Victor Martinez – trénink paží

Přiznává chyby, zdolává překážky a nadále tvrdě trénuje – VICTOR MARTINEZ ve věku 43 let ani v nejmenším nepomýšlí na kulturistický důchod. Podívejte se na jeho příběh a trénink paží. 

Victor Martinez a trénink paží jsou kamarádi foto: Per Beral

Nejlepší kulturisté historie, definovaní v tomto případě jako ti, kteří si užívali úspěch relativně dlouhou dobu, byli obdařeni dvěma věcmi, jednou zjevnější než druhou. První je výjimečný genetický potenciál, obsahující mezi jinými vlastnostmi dokonalé složení kostry, přirozeně úzký pas a metabolizmus žhavý jako sopka, spalující nepřetržitě nechtěný tělesný tuk. Druhý faktor však je mlhavější a nepolapitelnější: mimořádné štěstí. To proto, že soustavně dobrá umístění jsou rovněž vedlejším produktem tréninku bez zranění, domácího života bez stresů a poměrně mála rušivých vlivů.

Victor Martinez má polovinu rovnice – dvojitou spirálu DNA – doma. A co druhá půle rovnice? Ne tak moc. Při tom i přes záplavu zranění, která mohla ukončit jeho kariéru, a stálý příval osobního chaosu, si stále udržuje místo v elitní třídě profesionálních kulturistů IFBB. Vítězství na Baltimore Pro 2016 – první takové umístění od roku 2014, kdy triumfoval na Tampa Pro – jej vrhlo zpátky do hledáčku reflektorů. Martinez pak tajně doufal, že by se snad mohl dostat i nazpět do vytoužené finálové šestice na Mr. Olympia, což se mu ovšem 11. místem v roce 2016 zatím nepovedlo.

Nicméně takový výsledek by byl pro něj jistě příjemný, Martinezovy cíle jsou však jednodušší: trénovat inteligentně a intenzivně, a žít prostým, avšak účelným životem.

Pohled zpátky i dopředu 

Victor Martinez, jednou označený Ronnie Colemanem jako budoucí Mr. Olympia, téměř naplnil toto proroctví v roce 2007, když skončil těsně druhý za Jayem Cutlerem. Mnozí pozorovatelé měli pocit, že byl ostřejší a měl lepší tvary svalů než Cutler, který několik dnů před soutěží onemocněl. Jako správný sportovec to však Martinez nechal být. Fanoušci se domnívali, že měl nejlepší formu svého života, ovšem Martinez to cítí jinak.

„Dovoluji si nesouhlasit,“ říká. „Myslím, že moje postava byla v roce 2006, když jsem skončil třetí, lepší. Cítím, že jsem byl tenkrát přece jen o něco ostřejší.“

Ačkoliv od té doby důsledně soutěžil, jeho výsledky byly rozmanité. Zatímco na četných show pronikl do finálové šestky, dostalo se mu též umístění od sedmého do třináctého místa, a dvakrát na Olympii dopadl mimo Top 10 (11. v roce 2013 i 2016).

Victor Martinez uznáva poctivý, nefalšovaný a tvrdý trénink paží Foto: Per Bernal

Nyní 10 let poté, co sám považuje za svou životní formu, Martinez dává fanouškům znovu námět k debatám. Loňské červencové vítězství v Baltimoru zanechalo lidi v dohadech o jeho návratu mezi kulturistickou elitou. A ačkoli Martinezovo 11. místo na Mr. Olympia 2016 těmito spekulacemi poněkud otřáslo, pravdou je, že v neobvykle kvalitním startovním poli v nejednom případě mnohem mladších hvězd nevypadal vůbec špatně. Může člověk, teoreticky tak vzdálený nejlepší částí života, opravdu kandidovat na finálovou šestku Mr. Olympia? Martinez je více než pragmatický.

„Kdybych řekl, že se nyní dostávám zpátky do roku 2007, lhal bych. Nevracím se do roku 2007. Blížím se tomu vyzrálejší muskulaturou, ale dosáhnout plnosti svalů je k stáru těžší.“

Ještě obtížnější je toho dosáhnout ve 43 letech a současně zápolit se sérií fyzických i mentálních nezdarů. „Pokud se týče postavy, jakmile něco povolí, už to nikdy nebude stejné,“ říká.

Martinez naráží na seznam zranění, značně přesahujících obvyklé namožení a přepětí, jaká prodělávají soutěžící kulturisté. Tři týdny před Arnold Classic 2006 utrpěl vážné natržení prsního svalu. V roce 2008, šest týdnů před Arnold Classic, si během rozehřívací série výpadů utrhl šlachu čéšky a byl mimo jak Arnold Classic, tak Mr. Olympia. Pak v roce 2012, při utkání na páku s fanouškem, utrpěl spirálovitou zlomeninu pažní kosti.

Martinez však nemusí být vzhůru a při smyslech, aby si ublížil. „Během operace mi podrápali oční bulvu,“ řekl. „Snažili se mi oči ovázat páskou, avšak kvůli podivné reakci na anestetikum jsem měl oči stále otevřené a oni mi poškrábali koutek levého oka.“

V roce 2009 byla jeho starší sestra zavražděna v kanceláři na Manhattanu, kde pracovala, a její tělo bylo ukryto v klimatizační rouře. Ačkoliv truchlil, Martinez v tom roce splnil své soutěžní závazky. Pak v roce 2011 přišel dobře zdokumentovaný pobyt ve vazbě v imigračním centru, jenž jej připravil o sedm měsíců. Uvěznění souviselo s usvědčením o prodávání látek, zvyšujících výkonnost z roku 2004, které zpochybnilo jeho imigrantský statut. Ačkoliv je osten uvěznění stále čerstvý, Martinez nehledá výmluvy ani nepomlouvá okolnosti, jež jej na celý rok 2012 odstavily z hledáčku IFBB.

„Každou špatnost, kterou jsem kdy udělal, jsem přiznal,“ říká rodák z Dominikánské republiky. „Nikdy jsem neříkal ,proč já?‘ Nikdy jsem u Boha nežadonil o nic. Nemám rád útrpnost. Myslím, že je to forma slabosti. Americké občanství mi bylo kvůli mým problémům zamítnuto, a to se mi vrátilo jako štípanec do zadku. Máte-li trestní záznam a vlastníte pouze zelenou kartu, imigrační proces vám to tvrdě spočítá. Minulost se mi zkrátka vymstila.“

Očista, perspektiva

Victor Martinez a bicespové zdvihy s EZ osou. Foto Per Bernal

V těchto dnech je Martinez mnohem klidnější. Potopil seznam kontaktů na přátele a stoupence, kteří jej během potíží s imigrací opustili, a přesměroval energii na svých pět dětí.

„Necítím žádnou zášť, ale taky nezapomínám,“ říká. „Lidé, co se kolem mne motali předtím, než jsem odešel, se teď pokoušejí vrátit zpátky. Nechci ubírat čas pro své děti. Je to těžké – chcete být s nimi, ale musíte odejít, abyste jim zajistili živobytí. A mám o ně strach. Budou svedené na šikmou plochu jako já? To je jediná věc, jíž se na tomto světě bojím, moje jediná slabina.“

Toto nové zasvěcení sobě samotnému, rodině a tréninku pomohlo definovat i jeho nynější pragmatický přístup k IFBB Professional League a jejím soutěžím. „Mým cílem je ukázat veřejnosti, že i přes mnohá zranění a pochyby lidí, rozšířené na sociálních médiích, já sám sebe kritizuji desetkrát hůře,“ říká. „Vím, co musím udělat. Mým cílem je odejít na vrcholu, nebo se o to alespoň pokusit. Abych se tam dostal, musím bojovat tvrději.“

V oblasti byznysu hledá Martinez pronájem pro vlastní posilovnu na Manhattanu. „Měl jsem gym už předtím, ale nefungovalo to,“ říká. „Byl to špatný kšeft. Už ale mám nějaké možnosti. Má jít o posilovnu pro širokou veřejnost s oddělením pro hardcore kulturisty. Komerční posilovna přináší peníze, avšak nemohu ignorovat svoje kořeny. Hardcore není jen životní styl na konci dne. Chci být stále vstřícný ke chlapům ze staré školy.“

Martinez ve 43 letech cítí, jakoby konečně dospěl tam, kde musí být, ve sportu i v životě. „Myslím, že v mém případě je to definitivní probuzení,“ uzavírá.

VRCHOLKY A PODKOVY

VICTOR MARTINEZ píše o tom, jak by měl vypadat trénink paží a čeho byste se měli vyvarovat.

Victor Martinez a jeho paže. Pohádka. foto: Per Bernal

1) Příliš častý trénink paží. Lidé zkoušejí trénovat paže dvakrát až třikrát týdně. Já jim však připomínám, že paže používají při tréninku zad, ramen a hrudníku. Trénujete je tak nepřímo, tudíž jednou týdně je dost. Pokud se rozhodnete trénovat paže dvakrát, uberte počet sérií na polovinu.

2) Nepřehánějte protažení. Vaše svaly nesou váhu, tak se příliš nezaměřujte na protažení, nebo si je natrhnete. Výjimku představují tricepsové cviky s kladkou, u nichž využívám úplnou dráhu pohybu a perfektní protažení cílových svalů v spodní poloze.

3) Nedělejte rázná, prudká opakování. Vypadá to možná hezky, ale není. Oněch 45 kg při zdvihu bicepsy nejde dolů jako 45 kg, ale padá dolů silou 70 kg, které zkoušíte zastavit. Někteří lidé to dokáží, ale musíte na to mít předpoklady. Pokud se týče tréninku, vždycky mějte náčiní pod kontrolou. Prudké zvedání není nic pro mne. Rád mám zátěž při zvedání i spouštění pod kontrolou.

4) Neobávejte se strojů. Základem budování svalů jsou činky, ale když máte zranění jako já, musíte se s tím naučit trénovat. Stroje vám umožní procvičit spoustu svalů a získat dobré nepřerušované napětí v každém opakování. Takže stroje používejte, ale nejprve vybudujte základy činkami.

Nejlepší cviky pro trénink paží

Zdvih jednou paží s jednoručkou v úklonu

Zdvih s jednou paží s jednoručkou v úklonu

VICTOR ŘÍKÁ: „Cvik provádím v úklonu od stabilního objektu. Snažím se co nejvíc napodobit zdvih s oporou lokte, ale bez skutečné opory. Jde o jeden z nejlepších cviků pro vrcholek bicepsů. Nahoře udělám pauzu a představuji si, jak pózuji paží v postoji hrudník z boku.“

Zdvih s kladkou jednou paží

Zdvih s kladkou jednou paží

VICTOR ŘÍKÁ: „Cvik slouží k získání větší kontrakce a nepřerušovaného napětí nahoře i dole bez propínání paží. Je dobrý na prokrvení a izolaci svalů. Takové cviky normálně dělám na konci tréninku, na začátku je však rád provádím s kladkou. Neberte si ale moc těžké váhy, jinak cvik budete cítit mezi bicepsem a předloktím. Před přidáváním váhy musíte biceps nejprve aktivovat. Raději než těžké desítky budu dělat 15 těžkých opakování.“

Zdvih s tvarovanou osou

Zdvih s tvarovanou osou

VICTOR ŘÍKÁ: „Některé tréninky možná začnu tímto cvikem, kopírujícím klasický zdvih s činkou, který je nejlepší na budování hmoty bicepsů.“

Kladivový zdvih s lanem

Kladivový zdvih s lanem

VICTOR ŘÍKÁ: „Cvik je dobrý pro brachialis, dávající paži plnost stejně, jako kladivový zdvih s jednoručkou. Buduje vnější oblouk hlubokého pažního svalu, vytvářející plnost paže. Snažte se při každém opakování zvedat palce co nejvýš. Když se zaměříte na pohyb palce směrem ven, půjdou i vaše hluboké pažní svaly ven a možná pocítíte křeč.“

Stlačování kladky s lanem

Stlačování kladky s lanem

VICTOR ŘÍKÁ: „To je můj hlavní objemový cvik. Abyste opravdu zasáhli vnější hlavy tricepsů, otočte malíčky co nejdál do stran.“

Stlačování s tvarovanou osou

Stlačování kladky s tvarovanou osou

VICTOR ŘÍKÁ: „Abych zatížil střední hlavy, někdy cvik provádím podhmatem. Úchop dlaněmi dolů zatěžuje hlavně vnější hlavy, což je skvělé pro tricepsovou pózu. Když chcete toto smrštění opravdu procítit, snažte se napodobit pózu ,triceps z boku‘. Dbejte na kontrolu zátěže a nedovolte, aby váha kontrolovala vás.“

Extenze s lanem nad hlavou

VICTOR ŘÍKÁ: „Ideální cvik na zatížení dlouhé hlavy tricepsu. Nadloktí udržuji rovnoběžná a neroztahují lokty do stran. V spodní poloze spouštím držák co nejvíc za hlavu, abych docílil dobrého protažení tricepsů. Jedná se o typický příklad cviku, u něhož nerozhoduje velikost zátěže. Důležitější než váha je technika – perfektní protažení v dolní poloze a plná kontrakce v závěru pozitivní fáze opakování.“

Kliky na lavici se zátěží (bez fotografie)

VICTOR ŘÍKÁ: „Skvělý způsob budování hmoty tricepsů. Dlaněmi se opřu o boční okraj jedné lavičky, na druhou si vyložím paty. Na stehna si nechám položit kotouče. Jelikož při použití přídavné zátěže vzrůstá riziko poranění, v spodní poloze neklesám příliš hlubokou a zastavuji s lokty v pravém úhlu. Pro co největší aktivací tricepsů musí paže směřovat stále směrem dozadu za tělo.“

MARTINEZŮV TRÉNINKOVÝ SPLIT

MARTINEZŮV TRÉNINK BICEPSŮ

POZNÁMKY: Martinez postupuje nahoru k váze, s níž udělá 15 opakování. Pokud by 15 opakování nezvládl, nechá si pomoci od partnera, nebo udělá jednu shazovanou sérii. Mezi cviky a sériemi neodpočívá déle jak 60 sekund. „Celý trénink paží má trvat nejvíc 40 minut. Jestliže je delší, odpočíváte moc dlouho.“ Martinez využívá úvodní série jako rozcvičení a v každé z nich přidává váhu. Závěrečná série je pracovní s cílem dosažení 15 opakování do selhání.

MARTINEZŮV TRÉNINK TRICEPSŮ

POZNÁMKY: Martinez postupuje nahoru k váze, s níž udělá 15 opakování. Pokud by 15 opakování nezvládl, nechá si pomoci od partnera, nebo udělá jednu shozenou sérii. Když má trénink paží, mezi cviky a sériemi neodpočívá déle jak 60 sekund. „Tento celý trénink má trvat nejvíc 40 minut. Jestliže je delší, odpočíváte moc dlouho.“ Martinez využívá úvodní série jako rozcvičení a v každé z nich přidává váhu. Závěrečná série je pracovní s cílem dosažení 15 opakování do selhání.

text: ERIC VELAZQUEZ foto: PER BERNAL