Vedieť, čo jem: ako počítať kalórie a živiny

28. 7. 2017 

Teóriu zdravého alebo fitness stravovania ovláda väčšina čitateľov M&F: vyberať si kvalitné potraviny, mäso a vajcia z domáceho chovu, jednoduché cukry len okolo tréningu, prevaha nenasýtených tukov a omega-3, k večeru uberať sacharidy a piť dostatok vody. V praxi je to však ťažšie. Obmedzuje nás prostredie, napríklad nevyvážené výživné hodnoty v dennom menu alebo nedostatok času na poriadne jedlo. Často sme však prekážkou my sami a siahneme po fastfoode s cieľom ušetriť čas alebo si kompenzovať nepríjemný zážitok v práci jedlom.

• Bežný muž by mal prijať 2000 až 2500 kalórií denne, záleží od telesnej hmotnosti, svalovej hmoty a aktivity. Aktívni športovci môžu potrebovať aj 3–4-krát viac kalórii. Bežná žena potrebuje denne okolo 1600 až 2000 kalórií.
• Podiel jednotlivých živín by mal byť nasledovný: 20–30 percent bielkoviny, 60–70 percent sacharidy a 10–15 percent tuky. To sa však môže líšiť v závislosti od aktivity a telesného typu.

• Pomer B40-S30-T30 môže pomôcť udržať si stabilnú hladinu inzulínu a zabrániť nadmernému ukladaniu tuku. Rovnako môže byť užitočný aj pre silových športovcov, ktorí potrebujú dostatok bielkovín ale zároveň sa chcú udržať vo váhovej kategórii. Osvedčil sa aj u ľudí, ktorí chcú redukovať hmotnosť, pretože bielkoviny a tuky dobre zasýtia a zabránia návalom hladu.

• Pomer B20-S70-T10 môže vyhovovať vytrvalcom, ktorí spália veľa energie počas tréningov, prípadne ľuďom, ktorí musia obmedziť konzumáciu mastných jedál a sústredia sa na ľahšie stráviteľné zdroje. Sacharidy sú najrýchlejšie stráviteľná živina, preto sa rýchle cukry využívajú na doplnenie energie okolo tréningu. Ich nadbytok, najmä vo večerných hodinách, sa však uloží vo forme tuku.

Biele pečivo (žemľa): 120 kcal, 4 g bielkovín, 24 g sacharidov (4 g cukry, 1 g vláknina), 3 g tuku, 4% vápnika, 6% železaCelozrnná žemľa: 5 g bielkovín, 25 g sacharidov (3 g cukry, 2 g vláknina), 2 g tuku, 4% vápnika, 10% železa

• Pozor aj na zdroje kalórií. Krajec celozrnného chleba má viac kalórii ako rovnaký krajec bieleho. Obsahuje však oveľa väčšie množstvo živín. Trojdecový pohár mlieka a koly obsahuje približne rovnaké množstvo kalórii. Kalórie v kole pochádzajú z cukru. Mlieko obsahuje aj bielkoviny, tuky a vápnik.
• Zohľadniť treba aj zdravotný stav. Ľudia s ochoreniami obličiek a pečene nemôžu prijímať priveľa bielkovín a nasýtených tukov. Ľudia s cukrovkou zase potrebujú konštantný prísun energie, aby sa vyhli výkyvom hladiny inzulínu.
• Rovnako niekto proste potrebuje sladké raňajky, aby sa naštartoval do dňa (tiež rýchlostno-silové typy), iný nemusí jesť až do obeda. Niekto pri vynechávaní raňajok chudne, lebo mu chýbajú kalórie; ďalší priberá, pretože ho večer prepadne vlčí hlad. Písal som o tom v blogu o prerušovanom hladovaní.  

Základ je preto spoznať trošku sám seba a na základe toho si stanoviť ciele. Tu je pár tipov, ako si uľahčiť počítanie živín:

I. Naučte sa orientovať sa v kalóriách

Vypočítajte si približné množstvo kalórií a jednotlivých živín, ktoré by ste mali denne prijať. Môžete na to využiť rôzne aplikácie. My Fitness Pal má v databáze vyše 5 miliónov potravín. Zadáte do nej svoje údaje a v prípade, že chcete zmeniť svoju váhu (zhodiť tuk alebo nabrať svalovú hmotu), zaznačíte to do príslušných políčok. Zároveň si zvolíte stupeň svojej aktivity.

Do aplikácie môžete zadávať presné množstvá potravín, ktoré skonzumujete počas dňa. Dokonca si môžete vybrať konkrétny výrobok, napríklad pražská šunka Tesco, opekané zemiaky Lidl alebo konkrétnu značku a príchuť proteínového prášku. Rovnako zadávate aj svoje tréningy, vrátane cvikov. Ak cvik nenájdete v databáze cvičení, jednoducho si vytvoríte vlastný. Aplikácia vyhodnocuje váš jedálniček a aktivitu a upravuje odporúčania na základe cieľov.

Určite to nie je presné, pretože aplikácia nedokáže vyhodnotiť subjektívne činitele (zdravotný stav, emócie…), ktoré majú vplyv na metabolizmus. Je to však užitočná pomôcka, ktorá vás naučí orientovať sa v kalóriách. Po čase už budete vedieť hodnoty svojich obľúbených jedál naspamäť, čo uľahčí život na cestách alebo aj pri bežnom nakupovaní. Ja využívam aj túto aplikáciu.

II. Poznajte svoje obľúbené jedlá

Orientovať sa v širokej databáze potravín je takmer nemožné. Určite však máte niekoľko jedál, ktoré tvoria väčšinu vášho jedálnička. Vyhľadajte si ich energetické hodnoty a ak vám nezapadajú do vášho plánu, nájdite k nim zdravšiu alternatívu (môžete využiť aplikáciu). Napríklad nahraďte smotanu v zákuskoch bielym jogurtom alebo si dajte pečené zemiaky namiesto hranolčekov (ušetríte okolo 160 kcal a 20 g sacharidov). Odporúčam vyhľadať si energetické hodnoty typických jedál v reštauračných menu.

 Grilovaný hermelín s hranolčekmi a brusnicovou omáčkou: 706 kcal, 23 g bielkovín, 65 g sacharidov (23 g cukry, 4 g vláknina), 40 g tuku (16 g nasýtené)

Znalosť hodnôt vám pomôže kontrolovať si príjem živín. Ak napríklad v jednom z jedál prijmete priveľa sacharidov (napríklad sladký obed z denného menu, ktorému ste neodolali), ale nemáte dostatok bielkovín, vo večernom jedle obmedzíte prílohy, aby ste rozdiel vyrovnali. K mäsu alebo rybe si dáte zeleninu, bez ryže alebo zemiakov. Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu a chýba vám dostatok bielkovín, podľa aplikácie zistíte, že kľudne môžete poobede zaradiť ešte jedno menšie jedlo.

III. Odhadnite veľkosť porcie.

Steak z tuniaka obsahuje 106 kcal a 24g bielkovín na 100 g. 

100 gramov hovädzieho má v priemere 28 g bielkovín

100 g kurčaťa okolo 26 g

100 g ryby okolo 28 g

šálka cestovín má 45 g sacharidov

šálka strukovín 30 g

Trojuholník pizze (salámová) má okolo 250–300 kcal, 34 g sacharidov (4 g cukru), 12 g tuku (5 g nasýtené) a 13 g bielkovín Toľko isto energie má aj porcia opekaných rezancov, ktoré však majú 8 g tuku (5 g nasýtené) a 25 g sacharidov (1 g cukry) a 4 g bielkovín.

Olivový olej – lyžica 119 kcal, 14 g tuku (2 g nasýtené, 10 g mononenasýtené)

Maslo – lyžica: 100 kcal, 11 g tuku (7 g nasýtené), 30 mg cholesterolu

Bravčová masť – lyžica: 115 kcal, 13 g tuku (5 g nasýtené), 30 mg cholesterolu

200 kalórií v rôznych potravinách a jedlách:

IV. Nebuďte posadnutí kalóriami

Sústreďte sa na zážitok z jedla: ochutnať kvalitnú čokoládu alebo steak je lepšia voľba, ako napchať sa v najbližšom fastfoode.

Mať prehľad o svojej strave je dobré, najmä ak sledujete zdravotné alebo fitness ciele. Nemalo by to však prerásť do posadnutosti. Počítať kalórie v torte na kamarátovej oslave alebo si dokonca priniesť tvaroh, aby ste vykompenzovali nedostatok bielkovín, nezanechá dobrý dojem 🙂

Rozmýšľajte dopredu a predvídajte. Ak si z nejakého dôvodu musíte strážiť kalórie a pozvú vás na akciu, ktorá sa sústredí okolo jedla (napríklad grilovačka alebo food festival), najlepšia možnosť je odmietnuť. Občas si treba dopriať, na čo máte chuť a brať jedlo s úsmevom. Nadbytočné kalórie si však voľte s rozumom. Ochutnať kvalitnú čokoládu alebo steak je lepší zážitok, ako obyčajná usmievavá palacinka.