulturistického tréninku.

Předtím, než se 21letý Dorian Yates v roce 1983 chopil činek, sáhl po všemožné literatuře o metodice posilovacího tréninku. Nejvíce ho uchvátila knížka Heavy Duty od Mike Mentzera. Když pak dřel v zatuchlém sklepním Temple Gymu v jeho domovském Birminghamu, pozměnil Yates skrze experimentování původní doktrínu Heavy Duty. Na svalovou partii prováděl 4 až 8 pracovních sérií. Podobně jako Mentzer kladl důraz na nižší počty opakování, na většinu svalových partií 6 až 8 (na nohy a břicho pak více). V pracovních sériích rovněž pokračoval za selhání, obvykle skrze dvě-tři vynucená opakování, také však zařazoval shazovačky, techniku odpočinkových přestávek (rest-pause) a příležitostně i opakování v omezeném rozsahu pohybu.
V roce 1988 Yates vyhrál Britský národní šampionát s váhou 103 kg, tedy o 21 kg těžší než byl před pěti lety. Také se chystal odpálit jednu z nejvelkolepějších profesionálních kariér historie: 15 vítězství, dvě druhá místa.
Mezitím jak vyhrál svou první ze šesti následných sošek Sandowa, upravil svůj tréninkový styl tak, že dělal pouze jednu pracovní sérii s absolutním úsilím (do selhání a za něj) na cvik. Nicméně před touto vrcholnou sérií absolvoval několik rozcvičovacích sérií, v nichž pyramidovitě zvyšoval zátěž. Počet rozcvičovacích sérií někdy vyšplhal ke třem, přičemž zátěž během nich úměrně narůstala. To pak často vedlo k špatnému pochopení Yatesova tréninku. Když ho totiž lidé viděli trénovat – ať už osobně nebo na videu – najednou konstatovali, že vždyť on dělá obvyklý objem tréninku. Ve skutečnosti však toto zjevné nepochopení jen akcentuje rozdíl mezi Yatesovými pracovními sériemi a těmi jiných kulturistů. Série s pyramidovitým nárůstem zátěže a mírnou intenzitou byly pro něj jen rozcvičením – pouhou přípravou na finální (dovedenou za hranici selhání) sérii daného cviku. Pro něj to byla tato jediná série, na níž doopravdy záleželo.

Podobně jako Arthur Jones a jeho chráněnec Casey Viator v letech 1971–1973 a Mike Mentzer v letech1 1979–1980, také Yates v 90. letech inspiroval novou generaci kulturistů k tomu, aby dali HIT šanci. Rovněž tenkrát však jen málokdo setrval déle u striktního nízko objemového protokolu. V některých aspektech však vliv Yatesovy filosofie HIT přetrval. Díky Yatesovi většina dnešních kulturistů klade větší důraz na to, aby dovedla alespoň některé série do selhání a za něj. Vznikly také četné nové vysoce intenzivní tréninkové metody, včetně Doggcrapp, Beyond Failure (Za selhání) a Max-OT (Maximum Overload Training, trénink s maximálním přetížením svalů). Nižší četnost tréninku se pak stala víceméně standardem. Přecvičování svalové partie jednou za sedm dnů bylo před Yatesem něčím neslýchaným. Dnes je to mezi vyspělými kulturisty naopak ten nejoblíbenější tréninkový split.
Suma sumárum, HIT se nikdy nestal takovou revolucí, jakou se jeho zastánci domnívali, že bude. Přesto novátorská a nestandardní tréninková filosofie, vyvinuta před čtyřiceti lety excentrickým výrobcem tréninkového náčiní, nadále ovlivňuje způsob tréninku a regenerace kulturistů.

ZÁKLADY YATESOVA HIT
● Každou svalovou partii procvičte jednou za sedm dnů.
● Z každého cviku dělejte jednu sérii s maximálním úsilím za hranici selhání. To je pracovní série.
● Na menší svalové partie, například bicepsy, dělejte čtyři pracovní série. Na větší svalové partie, například záda, dělejte 6 až 8 pracovních sérií.
● Před pracovní sérií dělejte 2–3 rozcvičovací série s mírnou intenzitou a postupným nárůstem zátěže.

YATESOVY TIPY
● Yates trénoval čtyři dny v týdnu a zbylé tři odpočíval. Pokud se tak rozhodnete, můžete při odpovídajícím rozdělení svalových partií trénovat i pět nebo šest dnů v týdnu.
●  Vaše poslední rozcvičovací série s mírnou intenzitou má být rovněž dovedena poblíž selhání, ovšem s nižší váhou a vyšším počtem opakování (12–15) než následující pracovní série.
● U pracovní série usilujte o selhání (neschopnost provést další technicky přesné opakování) při 6 až 8 opakováních a pokračujte za selhání skrze 2–3 vynucená opakování, odpočinkové přestávky (rest-pause) nebo shazovačky.
● Pokud trénujete bez sparingpartnera, využívejte více stroje a kladky. Umožní vám to bezpečně dojít selhání a pak – s rychlým snížením zátěže – pokračovat za něj.