TRÉNINKOVÉ METODY: 100 opakování v sérii

Jak využít série se 100 opakováními pro nové svalové přírůstky.

Dejte na chvíli stranou všechny dogmatické názory, týkající se sérií s vysokým počtem opakování. Ačkoli 8 až 12 opakování v sérii je prezentováno jako ten nejlepší vzorec pro hmotu a sílu, zajít s opakováními poněkud do extrému může také přinést bonus v podobě nových svalových přírůstků. Myslíte, že provést 100 opakování bicepsových zdvihů s prázdnou osou je slabošské? Vyzkoušejte to a dejte nám vědět, jak jste se pak cítili. Tato intenzivní metoda vám může pomoci zlepšit zaostávající tělesné partie, hodí se jako skvělé ukončení tréninku, provázené neskutečným napumpováním, nebo na ní lze vystavět celý tréninkový program.

CO TO JE
● Standardní série, v níž vykonáte 100 opakování, přičemž – pokud to bude nezbytné – využijete techniku odpočinkových přestávek (rest-pause). Váha na čince bude dramaticky nižší než ta, jakou používáte v běžném tréninku, nicméně věřte, že od poloviny série ji budete brutálně cítit.

PROČ TO FUNGUJE
● Sto opakování v jedné sérii zasáhne pomalá svalová vlákna mnohem efektivněji než kterákoliv jiná tréninková technika. Tato metoda rovněž nažene do svalu více krve než standardní schéma sérií a opakování. V důsledku toho se do izolované tělesné oblasti dostane více živin. U tohoto programu sice nezaznamenáte velké silové přírůstky a rovněž jej nedoporučujeme aplikovat delší dobu, pokud jej však využijete strategicky, můžete jím vyvolat silnou hypertrofickou odezvu.

KDY TO POUŽÍT
● Na této metodě lze vystavět celý tréninkový program, nebo ji použít jako skvělý prostředek zakončení tréninku vybrané svalové partie. Volba je na vás. Pokud zaostáváte v rozvoji konkrétní svalové skupiny, série o 100 opakováních představují skvělý způsob, jak ji přiblížit úrovni zbytku těla.

SÉRIE O 100 OPAKOVÁNÍCH: JAK NA TO?

Pokud se touto metodou rozhodnete absolvovat celý trénink, zvolte si tři až čtyři cviky na svalovou partii. Z každého cviku proveďte pouze jednu sérii o 100 opakováních. Zahřívací série jsou zbytečné, nicméně před každým tréninkem doporučujeme dynamické rozcvičení.

Použijte váhu, která představuje přibližně jednu třetinu vašeho maxima pro 10 opakování. Když tedy normálně pro 10 opakování zvládnete maximálně 100 kg, použijte 32,5 kg.

V ideálním případě byste měli dosáhnout selhání mezi 60 a 70 opakováním. Pak zařaďte krátkou přestávku (rest-pause) a pokračujte. Zařaďte tolik odpočinkových přestávek, kolik potřebujete k dosažení celkového počtu 100 opakování.

Jednotlivé odpočinkové přestávky mají trvat jen tolik vteřin, kolik vám zbývá opakování do dosažení kýženého počtu 100. Pokud jste prvně selhali po 64 opakováních, odpočiňte si 36 vteřin; když pak dosáhnete selhání na 89. opakování, odpočívejte ještě 11 vteřin.

SÉRIE O 100 OPAKOVÁNÍCH: TIPY

Pro odpočet sekund odpočinkové přestávky použijte vteřinovou ručičku hodinek, nebo požádejte sparingpartnera, ať sleduje délku přestávky pomocí smartphonu.

Během delších přestávek položte náčiní na zem, nebo jej vraťte do stojanu. Pokud zvládnete přes 70 opakování bez přestávky, příště zvyšte zátěž.

Zvolte cviky, prováděné oběma končetinami současně (bilaterální). Nebudete tak muset absolvovat 100 opakování zvlášť na každou stranu.

ZDVIH S OPOROU LOKTŮ

Ve spodní poloze paže úplně nenarovnávejte. Udržíte tak stálé napětí bicepsů.

TRICEPSOVÁ EXTENZE VLEŽE

Lokty mají směrovat ke stropu, rovněž je tlačte k sobě a nenechte je rozevřít se do stran.
TIP: Využijte výhodu nízké váhy a zaměřte se na striktní techniku. V horní poloze každého opakování napínejte cílové svaly. Negativní fáze (spouštění činky) každého opakování má být kontrolovaná a má trvat jednu vteřinu.

BENČPRES ÚZKÝM HMATEM

Činku držte úchopem v šíři ramen a při spouštění osy na hrudník udržujte lokty u těla.
TIP: Použití nižších vah pro vysoké počty opakování představuje skvělý způsob urychlení zotavení, protože u tohoto typu zatížení dochází k masivnímu přílivu krve, bohaté na živiny, do cílové oblasti.

BICEPSOVÝ ZDVIH

Při zvedání činky směrem k bradě nevysouvejte lokty příliš dopředu.
TIP: Pokaždé, když jste během série bicepsových zdvihů nuceni zařadit odpočinkovou přestávku, změňte šíři úchopu. Střídejte široké, úzké a standardní držení.

ZDVIHY JEDNORUČEK VSEDĚ

Kvůli úplné kontrakci bicepsů vytáčejte v horní poloze malíkovou hranu směrem ven.
TIP: Pro série o 100 opakováních jsou ideální bilaterální cviky, tedy prováděné současně oběma končetinami. Pokud však zařadíte také unilaterální cviky, prováděné zvlášť každou končetinou, dbejte na to, abyste opakování odpočítávali rovnoměrně na každou stranu a na obě tak absolvovali po stu opakováních.