Triky na spaľovanie tuku na bežeckom páse

Dôvodom, prečo sú bežecké pásy najlepšie predávanými fitness strojmi, je to, že výborne spaľujú tuk, a to medzi 300 až 1200 kalóriami za hodinu. Čitatelia MUSCLE&FITNESS však vedia, že spaľovanie tuku je iba polovica rovnice, lebo sval v porovnaní s tukom bude páliť kalórie ešte dlho po poslednej sérii.

Tieto cvičenia teda kombinujú posilňovanie s kardiom, čím formujú sexy a tvarované svaly, ktoré udržia spaľovanie tuku nakopnuté na najvyššie obrátky. A bežecký pás je pre takúto úlohu dokonalým nástrojom!

TRÉNING NA BEŽECKOM PÁSE

CHÔDZA S PREŤAHOVANÍM TRUPU

Uvoľnený trup napomôže maximálne využiť bežecký pás, takže použite tento strečing na prípravu paží.

► Choďte stredným tempom s lakťami pokrčenými do 90 stupňového uhla a prstami smerujúcimi k stropu (A).
► Dotknite sa lakťami pred hrudníkom a vráťte ich do východiskovej polohy (B).
► Natiahnite obe paže ku stropu (C) a vráťte sa na začiatok. Urobte 20 opakovaní tohto komplexného pohybu.
► Rozohriatie zakončite 4-minútovým poklusom.

BOX V CHÔDZI

Cieľ: Ramená, paže, nohy

► Nastavte pás na sklon 5 stupňov. Počas chôdze držte v každej ruke tesne pod bradou s dlaňami k sebe 1,5 až 2,5 kilogramové činky.
► Ľavačkou udrite vpred a činku vytočte rovnobežne s dlážkou (A). Opakujte aj pravou rukou, ako keď v boxe robíte kombináciu „jedna, dve“ (B).
► Kombináciu opakujte dvadsaťkrát a potom minútu kráčajte. Cyklus zopakujte ešte raz.

VÝPAD S TLAKOM JEDNOU PAŽOU

Cieľ: Kvadricepsy, hamstringy, ramená

► Pomaly kráčajte po páse.
► V pravej ruke držte 5kg činku (A).
► Urobte pravou nohou výpad vzad a vytlačte činku nad hlavu (B).
► Pravé chodidlo postavte vedľa členka ľavého chodidla.
► Opakujte dvadsaťkrát, potom preložte činku do ľavej ruky a cvičte opačnou stranou.

VÝSTUP BOKOM SO ZDVIHNUTÍM NOHY

Cieľ: Kvadricepsy, sedacie svaly, stred tela

► Nastavte pás na rýchlosť 800 m/h a postavte sa na dlážku s pravým chodidlom bližšie k dráhe. Chodidlá majte od seba menej ako je šírka vašich bokov.
► Vystúpte pravým chodidlom na pohybujúci sa dráhu a ľavou nohu zdvihnite do boku (A).
► Vráťte ľavé chodidlo späť na dlážku a pravé zdvihnite 15 cm nad pás (B).
► Opakujte výstup so zdvihnutím nohy a potom vymeňte strany.

KROK VZAD A DREP

Cieľ: Kvadricepsy, sedacie svaly

► Pomaly choďte opačným smerom po páse, pohybujúcom sa priemernou rýchlosťou 800–1300 m za hodinu.
► Pravým chodidlom vykročte vzad, ľavé chodidlo prisuňte k nemu na vzdialenosť 20 cm. Súčasne klesnite do drepu s predpaženými pažami (A).
► Pokračujte v krokoch vzad pravým chodidlom (B) a urobte 20 opakovaní.
► Pomalou chôdzou sa znovu zorientujte a pokračujte ľavým chodidlom.

ÚKROK BOKOM A DREP S MEDICINBALOM

Cieľ: Vonkajšie boky, stehná, hrudník, ramená

► Stojte rozkročmo na šírku ramien a pred hrudníkom držte medicinbal.
► Kolená majte povolené do športového postoja (A).
► S pohybom pásu rýchlosťou 800–1600 m/h ukročte bokom do drepu.
► Súčasne vytlačte loptu pred seba a držte ho v pažiach rovnobežných s dlážkou (B)
► Vráťte chodidlo do východiskovej polohy a loptu k hrudníku.
► Urobte 25 opakovaní a potom vystriedajte strany.

VÝSTUP NA PÁS SO ZANOŽENÍM

Cieľ: Kvadricepsy, sedacie svaly

► Naštartujte pás na rýchlosť 800 m/h a postavte sa na dlážku proti dráhe pásu.
► Pravým chodidlom vystúpte na bežecký pás (A) a súčasne zdvihnite natiahnutú ľavú nohu za seba (B).
► Zostúpte oboma chodidlami späť na dlážku. Ihneď vystúpte späť na pás a opakujte cvik.
► Urobte 30 zdvihov nohy, potom nohy vystriedajte a opakujte.

KĽUKY NA PÁSE

Cieľ: Hrudník, tricepsy, stred tela

► Nastavte rýchlosť pásu na 800 m/h.
► Zaujmite hornú pozíciu kľuku s rukami na páse trochu ďalej od seba, než je šírka vašich ramien, chodidlá na dlážke.
► Urobte kľuk na pohybujúcom sa páse (A) a pritiahnite ľavú k pravej (B).
► Pravou rukou sa posuňte bokom, urobte ďalší kľuk a ľavou rukou choďte späť k pravej.
► Urobte 20 opakovaní, potom choďte v hornej pozícii kľuku 10 sekúnd rukami proti smeru pohybu pásu a ďalej pokračujte kľukmi znovu do 10 opakovaní.

text: CAT PERRY, GINO CACCAVALE (trénink), foto: MATT HAWTHORNE, modelka: YARELIS GONZALEZ