TRÉNINKOVÉ METODY: variace programu 5 x 5

Klasický tréninkový koncept 5 x 5 (pět sérií po pět opakování na daný cvik), který jsme již na těchto stránkách představili, je jedním z nejstarších a nejprověřenějších postupů k rozvoji síly a svalové hmoty. Nyní si přiblížíme některé variace tohoto programu, manipulující s počty sérií a opakování tak, abyste se ve finále dopracovali ke klasické verzi programu – tedy k 5 sériím po 5 opakováních od daného cviku.

Od 3 x 3 k 5 x 5

Tato metoda představuje postup, jenž vám umožní se zátěží, se kterou ze začátku zvládnete pouze 3 série po 3 opakování, provést 5 sérií po 5 opakováních. Pokud to dokážete, vaše maximum pro jedno opakování naroste – a to docela dost.

Zátěž, s kterou zvládnete právě tři série po tři opakování, je hezky vysoká (pro většinu lidí pravděpodobně někde mezi 85 a 90 % jejich maxima pro jedno opakování [1MO]). Nicméně váha, s níž jste schopni provést 5 sérií po 5 opakováních, je spíše středně těžká (pro většinu lidí někde mezi 75 a 85 % jejich 1MO).

Nyní si vysvětlíme, jak opravdu zesílit využitím metody s pracovním názvem „od 3 x 3 k 5 x 5“.

Nejprve určete váhu, se kterou dokážete provést právě 3 série po 3 opakování. Ujistěte se, že jste opravdu schopni dát tři série po tři opakování – s jedním opakováním v záloze a dobrou technikou. Výrazná námaha ve třetím opakování třetí série je v pořádku, buďte však k sobě upřímní. Pokud vaše technika jde háje a žíly vám bobtnají námahou již při druhém opakování první série, pokoušíte se zvedat příliš a váha je nepřiměřeně těžká…

Během pouhých 13 tréninků jste se dostali z celkového pracovního objemu 9 opakování na 25 opakování se stejnou váhou – opravdu působivé!

Dopřejte si nyní týden volno a otestujte své 1MO (budete mile překvapeni, o kolik narostlo), poté začněte jiný tréninkový program. Další možností je zařadit opět metodu „od 3 x 3 k 5 x 5“, pouze s vyšší výchozí váhou.

Tento program můžete používat v průběhu 13 týdnů, přičemž zmiňované schéma sérií a opakování uplatníte u vybraného cviku jednou týdně. Anebo jej můžete absolvovat dvakrát týdně a kýžený progres na 5 sérií po 5 opakováních dosáhnete za pouhých sedm týdnů.

Od 1 x 5 k 5 x 5

Tady máte další variaci klasické metody 5 x 5. Určete váhu, s kterou zvládnete pět solidních opakování. Páté opakování má být náročné, nicméně pokud by vám někdo držel u hlavy pistoli, pravděpodobně byste vyždímali i šesté.

Nyní v každém tréninku přidávejte po jedné sérii. Tímto stylem (TRÉNINK 1: 1 x 5, TRÉNINK 2: 2 x 5, TRÉNINK 3: 3 x 5, TRÉNINK 4: 4 x 5, TRĚNINK 5: 5 x 5) to nejspíš nepůjde. Místo toho postupujte následovně:

A znova budete trpělivě přidávat po jednom opakování k této třetí sérii, dokud se nedostanete na 3 série po 5 opakováních. Pak přidáte čtvrtou sérii. Nakonec se tímto způsobem vyšplháte na 5 x 5 a získáte právo zvýšit zátěž.

Tato metoda může být aplikovaná jednou nebo dvakrát týdně. Pokud ji však zařazujete dvakrát týdně, usilujte o 72hodinový odstup mezi tréninky.

5 x 5 se zvyšováním váhy

První dvě variace 5 x 5, které jsme si představili, byly založeny na použití stejné váhy a na trpělivé práci s cílem propracovat se s touto váhou k 5 sériím o 5 opakováních.

Následující variace 5 x 5 je rozdílná, protože v ní budete v každé následující sérii pyramidově zvyšovat váhu.

Tato metoda bude lépe fungovat středně vyspělým a pokročilým cvičencům a není tolik monotónní, jako dva předchozí tréninkové styly.

Základním pravidlem je, že pro první pracovní sérii nesmí být použita zátěž nižší než 60 % vašeho maxima pro jedno opakování. Tedy pokud je váš maximální výkon na jedno opakování v benčpresu 100 kg, tréninkový postup využívající postupného nárůstu zátěže byl mohl vypadat následovně:

Zůstaňte u této metody tak dlouho, dokud dokážete postupně přidávat váhu v každé sérii. Jakmile se progres zastaví a vy již dále nedokážete zvyšovat zátěž, dopřejte si lehký týden, otestujte své maximum a začněte opět s tímto programem, nebo zvolte nějaký jiný.

3-5 x 3-5

Tvůrce této variace systému 5 x 5 je známý trenér Pavel Tsatsouline. Pokud se vyhnete sériím do selhání, jedná se o velice bezpečný program pro dlouhodobé použití. Pro jeho vlastnosti (nárůst síly, udržení svěžesti a pocitu nabuzení) jej Pavel doporučuje vojenským a bezpečnostním složkám. Popravdě však program „3-5 x 3-5“ zajistí solidní silové přírůstky snad opravdu každému.

Půvab Tsatsoulinova postupu tkví v tom, že vám umožňuje odjet cvik opravdu těžce nebo se naopak držet zpátky a jít spíš lehce. V jednom i druhém případě budete upevňovat příslušný pohybový vzorec a v dlouhodobé perspektivě sílit.

Jediné, co se po vás chce, je provést 3-5 sérií po 3-5 opakováních každého cviku a mezi sériemi dodržovat přestávky 3 až 5 minut.

Pokud chcete, můžete měnit cviky a přestávky mezi sériemi omezit na 90 až 120 sekund. Je to prosté, zbavené všech zbytečností a pomůže vám to zesílit.

1 x 5, 4 x 3

Při metodě „1 x 5, 4 x 3“ je potřeba správně zvolit pracovní zátěž a provést s ní jednu sérii pěti opakování a čtyři trojky.

Důležité je, abyste sérii o pěti opakováních provedli tehdy, kdy máte nejvíce síly. Pro většinu lidí to je ve druhé nebo třetí sérii. Může se stát, že to bude v první sérii, ale zcela jistě ne později než v páté.

Je potřeba zkoušet a experimentovat, abyste zjistili, ve které sérii se cítíte být nejsilnější.

Kvůli dosažení progresu zvyšujte zátěž v každé sérii: u dřepů o 5 kg, u tlakových cviků pro horní polovinu těla (benčpres, tlak činky nad hlavu ve stoji) o 2,5 kg. Tento postup absolvujte jednou týdně po dobu tolika týdnů, během nichž dosahujete pokrok. Pak přejděte na jiný program.

Klidně si během týdne dovolte více tlakových cviků, ovšem v lehčím tréninku. Čtyři trojky a jedna pětka s váhou, která je pro pět opakování náročná, je docela drsná zabíračka.

Text: ANDY BOLTON

TRÉNINKOVÉ METODY: 5 x 5