VŠETKO O VESLOVANÍ
Zlepšite svoju techniku veslovania na trenažéri a využite naplno nástroj na budovanie sily a vytrvalosti, ktorý je šetrný ku kĺbom.
AKO VESLOVAŤ?
Aby ste z tréningu na veslárskom trenažéri vyťažili maximum, musíte vedieť, ako správne zapojiť svaly pri ťahaní. Pohyb sa dá rozdeliť na štyri časti:
1. ZACHYTENIE
V prvej časti záberu sú kolená pokrčené, telo v miernom predklone a vystreté paže zvierajú rúčku.
2. ODRAZ
Pohyb sa začína z nôh. Tlačte do opierok chodidiel, až kým nohy nie sú úplne vystreté v kolenách. Ruky s držadlom by mali byť stále natiahnuté pred telom.
3. DOTIAHNUTIE
Mierne zakloňte chrbát a pritiahnite rukoväť k hrudníku. Tým dokončíte záber. Poradie pri zábere je nohy, telo a paže. Na chvíľu uvoľnite napätie.
4. NÁVRAT
Do východiskovej polohy pre záber sa vráťte v opačnom poradí. Najskôr vystrite paže, predkloňte sa a pokrčením nôh sa pritiahnite k opierkam chodidiel.
| 84 Pri veslovaní zapájate až 84 % svalov tela. Najviac namáhaná je vrchná časť chrbta, ramená, trup, sedacie svaly a stehná. |
| 535 Za hodinu veslovania pri strednej rýchlosti spáli 60 kg vážiaca žena cca 535 kilokalórií. Množstvo spálených kalórií sa dá sledovať na displeji trenažéra. |
| 1981 V roku 1981 Dick a Pete Dreissigackerovci vynašli veslársky trenažér Concept 2. Pripevnili bicykel k podlahe a ťahali za voľný koniec reťaze. |
AKO POROZUMIEŤ VESLÁRSKEMU TRENAŽÉRU
ERG je skratka pre ergometer, čo je veslársky trenažér.
STROKE RATE (frekvencia záberov) je množstvo záberov za minútu.
RATIO je pomer medzi dĺžkou záberu a návratu. Ideálny je rýchly a silný záber s kontrolovaným návratom.
CATCH (zachytenie) je začiatok záberu. Na lodi to predstavuje zasunutie vesla do vody.
FINISH (záver) je dotiahnutie záberu, kedy sa veslo vynára z vody.
DAMPER (regulátor) je páčka na nastavenie odporu medzi stupňami 1 až 10. Čím vyššie číslo, tým väčší odpor a namáhavejší záber.
30-minútový tréning na veslárskom trenažéri
Tento tréning otestuje vašu výbušnosť, rýchlosť, vytrvalosť a silu. Nasledujúce tipy vám pomôžu spáliť viac kalórií.
| RÝCHLOSŤ | ČAS | TIPY | |
|---|---|---|---|
| ROZOHRIATIE
(500 m) |
24–26 záberov/min
(50–60 %) |
2 minúty | Sústreďte sa, aby pohyb vychádzal z nôh a poriadne doťahujte záber. |
| NÁCVIK TECHNIKY | – | 3 minúty | Striedajte 5 záberov čisto nohami a 5 plných záberov. Po piatom plnom zábere zotrvajte v polohe dokončenia záberu a 5-krát vykonajte záber len pažami – pritiahnutím držadla k hrudníku. Zopakujte celú sériu 5-krát. |
| DYNAMICKÁ ROZCVIČKA | – | 3–5 minút | Rúčkovanie do pozície planku: Zo stoja rúčkujte do pozície planku a naspäť; 5-krát.Otváranie bokov: Zaujmite pozíciu v planku. Pravé chodidlo prisuňte k pravej ruke a vzápätí ruku natiahnite k stropu. Zopakujte 3-krát na každú stranu. |
| INTERVAL 1 | 26
50–60 % maxima |
2 minúty | Zaznačte si počet metrov, odveslovaných v tomto intervale. Odpočiňte si 30 sekúnd. |
| INTERVAL 2 | 26
70–80 % maxima |
2 minúty | Snažte sa odveslovať viac metrov, ako v Intervale 1, ale s rovnakou frekvenciou záberov. Viac zaberajte nohami. Oddýchnite si 30 sekúnd, počas ktorých robte strečingové cviky z dynamickej rozcvičky. |
| INTERVAL 3 | 22
90–100 % maxima |
2 minúty | Veslujte naplno a snažte sa dosiahnuť vzdialenosť z Intervalu 2. Oddýchnite si dve minúty, počas ktorých otvárajte boky (dynamická rozcvička). |
| INTERVAL 4 | 28 | 30 sekúnd | Veslujte naplno 30 sekúnd. Opakujte v 3 až 5 sériách s 30 sekundovými prestávkami. |
| UVOĽNENIE | – | 2–3 minúty | Veslujte 500 metrov v miernom tempe, na úrovni 30–40 percent maximálnej rýchlosti. Na koniec zaraďte strečing. |
foto: MICHAEL NEVEUX/Stockfitpix; ilustrácie: JASON SCHNEIDER
