Unikátní tréninkový program: 60-denní revoluce

|text: JAMES GRAGE a redakce M&F USA, |foto: JONATHAN DELGADO

1. DEN: Horní část těla

Návody k počtům opakování pro tento den

V programu 60-DENNÍ REVOLUCE se v každé fázi nalézá široký rozsah sérií a opakování. Obraťte se na tabulku níže pro 1. Den každého týdne. Všechny série a opakování jsou vyjádřeny jako série x opakování. Například v 1. týdnu (vstup) v trisetu č. 1 budete dělat 3 x 10 neboli 3 série po 10 opakováních. Použijte nejtěžší váhy, jaké dokážete zvládnout s dobrou technikou, vyjma 7. týdne, což je odlehčení míněno jako změna před 8. týdnem a šokovací fází.

Týden Triset č. 1 Triset č. 2 Triset č. 3

Vstup 3 x 10 3 x 10 4 x 8–12
Základ 4 x 8 4 x 10, 8, 5, 4 4 x 8–12
Přetížení 4 x 10, 8, 6, 4 4 x 8 4 x 8–12
Přetížení 5 x 5 4 x 10, 8, 6, 4 4 x 8–12
Přetížení 6 x 3 5 x 5 4 x 8–12
Přetížení 6 x 10, 8, 6, 4, 4, 3 6 x 3 4 x 8–12
Odlehčení 4 x 6–10 4 x 6–10 4 x 8–12
Šok 7–10 x 1 7–10 x 1 4 x 8–12

Instrukce: Každý trénink se skládá ze tří trisetů. Mezi cviky v trisetu neodpočívejte, pauzu 90 až 120 sekund si udělejte až na konci každého trisetu. Zvolte po jednom cviku z každé kategorie a ten den u něho zůstaňte. V následujících trénincích jej smíte změnit.

TRISET Č.1

Kategorie Cviky

Těžký svislý tah Shyby podhmatem

(zvolte jeden) Shyby nadhmatem

Stahování kladky

v trisetu s

Vodorovný tlak Benčpres

(zvolte jeden) Benčpres s jednoručkami

Střídavý benčpres s jednoručkami

v trisetu s

Střed těla zepředu Zvedání nohou ve visu

(zvolte jeden) Véčka

Zkracovačky na kladce

TRISET Č. 2

Kategorie Cviky

Vodorovný tah Přitahování činky v předklonu

(zvolte jeden) Přitahování jednoručky v předklonu

Veslování vsedě

Veslování s T-držákem

v trisetu s

Těžký svislý tlak Výrazový tlak s činkou/jednoručkami

(zvolte jeden) Tlak nad hlavu s činkou/jednoručkami

Landmine press*

v trisetu s

Střed těla zboku nebo zezadu Sekání dřeva s kladkou

Záklony trupu vleže

Superman

*Jsou to tlaky jednou paží s osou velké činky, postavenou téměř svisle na jeden konec a na opačné straně zatíženou kotouči.

TRISET Č. 3

Kategorie Cviky

Bicepsy Kladivové zdvihy

(zvolte jeden) Zdvihy s činkou

Zdvihy jednoruček se supinací

Zdvihy s lanem na kladce

v trisetu s

Tricepsy Benčpres úzkým hmatem

(zvolte jeden) Kliky na bradlech

Diamantové kliky

Tate press

v trisetu s

Manžeta rotátorů ramen Tahy kladky k obličeji

(zvolte jeden) Roztahování gumového pásu

Kubánský tlak

V metodickém článku v lednovém (1/2016) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS dále najdete detailní rozpis pro další čtyři tréninkové dny týdne. U vybraných cviků je nabídnut popis techniky provedení.

*Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE
*Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE