TRÉNINKOVÉ METODY: Trénink s vysokým objemem
Jak zvýšení tréninkového objemu může podpořit nové přírůstky svalové hmoty.
Představte si, že se píše rok 1979 a vy chcete dělat shyby na hrazdě. Na hrazdě však již visí jistý Roy Callender, který rok předtím skončil třetí na Mr. Olympia. Můžete jen doufat, že vás nechá trénovat o svých přestávkách, poněvadž od hrazdy se nejbližší hodinu příliš nevzdálí. A jeho 25 sérií přítahů na hrazdě je teprve začátek! Callanderův typický trénink zad obvykle sestává z 85 sérií a celý program toho dne (kromě zad procvičoval také bicepsy a předloktí) mu zabere kolem šesti hodin! A stejným maratonem si projdou také všechny ostatní svalové partie.
Jistě, Callender je extrémním příkladem vysoce objemového tréninku, ovšem jeho úspěch ukazuje, že více je někdy opravdu lépe. Za předpokladu vhodné výživy a dostatečného odpočinku mezi tréninky může větší tréninkový objem vést k objemnějším svalům.
Kontrola objemu
Ze začátku, což znamená první polovinu 20. století, kulturisté procvičovali v každé tréninkové jednotce vždy celé tělo. Okolnosti jim tak jednoduše nedovolovaly provádět mnoho sérií na stejnou svalovou partii – až dokud, s nástupem split programů, nerozdělili celkové tréninkové zatížení do více tréninkových jednotek. Když došlo k rozdělení tréninků, tréninkový objem vzrostl. Tento trend dosáhl vrcholu v 70. a raných 80. létech minulého století – s Callenderem, Casey Viatorem (3. na Mr. Olympia 1982) a Johnny Fullerem. Všichni tři zmiňovaní profesionálové dělali na každou svalovou partii obvykle přes 40 sérií.
Nikdo nedokáže zasprintovat ultramaraton. Stejně tak existují limity toho, jak dlouho může většina lidí snášet byť jen mírnou intenzitu, plahočí-li se tréninkem kvadricepsů o tisíci opakováních, jak to dělával Viator. Ke slovu se přihlásí jednotvárnost a nechutenství. Vaše tělesná energie a produkce hormonů začnou klesat. Nezbývá než připustit, že ultramaratonské tréninky jsou neuvěřitelnými počiny a někteří kulturisté s nimi očividně slavili velký úspěch. Nicméně přesuňme se nyní pro běžné lidi k mnohem realističtějšímu a efektivnějšímu ponětí tréninku s vyšším objemem. Podívejme se na trénink čtyřnásobného vítěze Mr. Olympia Jay Cutlera.
Jako názorný příklad použijeme trénink kvadricpesů, jejž Jay Cutler absolvoval v přípravě na Mr. Olympia 2003. Program sestával z mnohem přijatelnějších 23 pracovních sérií. (Z každého cviku obvykle dělal také jednu rozcvičovací sérii.) Všimněte si rovněž, že Cutlerův trénink obsahuje hodně cviků. Viator obvykle procvičoval kvadricepsy pouze čtyřmi cviky, z každého jednoho však vyždímal 10 sérií po 20–30 opakováních. Při celkovém počtu 23 pracovních sérií Cutler zdvojnásobil Viatorův repertoár cviků (předkopávání je u Jaye počítáno dvakrát). Tímto způsobem propracoval komplexní svalové skupiny – jako kvadricepsy a záda – z mnoha různých úhlů.
Takhle rozmanitého působení docílil Cutler od většiny cviků pouze s dvěma nebo třemi pracovními sériemi. Dalším faktorem byl zkrácený odpočinek. Tím, že mezi sériemi udržoval přestávky kolem jedné minuty, byl schopný absolvovat celý trénink dříve, než jeho intenzita začala klesat. Stejně tak počet opakování udržoval čtyřnásobný Mr. Olympia v nižším až středním rozsahu, tudíž mohl do každé série vložit maximum intenzity.
Dalším častým faktorem Cutlerova stylu byla doslovná erupce úsilí v pozdní fázi tréninku. Všimněte si, že trénink kvadricepsů zakončoval shazovanými sériemi – tedy technikou, jež vzedmula intenzitu zrovna tehdy, kdy již tato pravděpodobně byla na ústupu.
Podtrženo-sečteno, Cutler dokázal zvednout tréninkový objem i různorodost na maratonskou úroveň, i přesto však svým tréninkem pořád sprintoval s maximálním úsilím od prvního po poslední opakování.
| ZÁSADY TRÉNINKU S VYŠŠÍM OBJEMEM |
|---|
| ■ Na velké svalové partie – jako jsou záda nebo kvadricepsy – dělejte 18 až 26 sérií. Na menší skupiny svalů (například tricepsy nebo lýtka) omezte počet sérií na 15 až 20. ■ Trénujte šest dnů v týdnu a – s výjimkou břicha a lýtek – procvičujte každou svalovou partii jednou týdně. Umožní vám to během celého tréninku udržet intenzitu na výši. ■ Stlačte celý trénink maximálně do 90 minut. ■ Abyste udrželi tréninkovou intenzitu, zvyšujte celkový tréninkový objem postupně. Nepřidávejte víc než dvě série týdně. |
| TIPY PRO OBJEMOVÝ TRÉNINK |
| ■ Supersety a gigantické série vám pomohou zvýšit celkové množství opakování, aniž byste prodloužili čas strávený v posilovně. ■ Zařazení pouze dvou nebo tří sérií z jednoho cviku vám umožní procvičit komplexní partie (jako záda a kvadricepsy) z pestré škály úhlů. ■ Trénujte rychle. Nechcete přece, aby vaše intenzita během zdlouhavé tréninkové jednotky klesala. Mezi sériemi proto odpočívejte pouze 60–90 sekund. ■ V pozdních fázích tréninku používejte techniky jako shazované série, abyste udrželi vysokou intenzitu až do posledního opakování. ■ Vyhněte se sériím s vysokým počtem opakování. Při sériích s více než 15 opakováními – v kombinaci s celkově zvýšeným tréninkovým objemem – hrozí pokles intenzity. Držte se maximálních vah pro střední počet opakování. |
| Trénink kvadricepsů Jay Cutlera s vysokým objemem | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| Předkopávání | 2 | 10–15 |
| Dřepy | 4 | 6–10 |
| Tlaky nohama | 3 | 7–9 |
| Hacken-dřepy | 3 | 8–10 |
| Výpady s činkou | 2 | 8–10 |
| Výpady s jednoručkami | 2 | 8–10 |
| Čelní dřepy na multipresu | 3 | 8–10 |
| Předkopávání | 4 | 6–8 plus 5–6* |
| * Toto jsou shazované série. Počátečních 6–8 opakování je ihned následováno dalšími pěti-šesti s polovinou původní zátěže. | ||
text: GREG MERRITT, foto: CHRIS LUND
