Vojenský tréning nielen pre vojakov
Vojaci sa potrebujú udržiavať v kondícii. Na vojenský tréning však často nemáte k dispozícii veľa času a máte obmedzené možnosti. Tento tréning bol vytvorený špeciálne pre amerických vojakov, ktorí slúžili na ponorke v Bahrajne. Určite ho využijú aj čitatelia, ktorí sú často na cestách a povinnosti im neumožnia vyhľadať najbližšie fitko.
TRÉNING NA JEDNOM MIESTE
V obmedzenom priestore je najlepšie využiť kruhový tréning, pozostávajúci z cvikov s váhou vlastného tela. Ťažko však precvičíte chrbát bez hrazdy, preto je posledný cvik „blurpee“, ktorý pri širokom postavení nôh čiastočne aktivuje aj latissimus. Ten je v napätí aj pri kľukoch, preto sa sústreďte na správnu techniku a prácu lopatiek.
AKO NA TO
Odcvičte všetky cviky postupne za sebou. Urobte čo najviac opakovaní jedného cviku za 30 sekúnd a potom 60 sekúnd oddychujte pred prechodom na ďalší cvik. Absolvujte 6–8 okruhov a pri kľukoch meňte polohu rúk.
Vojenský tréning nevyžaduje skoro nič. Iba odhodlanie.
-
DREPY S VLASTNOU VÁHOU
Postavte sa s chodidlami na šírku pliec a klesnite dole do hlbokého drepu. Trup držte vzpriamený – zbytočne sa nepredkláňajte. V spodnej pozícii zatlačte do piat a vstaňte.
-
KĽUKY S POLOHOVANÍM RÚK
Začnite v polohe kľuku s rukami na užšie, ako je šírka pliec. V každom kole polohu rúk rozširujte.
-
ZDVÍHANIE BOKOV S UTERÁKOM
Ľahnite si na chrbát a pod chodidlá si položte uterák. Dvíhajte zadok a krčte kolená, aby sa chodidlá kĺzali k trupu. Po dosiahnutí hornej pozície bokov vydýchnite a kontrolovane sa vráťte do východiskovej pozície.
-
SKRACOVAČKY S PRÍŤAHOM KOLIEN
Ľahnite si na chrbát a cvičte skracovačky so súčasným príťahom kolien k hrudníku.
-
BLURPEE
Klesnite zo stoja do drepu a zakopnite nohy za seba tak, aby ste pristáli v polohe kľuku s nohami naširoko. Odtiaľ dynamicky pritiahnite nohy a chodidlami pristaňte z vonkajšej strany rúk. Vyskočte a tlesknite rukami nad hlavou. To je jedno opakovanie.
TIP: Namiesto cvičenia na čas 30 sekúnd môžete odcvičiť z každého cviku 20 opakovaní a prestávky skráťte na minimum. Po každom okruhu oddychujte 60 sekúnd. Tréning bude mať viac vytrvalostný charakter.
foto: MICHAEL DARTER
text: SEAN HYSON
