Vložené série

Nejprve otázka: Máte rádi sendvič? Totiž to, co podle anglického hraběte Sandwiche znamená dva plátky bílého chleba s vloženou šunkou, obecně také dvě vrstvy určité látky, spojené mezivrstvou jiné látky, lze v přeneseném významu aplikovat i na vložené série. V podstatě jde o to, že mezi série určitého cviku (více cviků) vložíte místo pauzy sérii cviku jiného, který z nějakého důvodu nechcete provádět zvlášť.

                                                                        Lee Haney

Důvodů může být několik:

První – úspora času. Trénujte velké svalové partie a po 1–2 sériích základního cviku odcvičte sérii na menší sval či okrajovou partii. Například v přestávkách mezi benčpresy dělejte upažování v předklonu, mezi sériemi shybů provádějte výpony na lýtka. Máte-li dobré bicepsy, udržujte je vloženými sériemi mezi tlaky na ramena a podobně.

Za druhé, může jít o zvýraznění určité partie. Jistě uznáte, že velký počet sérií na břicho je nuda. Když je ale vsunete do normálního tréninku, uděláte 10 sérií, aniž si to uvědomíte. Série cviku na břišní svaly normální série negativně neovlivní, stejně jako veslování na kladce nic neubere vaší výkonnosti ve zvedání nohou na hrazdě.

A za další, kondice plus aktivní odpočinek. V návaznosti na rychlejší tempo a mírně vyšší objem tréninku získáte kladný efekt ve zlepšené kondici oběhového systému a nárůstu pracovní kapacity.

V přestávkách mezi sériemi hlavního cviku můžete procvičit břicho.

Tento princip skrývá v sobě i některá úskalí. Mějte na paměti, že narůstá celkový objem tréninku (počet sérií) a mohli byste se přetrénovat. Doporučená délka trvání specializace s vloženými sériemi nemá přesáhnout 4–5 týdnů. Podobně takto netrénujte častěji jak dvakrát týdně a ne více než dvě partie. Vybraný sval procvičte asi 10 sériemi vloženého cviku (cviků) se středně těžkými váhami, aby zůstal co nejdéle prokrvený.

Vložené série na svalovou hmotu

Masa svalů nejrychleji narůstá tréninkem největších a nejsilnějších svalových partií: stehen, zad a hrudníku. Po vyčerpávajícím maratónu dřepů a tlaků nohama už však většinou nemáte energii ani chuť na procvičení břicha, předloktí nebo lýtek. Potřebnou stimulaci těchto partií zajistíte právě vložením série pro menší sval mezi série pro větší sval.

Vložené série na zaostávající svaly

Tento princip skrývá v sobě i některá úskalí. Mějte na paměti, že narůstá celkový objem tréninku (počet sérií) a mohli byste se přetrénovat. Doporučená délka trvání specializace s vloženými sériemi nemá přesáhnout 4–5 týdnů. Podobně takto netrénujte častěji jak dvakrát týdně a ne více než dvě partie. Vybraný sval procvičte asi 10 sériemi vloženého cviku (cviků) se středně těžkými váhami, aby zůstal co nejdéle prokrvený.

Vložené série pro kondici

Při normálním, sériovém způsobu tréninku, tepová frekvence během série stoupne a v pauze se vrátí na mírně zvýšenou hodnotu. Chcete-li zlepšit celkovou kondici, spálit kalorie a zbavit svaly tukového potahu, můžete pomocí vložených sérií udržet vyšší tepovou frekvenci po celou dobu cvičení. Těžší série shybů nebo veslování v předklonu vyženou oběhový systém do vysokých otáček, série lehčích cviků udrží dýchání, tep i proudění krve na určité výši a zabrání jejich poklesu téměř ke klidovým hodnotám. Trénink se přesune do aerobní zóny se všemi výhodami pro tělesnou kondici a zdraví.

Pro zvýšení intensity zkuste zařadit sérii shybů mezi série benčpresu.

foto: M&F