TRÉNINKOVÉ METODY: Trénink na čas

Jedna z cest, jak zefektivnit práci, odvedenou v posilovně

OBJEM, INTENZITA, ČAS

Největší část kulturistického a posilovacího tréninku spadá do kategorie normálních sérií se středním počtem opakování, a zde bývá zažito 8–12 opakování.

A co čas? Uvědomili jste si někdy, že vedle objemu (tonáže, počtu cviků x počtů sérií x počtů opakování) a intenzity je dalším důležitým faktorem čas?

Dnes již víme, že příliš dlouhý trénink – zhruba nad 90 minut – negativně ovlivňuje hormonální systém a produkci testosteronu. Ze druhé strany vyšší počty opakování, ve sportovním posilování trénink na zlepšení snášenlivosti kyseliny mléčné, vyvolávají sekreci růstového hormonu, zvyšují vytrvalost i kondici a spalují tuk.

RYCHLEJŠÍ TEMPO, KRATŠÍ PAUZY

První z mnoha možností nakládání s časem je ukončení tréninku v kratší době než obvykle. Musíte nasadit rychlejší tempo, ale ubrat můžete jenom z přestávek. Kvůli zrychlení poněkud poklesne síla, ovšem i tak, jak se přesvědčíte, budete pracovat velmi tvrdě.

Zrychlení a zkrácení tréninku rovněž přispěje nárůstu svalové hmoty v případě, že jste již dlouho trénovali zvolna a s těžkými váhami. Krátké pauzy a vyšší počty opakování podpoří napumpování a současně vyvolají šokovací impuls pro svaly, navyklé a zpohodlnělé jiným typem zatížení.

Trvání tréninku proto stopujte a postupně po minutě zkracujte.

Čelní tlaky v podání amerického profesionálního bodybuildera Steve Kucla a jeho sparinga. foto: PER BERNAL

CVIKY A JEJICH KOMBINACE

Druhý příklad se týká cviků a jejich kombinací v časovém limitu. Provádějte je jako dodatek na závěr normálního tréninku. Všimněte si, že většina doporučených cviků procvičuje velké svalové partie, nejčastěji dolní polovinu těla, kde lze vysoké počty opakování docílit snadněji, než kdybyste cvičili shyby nebo tlaky na ramena.

► Vezměte lehčí činku a dělejte pomalé mrtvé tahy po dobu jedné minuty. Opakování nepočítejte, zajímá vás délka cvičení. Krátce si odpočiňte a pokračujte cvikem na břišní svaly po dobu 1 minuty.

► Položte se na rovnou lavičku s párem jednoruček, vážících 25–30 % vašeho maxima v benčpresu (max. 120 kg = 2 x 30–35 kg) a cvičte tlaky po dobu jedné minuty. Další variantou jsou tlaky na výdrž, kdy po dosažení selhání držíte činky na prsou, odpočíváte a se střídáním tlaků a přestávek usilujete o celkovou dobu 2, 3, 4 minut.

► Vezměte na ramena lehkou činku a cvičte předklony s mírně pokrčenými koleny, opět na 1 minutu. Po odpočinku dělejte dřepy v širokém rozkročení a s jednoručkou drženou svisle mezi nohama po dobu 1 minuty.

► Neobvyklý způsob zvyšování kondice, výbušnosti a zdatnosti praktikoval v 70. letech legendární sovětský vzpěrač supertěžké váhy Vasilij Alexejev. Rád trénoval venku a dělal kupříkladu trh 100kg činky s jejím přehozením do výšky a přes hlavu; to celé opakoval stokrát. Jeho dalším oblíbeným cvikem bylo silové přemístění na prsa po dobu 2–3 minut non-stop.

Když už nenapodobíte Alexejeva, můžete něco podobného zkusit sami. Házet závaží přes hlavu svede každý. Venku na louce nebo na hřišti házejte 8–10 kg kámen z předklonu obloukem za tělo, výbušně a vysoko, pak jděte k místu dopadu a hoďte jej zpátky. Opakujte jednu až pět minut a připravte se na pořádnou zabíračku.

Tlaky na šikmé lavici à la Ronnie Coleman. foto: CHRIS LUND

SOUČASNĚ NA ANTAGONISTY

O tom, že metody zvyšování intenzity, tedy i trénink na čas, působí někdy až brutálně tvrdě, vás přesvědčí poslední metoda. Můžete ji aplikovat na libovolné svaly s tím, že budete současně procvičovat dvě antagonistické (protilehlé) partie.

Zvolte příslušné cviky a opakujte je střídavě v co nejvyšším počtu opakování po dobu 15 minut. Abyste nejen vydrželi, ale ještě dosáhli za svou námahu pěkné výsledky, dodržujte následující pravidla.

Zátěž má odpovídat váze pro 8-10 opakování, vy jich však budete dělat jenom pět. Po 30 sekundách odpočinku přidáte 5 opakování cviku na protilehlý sval (partii), znovu 30 sekund odpočíváte a začínáte prvním cvikem.

Tímto způsobem střídáte cviky až do vypršení 15 minut, což může teoreticky a podle typu cviku obnášet okolo 20 sérií. Ačkoliv ideálně byste měli dodržet určené pauzy i počty opakování, lze s rostoucí únavou přestávky prodlužovat a opakování ubírat.

Po skončení ďábelské čtvrthodinky spočítejte celková opakování a v příštím tréninku je máte překonat. Pauza ne delší jak 5 minut vás dovede ke druhé části tréninku, kde budete znovu střídat dva cviky s půlminutovými přestávkami po dobu 10 minut.

TRÉNINKOVÉ METODY: Poloviční opakování