TRÉNINKOVÉ METODY: Trénink s maximálním přetížením

Tento typ tréninku spájí těžké váhy a krátké tréninkové jednotky.

Stát se silnější a větší. To je základní mantra naprosté většiny kulturistických systémů. Detaily pak pocházejí z odpovědí na stěžejní otázky: jak těžce, kolik opakování v sérii, jak dlouho, nakolik intenzivně, které cviky?

Pokud se týče tréninkového systému Max-OT (Maximum Overload Training, čili trénink s maximálním přetížením), odpovědi zní: maximální váhy, 4 až 6 opakování, trvání 30–40 minut, do selhání, základní cviky. Jednoduše řečeno: jdete do posilovny, těžkým a krátkým tréninkem stimulujete svalový růst a půlhodinu nato jste pryč.

Tréninkový koncept Max-OT se nachází na půlcestě mezi silovou kulturistikou (power bodybuilding) a metodikou vysoce intenzivního tréninku HIT. Základem filosofie Max-OT jsou nízké počty opakování, menší objem tréninku a krátké tréninkové jednotky. Ačkoli o tomto tréninkovém stylu dnes ani zdaleka neuslyšíte tolik jako před deseti lety, nadále zůstává cennou tréninkovou akvizicí. Max-OT vlastně může být pro vás docela dobře jízdenkou k maximálním přírůstkům svalové hmoty.

TĚŽCE A KRÁTCE 
Trénink s maximálním přetížením, známý pod označením Max-OT, byl vyvinut Paulem Deliou a vrchol popularity dosáhl, když jeho dva nejznámější proponenti Skip LaCour a Jeff Willet zvítězili na NPC Team Universe – v roce 2002 (LaCour) a 2003 (Willet). Dvě slůvka, která jsou nejvíce spjata s Max-OT, jsou těžce a krátce.

Skip LaCour (vlevo) a Jeff Willet

S výjimkou břicha sestávají pracovní série na všechny svalové partie ze 4 až 6 opakování. To přispívá k navýšení intenzity, protože při nižších počtech opakování je snadnější koncentrovat se na každé jedno z nich.

Zvolte váhu, s kterou dosáhnete selhání při ne více než šesti opakováních, a vyberte si takové cviky, které vám umožní nasadit ty nejtěžší váhy. Například bicepsové zdvihy s činkou jsou vhodnější než koncentrované zdvihy, protože můžete použít víc železa a lépe tak přetížit bicepsy.

Všechny série jsou tedy těžké. Dalším klíčovým faktorem Max-OT je to, že je krátký. Neděláte víc než tři série na cvik a pouze 6 až 9 sérií na svalovou partii. V ideálním případě pak v jedné tréninkové jednotce procvičíte jednu svalovou partii, ne však víc než dvě. Souhrn těchto faktorů vytváří tréninky ne delší, než 30–40 minut. Intenzivní trénink stimuluje vylučování anabolických hormonů, jejichž hladina však po 40 minutách začne klesat. Při krátkých trénincích ale zůstáváte uvnitř tzv. anabolického okna. Rovněž disponujete jen omezenými zásobami síly a energie a tím, že udržíte tréninky kratší, jste schopni vložit do každé série maximum úsilí.

TĚŽKÉ ŽELEZO 
Max-OT je komplexní program. Na rozdíl od některých jiných tréninkových stylů, v případě Max-OT nelze vybrat jen ty prvky programu, které se vám zamlouvají, a ostatní přehlížet. Zajisté v rámci standardního kulturistického programu někdy zařadíte několik sérií o 4 až 6 opakováních, ale nenazývejte to Max-OT. Aby program Max-OT byl opravdu efektivní, musí být každá série těžká a každý trénink krátký.

Profesionální kulturista Mark Dugdale využíval tréninkový systém HIT s nízkým počtem opakování, jenž byl hodně podobný metodice Max-OT.

Dalším aspektem Max-OT je, že v jistém ohledu vykazuje podobnost s vysoce intenzivním tréninkem, technicky vzato ale nejde o HIT. Max-OT se vyznačuje o něco málo vyšším objemem tréninku než HIT a – ačkoli jsou všechny série dovedeny do selhání – nepokračuje se za něj. Nanejvýš u posledního opakování – po dosažení selhání – využijete k jeho dokončení dopomoc sparingpartnera. Typ modifikovaného HIT, který po léta prováděl Mark Dugdale, má k Max-OT hodně blízko. Absolvoval obdobné množství sérií, avšak s mírně vyšším počtem opakování (u většiny sérií od 6 do 8), a často pokračoval za selhání.

Aby bylo Max-OT účinné, nemůžete pořád – trénink co trénink – používat ty samé (leč těžké) váhy. Je nutné, abyste zátěže pořád zvyšovali. Protože horní hranice rozsahu opakování je šest, není žádoucí provést více opakování se stejnou váhou. Místo toho máte použít vyšší váhu pro ten samý počet opakování. To je také další důvod, proč máte v tomto typu tréninku upřednostnit základní vícekloubové cviky před těmi izolovanými. Je snadnější přihazovat 2,5 až 5 kg na benčpresu než na pec-decku jednoduše proto, že u benčpresu používáte celkově mnohem vyšší zátěž. (Náš ukázkový trénink hrudníku obsahuje oba cviky, nicméně na benčpres je kladen větší důraz.) Silové přírůstky podporuje také tréninková rozmanitost. Jelikož notorické provádění těch samých cviků ve stejném pořadí vede ke stagnaci, doporučujeme střídat cviky (respektive jejich pořadí) alespoň jednou každé čtyři týdny.

Vědecké studie ukázaly, že 8 až 12 opakování v sérii představuje obecně optimum pro vyvolání maximálního svalového růstu. To ovšem neznamená, že neexistují jiné způsoby vyvolání svalové hypertrofie a že některé méně tradiční metody nemohou být zrovna pro vás ideální. Nedávno jsme psali o metodě využívající 100 opakování v sérii. A ono to funguje. Proč tedy nezkusit opačný extrém ve formě sérií o pouhých 4 až 6 opakováních? Oblíbená kulturistická premisa zní: Všechno funguje, nic však nefunguje věčně. Tělo postupně uvykne každému tréninkovému stylu, ať už provádíte série o 5, 10 nebo 100 opakováních.

Dobrá správa je, že v případě výkonnostní stagnace můžete přejít na zcela odlišný tréninkový systém. Vyzkoušejte Max-OT na dva měsíce. Možná zjistíte, že to pro vás není dlouhodobě ta správná tréninková strategie, ale také se může stát, že v těžkých váhách a krátkých trénincích naleznete klíč ke hmotě a síle.

Základy Max-OT
● Provádějte 4–6 opakování v sérii a 6–9 sérií na svalovou partii.
● Každou sérii doveďte do selhání, ne však za něj.
● Mezi sériemi odpočívejte 2–3 minuty.
● Tréninková jednotka by neměla trvat déle než 40 minut, optimální délka tréninku je 30 minut.

Tipy pro Max-OT
● Zaměřujte se zejména základní vícekloubové cviky; tedy na ty, které vám umožní nasadit nejtěžší váhy.
● Jednotlivé svalové partie by měly být procvičeny jednou za 5 až 7 dnů.
● Každých 8 až 10 týdnů si dopřejte týden úplně bez tréninku.
● Rozcvičujte se rychlými, lehkými sériemi s vysokým počtem opakování.

TRÉNINKOVÉ METODY: 100 opakování v sérii