Tréninkové metody: KORTE

Populární lifterský trénink, hojně využívaný také pro účely budování svalové hmoty

 Kdyby se mě někdo zeptal na tréninkový systém, který podle mého názoru zná úplně každý, bez váhání bych odpověděl, že je to Korte. Tato poměrně specifická cvičební metodika má na jedné straně krajní příznivce, kteří na ni nedají dopustit, na straně druhé odpůrce argumentující nudnou stereotypností tréninku. Ať už sympatizujete s kteroukoliv z výše zmíněných skupin, v naší sérii článků o populárních tréninkových principech nesmíme program Korte opomenout.

Korte – co je potřeba znát na začátek

Německý trojbojař Stephan Korte, zakladatel této metodiky, po němž je i pojmenována, se nechal inspirovat vzpěrači, se kterými v 90. letech minulého století trénoval. Jejich trénink se skládal především z trhu a nadhozu (tedy soutěžních disciplín), případně z jednotlivých fází zmiňovaných stěžejních cviků. Toto pravidlo aplikoval Korte i do svého tréninkového programu a pokud se nad ním hlouběji zamyslíte, jistě pochopíte, že má své opodstatnění. Kterýmkoliv cvikem, který provádíte, posilujete přesně ty partie, jež potřebujete k zesílení na daném cviku. Proč tedy zařazovat ještě jiné cviky, když ty soutěžní jsou dostačující? Nejvýraznější odlišností Korteho tréninku je tedy provádění jen a pouze základních cviků. Jelikož trénink byl vytvořen pro potřeby powerlifterů, ve své nejpůvodnější podobě obsahuje pouze disciplíny silového trojboje – dřep, benčpres a mrtvý tah.

Stephan Korte zkrátka hovoří jasně: „Kdo chce být dobrý ve dřepu, musí dřepovat!“ To, že to (nejen) na něj zjevně fungovalo, svědčí i jeho památné výkony: série 100 dřepů se 100 kg nebo 45 opakování se 150 kg.

Celá metodika je rozdělena do dvou čtyřtýdenních fází, které si blíže představíme. Ještě předtím je ale nutné znát pár kritérií, která je pro absolvování Korteho tréninku nezbytné splňovat:

1. Striktně naučená správná technika základních cviků
Pokud máte s technikou základních cviků (dřep, benčpres, mrtvý tah) problémy, snažte se na nich pracovat. Jestli si nejste jistí, zda cvik provádíte správně, zeptejte se zkušenějších lifterů ve vaší posilovně. V žádném případě se ale nepouštějte do tréninkového plánu, který vyžaduje provádění základních cviků devětkrát týdně!

2. Znalost maximálních výkonů pro jedno opakování
Korteho trénink vychází ze znalosti vlastního maxima pro jedno opakování na základních cvicích, z něhož vychází tzv. předpokládané maximum, jejž byste měli dosáhnout po absolvování osmitýdenního programu. I když v konečném důsledku to záleží na mnoha faktorech a tato čísla nemusí být vůbec přesná, odhadují se přírůstky 10 kg v případě dřepu, 5 kg na benčpresu a přibližně 7,5 kg na mrtvém tahu. Právě z těchto hodnot předpokládaného maxima, odrážejícího vaše potenciální zlepšení po ukončení 8týdenního cyklu, budete vycházet při určování pracovních zátěží.

3. Tréninkové zkušenosti
Pokud vám chybí tréninkové zkušenosti, pravděpodobně nebude tato tréninková metodika pro vás. I když trénink může i méně pokročilým cvičencům přinést kýžené výsledky, rozhodně to není jednoduchá záležitost, kterou by byl schopný absolvovat kdejaký začátečník. V případě, že nemáte odcvičený alespoň rok, bych doporučoval se tomuto systému vyhnout obloukem.

 Objemová fáze

Během první fáze Korteho systému, která trvá čtyři týdny, budete trénovat třikrát týdně. Pro ilustraci můžeme zvolit jako tréninkové dny pondělí, středu a pátek s volným víkendem; jelikož budete provádět pokaždé tytéž cviky, je důležité mít mezi dvěma tréninky den volna. Všechny tři tréninky daného týdne odcvičíte se stejnými váhami. Po absolvování týdenního mikrocyklu pak v dalším týdnu pracovní zátěž mírně navýšíte. Konkrétněji řečeno začínáte první týden provádět dřep, benčpres a mrtvý tah s vahou odpovídající 58 % předpokládaného (nikoliv tedy aktuálního) maxima. Každý následující týden budete přidávat 2 % z hodnoty předpokládaného maxima. Ve 2. týdnu budete tedy cvičit se 60 %, ve třetím se 62 % a v posledním čtvrtém týdnu se 64 % vašeho předpokládaného maxima.

Tipy k objemové fázi

V tomto tréninkovém cyklu se pohybujeme v rozmezí lehkých vah a středního počtu opakování, a proto podle Stephana Korteho není nutné používat žádné vybavení – pásek, trhačky či bandáže by byly v této fázi spíše kontraproduktivní. Je důležité dbát na správnou techniku a používat brániční dýchání, které vytvoří nitrobřišní tlak důležitý při všech základních cvicích.

Pro cvičence, kteří nemají zájem na rozvoji maximální síly a spíše jim jde o vyladění techniky dřepu, benčpresu a mrtvého tahu a o nabrání svalové hmoty, je objemová fáze Korte ideální. Dle potřeby mohou ke každému tréninkovému dni přidat několik izolovaných cviků na paže, ramena a záda – nejlépe na kladkách, s jednoručkami nebo na strojích, z každého po tři série o 10–12 opakováních.

Jelikož předsoutěžní fáze Korteho je určena k vyladění síly směrem k lifterskému závodu, ti, kteří nemají zájem testovat svá nová maxima, mohou po týdnu tréninkového zvolnění (tzv. deload) objemovou fázi zopakovat. Pouze doporučujeme začít na malinko vyšších zátěžích, než na jakých jste startovali předchozí objemovou fázi. Druhou, předsoutěžní fázi Korteho můžete pak s klidem vynechat a vrátit se ke svému standardnímu tréninku. Odměnou by vám měly být nové svalové přírůstky i nebývalá jistota v základních cvicích, ze které budete do budoucna zajisté profitovat.

Fáze předsoutěžní přípravy

Po absolvování prvních čtyř týdnů přichází na řadu druhá fáze, jejímž cílem je připravit vás k podání co možná nejlepšího výkonu na jedno opakování. K tomu Korte zvolil opět poměrně jednoduchý, zato však skutečně funkční postup. Trénovat budete stále třikrát týdně, ale v každém tréninku bude jedna ze tří disciplín trojboje prováděna s vysokou intenzitou ve smyslu velikosti zátěže, vyjádřené procenty předpokládaného maxima.

Po dobu čtyř týdnů se tato intenzita bude zvyšovat až na konečných 95 % předpokládaného maxima, což by teoreticky mělo být zhruba vaše původní maximum před začátkem této metody.
Korteho doporučením je absolvovat v pondělí těžké mrtvé tahy, ve středu benčpres a v pátek dřepy. V této fázi je také doporučeno používat lifterské vybavení – pásek, bandáže na kolena a zápěstí.

* Vyjádřena v procentech z předpokládaného maxima

V následujících týdnech Korteho fáze predsoutěžní přípravy budete u cviku prováděného s vysokou intenzitou (v pondělí mrtvý tah, ve středu benčpres, v pátek dřep) zvyšovat zátěž o 5 % předpokládaného maxima; pracovní zátěž bude tedy v 1. týdnu 80 %, ve druhém 85 %, ve třetím 90 % a ve 4. týdnu 95 % předpokládaného maxima. U zbylých dvou cviků onoho dne zůstává intenzita 60 % z předpokládaného maxima po celou dobu cyklu.

 Peak fáze

Peak fáze značí poslední týden před silovou soutěží, kdy by se tělo mělo připravit na podání maximálního výkonu a zároveň po náročném 8týdenním programu dobře zregenerovat. Během tohoto týdne Korte doporučuje pouze dva tréninky, při nichž se budete pohybovat v rozmezí nízké intenzity. Předpokládaným maximem, z něhož budete počítat tréninkové váhy, se rozumí hodnota třetího (závěrečného) pokusu, který chcete na závodech pro každý cvik absolvovat.

* Vyjádřena v procentech z předpokládaného maxima 

Po absolvování těchto dvou tréninkových jednotek přichází na řadu samotná soutěž, pravděpodobně v sobotu téhož týdne. Pokud nejste soutěžní trojbojař, můžete jen pro zajímavost vyzkoušet své maximální výkony v posilovně. Každopádně celou dobu absolvování této metodiky jste si počítali své výkony z předpokládaného maxima, na závodech ale prvním pokusem začínejte podstatně níž. Konkrétní čísla je těžké stanovit, neboť záleží na mnoha faktorech (nálada, psychická a fyzická připravenost v den soutěže, závodní rutina), ale z vlastní zkušenosti mohu doporučit absolvování prvních pokusů na váhách kolem 90 % z maxima a třetím pokusem se dostat až ke stoprocentnímu výkonu.

Text: MIROSLAV DVOŘÁK