TRÉNINKOVÉ METODY: Vysoké a nízké počty
Tento typ tréninku využívá ke stimulaci růstu svalů neustále střídání různých rozsahů opakování.
Pestrost není jenom kořením života, může též být hlavní složkou svalového růstu. Pestrost nebo rozmanitost však pouze neodkazuje na výběr cviků. Cviky můžete střídat při každém tréninku dané tělesné partie, ale jak často dramaticky měníte opakování v sérii? Trénink s vysokými a nízkými počty opakování (TVNPO) je metodou organizovaného přehazování opakování, kdy od tréninku k tréninku, od cviku ke cviku a dokonce od série k sérii přecházíte mezi vysokými a nízkými rozsahy.
MIMO ROZSAH
Výzkumy dokázaly, že nejlepším rozsahem pro svalový růst je osm až dvanáct opakování, to však není jediná cesta. Pokud se jí ve skutečnosti budete držet příliš dlouho, vaše přírůstky se pravděpodobně zastaví. Nebuďte příliš předvídatelní. Svoje výhody mají také vysoké i nízké počty opakování. Ty první umocňují množství krve a vytrvalost, druhé jsou nejlepší pro nárůst síly a oboje mohou vyvolat růst. Nejlepší strategií se tudíž jeví směsice obou rozsahů.
Ve TVNPO přechodně vyřadíte střed a zaměříte se pouze na vysoké (15–30) a nízké (4–7) počty opakování. Analyzujme nyní tři rozdílné způsoby zařazení TVNPO do vašeho tréninku.
| ZÁKLADY TVNPO ► Série s vysokými počty opakování jsou od 15 do 30 opakování. Nízké počty opakování jsou od 4 do 7. ► Střídejte série s vysokými a nízkými počty opakování u stejného cviku. ► Nebo během tréninku udělejte všechny série s vysokými počty opakování jednoho cviku a potom všechny série s nízkými počty opakování u dalšího cviku. ► Nebo udělejte všechny série s vysokými počty opakování v jednom tréninku a pak všechny série s nízkými počty opakování v dalším tréninku téže tělesné partie. Střídání opakujte nejméně po dobu šesti tréninků. |
OD TRÉNINKU K TRÉNINKU
Střídejte mezi všemi sériemi s vysokými počty opakování v jednom a všemi sériemi s nízkými počty opakování v příštím tréninku stejné tělesné partie. To je nejméně radikální metoda TVNPO. Jestliže v jednom tréninku pracujete na více partiích, můžete na každou zaútočit odlišnými počty opakování. Když například procvičujete hrudník před tricepsem, dělejte na hrudník nízké počty opakování, na triceps vysoké počty opakování a tento scénář v příštím tréninku hrudníku a tricepsu obraťte.
Provádění jen nízkých nebo jen vysokých počtů opakování od tréninku k tréninku postrádá přínos zmatení svalů, jehož docílíte tím, že v jednom tréninku atakujete svaly s rozmanitými počty opakování. Nicméně tento způsob vám umožní lepší zaměření na jeden příslušný rozsah opakování.
OD CVIKU KE CVIKU
Dalším způsobem využití TVNPO je provedení všech sérií s vysokým počtem opakování jednoho cviku a pokračování s nízkými počty opakování u dalšího. Takto střídejte postup během tréninku a přecházejte od pumpování k síle. Tréninky plánujte tak, abyste dělali nízké počty u kombinovaných cviků, umožňujících naložení nejtěžších vah (jako třeba benčpres), a vysoké u cviků izolovaných, pro nízké počty zvlášť nevhodných (jako střihy na kladkách).
Obvykle je nejlepší začínat sekvencí sérií s vysokými počty opakování, sloužících jako pracovní rozcvičení. Pokud se ovšem dostatečně rozehřejete, můžete dát na první místo i série s nízkým počtem opakování.
| TIPY PRO TVNPO ► Série s vysokým a nízkým počtem opakování se nejlépe hodí na cviky jako stahování kladky, umožňující snadnou změnu zátěží. ► Na druhé straně těžké cviky jako mrtvé tahy nebo tlaky nohama zaberou při nakládání kotoučů mezi sériemi příliš mnoho času. ► Během cyklu vysokých a nízkých počtů opakování se vyhněte sériím ve středu rozsahu s 8–12 opakováními. ► Vysoké a nízké počty opakování mohou efektivně šokovat lýtka a břišní svaly, na které se běžně nepoužívají nízké počty opakování. |
OD SÉRII K SÉRII
Dospěli jsme k nejradikálnějšímu způsobu využití metody TVNPO, jež jej nejlépe odlišuje od ostatních stylů tréninku. Střídejte série s vysokými a nízkými počty opakování téhož cviku. Budete se tak pohybovat dopředu a dozadu od pumpovacích sérií k sériím silovým. Nevyhnete se při tom jistému plánování, abyste během chvilek, jež budou vašimi odpočinkovými pauzami, mohli spolehlivě a snadno zvyšovat zátěže.
Trénujete-li sami, některé těžké cviky s činkou tomuto stylu nebudou vyhovovat, protože přehazováním kotoučů ztratíte příliš mnoho času a energie. Z druhé strany, na strojích jako při stlačování kladky na triceps odpor mezi sériemi změníte lehce pouhým posunutím kolíčku na vyšší nebo nižší místo.
Metodou, kombinující cvik od cviku a sérii od série, jsou supersety s vysokými a nízkými počty opakování. Například po každé těžké sérii tlaků na šikmé lavici ihned pokračujte lehkou sérií rozpažování na šikmé lavici. Takto lehčí práce doplňuje a prodlužuje práci těžkou.
Potenciální nevýhodou TVNPO je možnost ztráty zaměření. Když provádíte lehkou sérii poté, co jste drželi v rukách těžkou váhu, je snadné zapomenout na nejbližší cíl. Proto před každou sérií znovu plně věnujte pozornost úkolu, jenž vás čeká, a snažte se splnit cílový počet opakování. Dosažení těchto cílů může dobře napomoci tréninkový deník. Výhodou je fakt, že vaše svaly nikdy přesně nevědí, co je čeká. Bude to několik opakování s těžkou váhou, nebo mnoho lehkých opakování? Odpověď: V každé sérii přijde změna. Při útoku na svaly se stále se opakujícími kombinacemi vysokých a nízkých počtů opakování je budete pumpovat a vzápětí nabíjet silou.
TRÉNINK ZAD S VYSOKÝMI A NÍZKÝMI POČTY OPAKOVÁNÍ
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
|---|---|---|
| Stahování kladky na hrudník | 4 | 15, 6, 15, 6 |
| Superset: | ||
| Veslování s T-držákem | 3 | 4–6 |
| Veslování na spodní kladce | 3 | 20 |
| Přitahování činky v předklonu | 3 | 4–6 |
| Stahování kladky nataženými pažemi | 3 | 30 |
text: GREG MERRITT foto: JASON BREEZE, CHARLES LOWTHIAN, PAVEL YTHJALL
