Užite si svoje vitamíny!

| text: KATHLEE ENGEL

Aby som sa vyrovnal so stresujúcim spôsobom života a náročným tréningom (trénujem 5–6-krát do týždňa) užívam denne popri proteínových nápojoch aj multivitamíny, minerály, antioxidanty a B-vitamíny. Keďže nekonzumujem veľa mliečnych produktov pridávam naviac tabletky obsahujúce vápnik, horčík a zinok. Počul som však o riziku spojenom s nadmerným užívaním vitamínov. Ako spoznám, čo moje telo skutočne potrebuje?

JAMES TINDAL, PhD,
profesor na Coloradskej univerzite v Denveri, odborník na tréning a výživu:

Nároky tvrdého tréningu

Na túto otázku je mnoho odpovedí. Najdôležitejšie je riadiť sa zdravým rozumom. Môžete konzumovať veľké množstvo vitamínov a minerálov tak ako ste ich vymenovali, avšak osobitnú pozornosť treba venovať vitamínom rozpustným v tukoch a ťažkým minerálom ako sú železo, meď, zinok a pod. Tieto sa môžu pri nadmernom užívaní hromadiť až nakoniec dosiahnu toxickú úroveň, a to bez ohľadu na úroveň vašej pohybovej aktivity.

Organizmus ľudí, ktorí trénujú tak ako vy, vyžaduje viac energie, vitamínov a minerálov. Aj keď výsledky výskumov naznačujú, že zvýšené nároky môžeme uspokojiť zvýšeným prísunom potravy, moje skúsenosti dokazujú, že telo je schopné podávať lepší výkon, keď sa mu doprajeme o niečo viac doplnkov výživy.

Dôležité sú vitamíny C a E nakoľko veľmi výrazne pomáhajú urýchľovať procesy zotavovania. Vitamín C pomáha organizmu zbaviť sa superoxidových voľných radikálov a vitamín E zase peroxidových voľných radikálov. Keďže vitamíny B a C sú rozpustné vo vode, z organizmu sa rýchlo strácajú, takže užívanie multivitamínových do-plnkov výživy každý deň je v poriadku. Na druhej strane vitamín A, D a K sú rozpustné v tukoch, takže ich užívanie v nadmernom množstve môže spôsobovať problémy.

Nasledujúce odporúčania sú pre tvrdo trénujúcich športovcov:

• Užívajte jednu dávku multivitamínu každý deň. Ak sa venujete náročnému tréningu
  (90 minút alebo dlhšie) odporúčam dve dávky.
• Konzumujte približne 1 gram vitamínu C denne.
• Pristupujte opatrne k užívaniu vitamínov rozpustných v tukoch. Väčšinu z nich, s výnimkou vitamínu E, je najlepšie dodať do tela vo forme prirodzenej stravy. Neodporúčam užívať viac ako 1000 medzinárodných jednotiek vitamínu E denne.
• Ponechajte proteínové nápoje či tyčinky vo svojom stravovacom programe. Je veľmi nepravdepodobné, že by ste prestúpili odporúčané denné dávky o viac ako 2–3 násobok, čo sa považuje za bezpečnú hranicu u športovcov.
• Vaša strava by mala byť pestrá, aby vitamíny a minerály pochádzali z rôznych zdrojov.

Faktor bezpečnosti

Ak vezmeme do úvahy vysokú úroveň vašej športovej aktivity, nezdá sa, že by ste sa mohli v hocijakom smere predávkovať. Jediný vitamín, ktorý môže byť zdrojom obáv je vitamín A, a aj to iba v prípade, ak užívate jeho preformovanú formu. Ako to zistíte? Prečítajte si etiketu a hľadajte či na nej je retinil palmitat alebo beta-karotén. Retinil palmitat je preformovaný vitamín A, ktorého dlhodobé užívanie viac ako 25 000 medzinárodných jednotiek denne sa v súčasnosti považuje za množstvo, ktoré môže spôsobovať potenciálne problémy. Vedecké výskumy poukazujú na to, že len dlhodobé užívanie viac ako 100 000 medzinárodných jednotiek denne môže spôsobovať problémy. Takže je tu stále pomerne široká bezpečná hranica. Ak je zdroj vášho vitamínu A na báze beta-karoténu, nemusíte sa vôbec obávať. (Ak ste však fajčiar neužívajte vysoké dávky beta-karoténu.)

Dosiahnuť toxickú úroveň vitamínov a minerálov, aj keď tieto látky konzumujete v rôznych diétnych a doplnkových zdrojoch, je pomerne ťažké. Faktor bezpečnosti sa pohybuje na úrovni niekoľko 100–1000-násobku odporúčaných denných hodnôt v prípade vitamínov a niekoľkonásobku v prípade minerálnych látok. Za predpokladu, že sa vyhnete skutočne extravagantne vysokým dávkam, bude všetko v poriadku. Údaje o negatívnych účinkoch sa týkajú spravidla užívania jedného minerálu vo vysokých dávkach. Faktor bezpečnosti sa zvyšuje ak sa minerály užívajú spoločne ako súčasť potravy. (Pozn. vydavateľa: dbajte na to aby ste dostávali mikronutrienty z rôznych zdrojov, napríklad zinok sa nachádza v ZMA, multivitamínoch a cmúľacích vitamínoch.)

Na posúdenie toho, čo vaše telo potrebuje, je dôležité, ako sa cítite ráno a večer. Mnoho ľudí zistí, že potrebuje mikronutrienty až vtedy, keď sa po ich vysadení začnú cítiť horšie.