Univerzálny L-sit (Píše ERIK RÉDLI)

Sadnite si s vystretými nohami, stiahnite lopatky k rebrám a dlane položte na zem vedľa bokov. Prepnite lakte a nadvihnite zadok aj nohy nad zem. Dostanete sa to L-situ, polohy vo vzpore na vystretých pažiach s prednoženými nohami, ktorý poriadne preverí všetky svaly tela.

Zapojené svaly:

• Priamy a šikmé brušné svaly
• Ohýbače bedier
• Kvadricepsy
• Tricepsy
• stabilizátory lopatky
• Predlaktia
• Prsné svaly
• Deltové svaly
• Široký sval chrbta

IZOMETRICKÁ SILA

Nácvik L-situ buduje izometrickú silu a vytvára základné predpoklady na zvládnutie rôznych náročnejších prvkov a cvikov. Využijete to všade, kde si externá záťaž vyžaduje pevný trup — drepy, čelné drepy, mŕtve ťahy, drepy s činkou nad hlavou. Čím stabilnejší ste v základných polohách, tým lepšie kontrolujete vlastné telo pri pohybe v priestore. Ak dom nemá pevné základy, budovanie nadzemných podlaží môže byť problematické.

DRŽANIE TELA Správne vykonaný L-sit (fixované lopatky, vystreté lakte) má aj zdravotný význam. Aktivuje hlboké svaly trupu, ktoré na pláži nevidno. Jednotlivé časti tela musia byť v optimálnej polohe, aby ste zbytočne neplytvali energiou. To podporuje správne držanie tela aj v bežnom živote.

ZÁKLADY GYMNASTIKY Základy gymnastiky sú užitočné na optimálny rozvoj výkonnosti v rôznych športoch. Veľa rodičov prihlási deti už od 3-4 rokov na gymnastiku a až neskôr na iné športy. Veľkú časť tréningov zaberajú rôzne druhy podporov, čo sú vlastne zjednodušené typy L-situ.

Po niekoľkých sériách výdrže v L-site cítim napätie aj v kvadricepsoch, čo potvrdzuje, že tento cvik si vyžaduje celého človeka.

AKO NA TO

• L-sit si vyžaduje celého človeka. Neodporúčam cvičiť ho pri únave, najmä keď sa s ním ešte len oboznamujete. Zaraďte ho na začiatok tréningu po dôkladnej rozcvičke.
• Pozor na správnu polohu častí tela. Lakte musia byť vystreté, inak sa záťaž presúva na bicepsy. Cieľom však je rozložiť záťaž na veľké svalové skupiny. To dosiahnete prepnutím lakťov a stiahnutým lopatiek dole a k sebe. Aktivuje sa široký sval chrbta, triceps, plecia a brucho.
• Vystretie kolien a špičiek výraznejšie aktivuje aj svaly na prednej strane stehien. Pocítite kvadricepsy.

Tu je video na nácvik na kruhoch

SÉRIE a OPAKOVANIA Na začiatok absolvujte 3-4 série výdrže v L-site po čo najdlhší čas s udržaním technicky správnej polohy. Medzi sériami oddychujte 60-90 sekúnd.

Neskôr môžete vyskúšať túto metódu: nazbierajte 60 sekúnd v L-site. Vždy, keď už nevládzete, na pár sekúnd uvoľnite a pokračujte. Po nazbieraní 60 sekúnd v správnej polohe si minútu oddýchnite a opakujte celé ešte dvakrát. Zlepšujete vytrvalosť v izometrickej kontrakcii.

POSTUPNOSŤ

Zdvíhanie nôh v podpore

Zaujmite polohu v podpore: sadnite si s vystretými nohami a dlane položte na zem na úrovni bokov, blízko tela. Nadvihnite chodidlá od zeme. Vydržte pár sekúnd a vráťte sa do začiatočnej pozície.

L-sit s pokrčenými nohami

Zaujmite polohu v sede s pokrčenými kolenami — chodidlá sú blízko k telu. Položte dlane na zem, vystrite lakte a nadvihnite zadok pár centimetrov nad podložku. Vydržte niekoľko sekúnd. Pokrčením nôh ste skrátili páku, čo L-sit zjednoduší.

L-sit

Postupne s narastajúcou úrovňou sily vystierajte nohy, až sa dostanete k celému L-situ. Ak vydržíte v tejto polohe 20-30 sekúnd, môžete prejsť na náročnejšie verzie.

Zhyby alebo šplh na lano v L-site

Okrem chrbta poriadne preveria aj trup.

L-sit na kruhoch

Nestabilné kruhy zvýšia nároky na koordináciu a aktiváciu svalov.

Prechod z L-situ do vzporu na vystretých pažiach

Z polohy L-situ ťaháte nohy popod telo vzad a boky prenášate nad úroveň rúk. Dostanete sa do podporu na pažiach tvárou k zemi. Pozor, držte vystreté lakte a rovný chrbát. Odporúčam nacvičovať na malých paralelných bradlách, prípadne na nízko zavesených kruhoch.

https://barbend.com/l-sit/