Únava svalů a trénink do selhání
|text: JOSEF ŠVUB |foto: archiv M&F
V debatách, vedených trenéry nebo samotnými kulturisty, bývá často rozebírána otázka, jestli je či není potřeba trénovat až do selhání svalů. Tento termín, někdy nazývaný jako „odmítnutí“, definuje sportovní věda větou „neschopnost udržet požadované množství výdeje síly“, nebo také jako okamžik, když již nedokážete vlastní silou zvedat zátěž po celé dráze daného cviku.
Dorian Yates procvičuje stehna.
Ještě jinak řečeno, provedení dalších opakování v sérii vyžaduje větší a větší námahu, až náhle nemáte tolik síly, abyste opakování s dobrou technikou dokončili. Je pravda, že známe kulturisty, kteří jsou proti tréninku do selhání, například Bill Pearl. Čtyřnásobný Mr. Universe dokonce radí ukončit sérii tehdy, když se opakování začnou zpomalovat, a to je daleko před skutečným selháním! Podle zastánců takového opatrného postupu přetěžuje trénink do selhání centrální nervový systém. Zatímco svalovým buňkám trvá zotavení po intenzivní zátěži 2–5 dnů, buňky nervových vláken vyžadují dobu 5–6krát delší. Soustavným tréninkem do selhání tedy můžete vyčerpat centrální nervový systém (CNS) do té míry, že nedokáže správně aktivovat svalová vlákna, která postupně ztrácejí objem i sílu. Ocitli jste se v pasti – jestliže budete trénovat dříve, než se CNS stačí zregenerovat, nepodáte optimální výkon a nedočkáte se žádného zlepšení.
Každý čtenář jistě zná Mike Mentzera nebo Doriana Yatese a názor, že bez co nejtvrdšího a zničujícího tréninku nelze vyvolat maximální růst svalů. Podle toho produktivitu série zajistí až její dovedení do bodu svalového selhání. Jak prokázaly ruské výzkumy (například Zaciorskij, 1996), pouhé zapojení motorických jednotek ještě není stimulem k růstu, protože stimulace vyžaduje jak zapojení, tak jejich vyčerpání. K selhání svalů jistě přispívá vyčerpání CNS, zejména ztenčení zásob nervových přenašečů dopaminu a acetylcholinu, s jejichž poklesem CNS obtížněji zapojuje motorické jednotky ve svalech.
Dívejte se na to zepředu, zezadu, shora i zespodu, převracejte věc naruby a zpátky – jste opět v pasti. Ukončení série před selháním svalů není úplně zbytečné, nedojde však k vyvolání maximálního růstového podnětu. Svaly vykonají práci, nebudou však vyčerpané ani připravené pro růst. Dovedením série do vyčerpání sice zabezpečíte co nejdůkladnější stimulaci, riskujete ovšem přetížení CNS s následným poklesem výkonnosti a omezením možného zlepšování.
Co je tedy správné a co ne?
Přemístnení a nadhoz činky vyžaduje nesrovnatelně vyšší zapojení CNS, než třeba upažování s kladkami.
Správné je obojí, ovšem s jednou podmínkou: rozhodujte se podle typu cviku. Čím více nějaký cvik zatěžuje centrální nervový systém, tím dříve před selháním máte sérii ukončit, kdežto u cviků s menší účastí CNS jděte až do selhání a ještě dál. Jestliže berete svůj trénink fakt vážně a dřete v posilovně jako mourovatí, uznejte, že takhle jste se na cviky ještě nikdy nedívali!
CVIKY S MIMOŘÁDNĚ VYSOKÝM ZAPOJENÍM CNS
***Vzpěračské disciplíny (trh a nadhoz), doplňkové vzpěračské cviky, výbušné cviky, cviky na rychlost se zátěží 45–55 % 1MO, skoky a odrazy, sprinty.
Kdy ukončit sérii: Jakmile poklesne tempo cvičení.
CVIKY S VYSOKÝM ZAPOJENÍM CNS
***Mrtvé tahy a jejich variace, dřepy a jejich variace, předklony s činkou, výpady a výstupy, všechny typy tlakových cviků (nad hlavu, vleže), kliky na bradlech, shyby, veslování a přitahování v předklonu.
Kdy ukončit sérii: 1–2 opakování před selháním. Zpomalení pohybu není na závadu, necvičte však až do selhání.
Ronnie Coleman
CVIKY S OMEZENÝM ZAPOJENÍM CNS
***Tahové a tlakové cviky na strojích, izolované cviky na hrudník (kladky, pec-deck), extenze kvadricepsů na stroji, zakopávání na hamstringy, záklony trupu vleže, cviky na břišní svaly.
Kdy ukončit sérii: Jděte do selhání u všech sérií, nebo alespoň v jedné sérii každého cviku.
Flex Lewis
CVIKY S MINIMÁLNÍM ZAPOJENÍM CNS
***Izolované cviky na bicepsy a tricepsy, striktní krčení ramen, výpony na lýtka a cviky na předloktí.
Kdy ukončit sérii: Jděte do selhání ve všech sériích. U 1–2 sérií každého cviku použijte intenzifikační techniky jako odpočinkové přestávky (rest-pause) nebo ubírané série (shazovačky).
