Tréninkové metody: INSTINKTIVNÍ TRÉNINK

Věřte svým instinktům. Možná vám to bude znít jako dávno vyvanuté motivační heslo anebo jako jakési vágní kulturistické doporučení, na které bez problémů v příštím momentu zapomenete. Nedělejte to. Je to totiž jeden z nejlepších tréninkových principů Joe Weidera. Nasloucháním odezvám vašeho těla – za každé situace, zejména pak během tréninku – lze zvolit takové cviky a techniky, kterými nejlépe zatížíte svaly. Důvěra v instinkty je tak mnohem víc než jen pouhá motivace. Je to přímo klíč ke kýženým výsledkům v oblasti tvarování postavy a svalového růstu.
Weiderův princip instinktivního tréninku má dvě základní složky. Tou první je experimentování za účelem zjištění toho, co na vás na tréninku nejlépe zabírá. Zde máte mnoho proměnných, jež můžete měnit: tréninkový split, cviky a jejich pořadí, délky odpočinkových přestávek, jídlo těsně před a po tréninku nebo zařazení technik jako supersety, přerušované série a vynucená opakování. Navíc proces zkoušení nikdy doopravdy nekončí, protože – ačkoli jste již možná absolvovali všechny možné kombinace tréninkových proměnných – vaše tělo se neustále mění. Jinak budete na dané podněty reagovat v osmnácti a jako 85kilový a jinak jako 35letý s tělesnou váhou přes 110 kg. Některé postupy, jež vám v minulosti skvěle fungovaly, přestaly zabírat zkrátka proto, že si na ně vaše tělo zvyklo.

Druhou složkou principu instinktivního tréninku je uplatnění oné zpětné vazby, již vám vaše tělo nabízí. Pokud je to nevyhnutné, je potřeba měnit jednotlivé proměnné přímo během tréninku. Pokud jste u daného cviku slabší než obvykle, buďte operativní a zvolte jiný cvik. Anebo místo, abyste pyramidovitě postupovali k těžkým sériím o 6 opakováních, zůstanete raději u lehčích sérií s 20 opakováními. Pokud cítíte, že trénink nemá šťávu, zvolte jiné cviky nebo techniky ke zvýšení intenzity. Vytvoření jakési „vnitřní“ databáze toho, co na vás nejlépe zabírá, zabere jistý čas. Jakmile ji však máte, její využití k zefektivnění a operativním změnám tréninku je k nezaplacení.

Příklad instinktivního tréninku
Instinktivní trénink závisí od toho, jak vaše svaly reagují, tudíž je poněkud problematické formulovat vzorový rozpis. Přesto to však zkusíme. Řekněme, že váš obvyklý trénink kvadricepsů začíná pyramidou dřepů (4 série, 12–6 opakování), pokračuje tlaky nohama a hacken-dřepy (z obou 4 série po 8–12 opakováních a ve středné širokém postavení chodidel) a končí předkopáváním (4 x 10–15). Jednoho dne však přijdete do posilovny a cítíte, že to zkrátka není ono. Provedete několik zahřívacích sérií dřepů, pak přikročíte k první pracovní sérii a zjistíte, že vám chybí obvyklá síla a energie. Je vám jasné, že budete-li pokračovat ve svém obvyklém tréninku, bude to jen plahočení na míle vzdáleno vašim osobním rekordům…
Náš vzorový program ilustruje, jak lze přeházet tréninkové proměnné, aniž byste dokonce změnili výběr cviků (samozřejmě cviky můžete změnit také). Dřepy budou nyní o vysokých počtech opakování. Hacken-dřepy a tlaky nohama jsou spárovány do supersetu a rozestup chodidel je změněn. U předkopávání pak v každém opakování udržujete kvadricepsy v horní poloze dvě vteřiny v statické kontrakci. Vida. Tímto způsobem jste změnili vyčpělou rutinu na novou šokující (a svalovou hypertrofii podněcující) zkušenost.

PŘIKLAD TRÉNINKU KVADRICEPSŮ

CVIK	SÉRIE	OPAKOVÁNÍ
Dřep	4	20
Supersety: Hacken-dřepy (úzký postoj) Tlaky nohami (široký postoj)	4 4	12-15 12-15
Předkopávání	4	10*

* Vrcholová kontrakce

Výhody instinktivního tréninku

Propojení mysli se svaly. Zaměření na to, co na vás funguje a co ne, vás učiní vnímavými k signálům vašeho těla. Přirozeně tak dojde k zesílení schopnosti procítit práci aktivovaných svalů.
Pomoc v nouzi. Některé tréninky zkrátka dopadnou špatně. Ať už se tak děje z jakéhokoliv důvodu, někdy vám prostě chybí síla a energie. Tehdy nastává chvíle pro operativní změnu přímo během tréninkové lekce. Nejčastěji to bude obnášet vyšší počty opakování a kratší odpočinkové přestávky. Neopusťte posilovnu s vědomím, že jste neudělali absolutně nic pro stimulaci svalů. Místo toho proveďte dílčí změny, šokujte svaly a ze špatného tréninku udělejte dobrý.

Nevýhody instinktivního tréninku

Chaos. Instinkty vás mohou oddálit od vašich tréninkových cílů. Například když se v tréninku prsou zaměřujete na jejich horní část, nevynechejte cviky na šikmé lavici jen z jakéhosi pocitu vyhoření. Místo toho najdete jiný způsob tréninku na šikmé lavici.
Vynechávání cviků. Říká se, že byste měli délat ty cviky, do nichž se vám chce nejméně. Není to sice vždy pravda, nicméně to dobře ilustruje skutečnost, že byste nikdy neměli zneužívat instinktivní trénink za účelem vyhýbání se tvrdé práci. Abyste zachovali obtížné, nicméně účinné cviky ve svém programu, změňte takové proměnné, jako jsou celkový počet opakování, pořadí cviků a rozsah pohybu.

Alternativa
Instinktivní trénink lze aplikovat i na jiné oblasti než jen posilování s činkami, potažmo na strojích. Stejné principy mohou být účinné také ve snaze udržet účinnost a atraktivitu aerobního zatížení. Opět existuje spousta proměnných, které lze variovat, včetně typu pohybové aktivity, intenzity a délky trvání. Tady jsou dva způsoby, jak oživit rutinní kardio. Vyjděte si ven. Jděte například do parku a střídejte 100metrové sprinty s 200 metry chůze. Další možností je rozdělení 30minutové aerobní aktivity střední intenzity na kratší vysoce intenzivní cykly vložené mezi procvičení různých svalových partií. Například v den, kdy procvičujete hrudník a máte na programu také břicho i lýtka, dělejte 10 minut kardia před každou ze zmiňovaných tělesných partií. A toto jsou pouze dva z velkého množství způsobů, jimiž můžete obměnit svůj kardio trénink tak, aby vyhovoval vašemu tělu, dennímu rozvrhu a cílům.